隨著我們年齡的增長，在我們關注自己生活質量的同時，我們更會關注於自身狀態的保持，比如我們想要讓自己永遠保持一個緊致有型的身材，比如我們要對抗時間所帶來的衰老問題，從而使得自己相對年輕，等等。但是在這個過程中，我們要知道的是，想要讓自己永葆青春，除了要保持一個良好的生活習慣以外，進行適當的力量訓練則是非常有效且健康的手段。
為什麼這麼說呢？因為當我們30歲以後，我們的肌肉就會逐漸流失，而肌肉的流失就會導致皮膚失去應有的支撐而變得鬆弛，而皮膚的鬆弛就是讓我們看起來變老的特徵之一，不但如此，肌肉的流失還會導致基礎代謝的下降，從而讓我們減脂困難從而出現中年發福的問題。而我們知道的是，在中年以後保持一個相對纖細與緊致的身材同樣是讓我們看起來年輕的原因之一。
不過，雖然說肌肉會隨著年齡的增長而到達一個頂峰以後出現一個下降的趨勢，但是如果我們能夠給予積極的干預，不管我們處於什麼樣的年齡階段，肌肉都會有所生長，所以，我們總是會強調做適當的力量訓練，而規律的力量訓練不僅可以刺激肌肉的生長，還可以提高代謝從而有利於減脂，更可以幫助塑造一個緊致的身材。
但是，即使我們知道力量訓練的優勢，但是對於已經步入中年的朋友們來講，如何開始自己的力量訓練呢？因為我們並沒有什麼運動健身的基礎與能力，這就會使我們的力量訓練之旅受到了一定的限制，不過這並不能成為我們不進行力量訓練的原因，沒有基礎我們就要從基礎練起，而在基礎訓練過程中，如何提高自己的整體核心能力則顯得非常重要，因為核心能力是我們做好其他訓練的基礎，也只有在一定的核心能力的基礎上，我們才可以開始進一步的訓練。
因此，下面分享一組核心訓練動作，在這組動作當中，一共包括8個動作，有靜態的支撐類動作可以幫助我們提高核心穩定性，還有動態的支撐類動作可以幫助我們提高核心力量，隨著我們的堅持，我們的整體核心能力就會得到顯著的提高，那時候我們就可以嘗試去做一些其他的力量訓練動作。
動作一：直臂支撐
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊全身，保持自然呼吸
動作二：側支撐
- 側撐，下側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向上伸直，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，不要晃動，保持姿勢不動，繃緊全身，保持自然呼吸，不要憋氣
動作三：單臂伸展平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定不要晃動，一隻手肘支撐身體，另一隻手臂向上抬起並伸直
- 保持動作，繃緊全身，保持自然呼吸
動作四：俯身對角支撐
- 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，同時向上抬起對側手臂與腿
- 至動作頂點稍停，然後還原至動作起始狀態，並完成另一側動作
動作五：X支撐
- 俯身，雙臂位於身體下方，雙手寬距支撐身體，雙腿寬距分開向後伸直
- 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，繃緊全身，保持自然呼吸
動作六：俯身交替摸肩
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手離地去碰觸對側肩膀
- 頂點稍停，然後還原，並完成另一側動作
動作七：俯撐劃船
- 雙手各握啞鈴俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手臂屈肘離地，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 至動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作八：支撐側提膝
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方提膝抬起
- 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原，並完成另一側動作
在每一次動作過程中做到保證動作質量，注意保持身體穩定，繃緊全身，每個動作30秒，每次2組，動作間休息30秒左右，總體訓練時間在8分鍾左右，堅持下去，不但我們的整體核心能力都有所提高，還會幫助我們緊致腰腹，甚至會練出馬甲線。
作者：十月知行
