40歲以後如何讓腹部變平坦？5個簡單動作，緊致腰腹練出馬甲線

隨著歲月的流失，我們都會慢慢地變老，但是在這個過程中我們對於美的追求並不會變，當我們步入中年之時，我們依然想要擁有一個緊致並富有曲線的身材，我們依然會想要擁有少女般的身姿與平坦的腰腹與纖細的腰圍，從另外一個角度來講，馬甲線也並不是年輕人的專屬，中年女士同樣也可以擁有。

但是在中年女士追求馬甲線的路上，並不會像年輕朋友那麼輕松，一來是因為隨著年齡的增長，我們的代謝水平就會降低，這就會讓我們減脂困難；二來是因為對於中年女士來講，正處於一個上有老下有小的時間段，我們不能像年輕朋友那樣把時間都留給自己。但是，對於中年女士來講，我們卻有著年輕人沒有的成熟與穩重，只要我們有了目的會更長久的堅持，所以，在這一點上來講，我們會更有優勢。

不過，想要讓腹部平坦、想要讓馬甲線顯現，不管我們處於什麼樣的年齡階段，其前提都是較低的體脂率，而要做到有效減脂，我們就必須控制好飲食以控制總體熱量的攝入，如果條件允許最好還要進行一些適當的全身性力量訓練，因為這樣可以讓我們保持一定的肌肉含量。然後在這個前提下，我們再進行規律的腹部訓練，而只要我們能夠堅持，同樣可以練出他人羨慕的馬甲線。

那麼，對於沒有什麼基礎的中年女士來講，在腹部訓練動作的選擇上，我們就要從簡單的動作做起，在逐步提升自己能力的同時讓訓練發揮作用，等到簡單動作可以輕松完成以後，再嘗試更換動作。因此下面分享5個簡單的部訓練動作，通過這組動作不但可以有效激活腹肌使腹肌得到鍛鍊，還會提高我們的核心能力從而為以後的訓練做好准備。

動作一：俯身對角伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，同時向上抬起對側腿與手臂至完全打開
• 然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作

動作二：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手交叉置於胸前，頸部固定，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作三：側支撐轉體（雙側各15-20次）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方打開伸直，雙腿並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定，保持核心收緊，使身體從側面看呈一條直線，然後腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過
• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原至動作起始位置

動作四：仰臥屈膝交替抬腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持上半身穩定，保持下背部始終貼地，保持一條腿不動，另一條腿屈膝下落至腳尖點地後再向上抬起，一側完成之後再換另一側

動作五：直臂支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，繃緊整個身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果有困難就能做幾個做幾個，不要勉強，動作間休息30秒左右，每次4-5組，規律堅持，逐漸提高自己的能力，當這組動作可以輕松完成以後，就要考慮更新動作來讓腹部肌肉得到更新鮮的刺激。

作者：十月知行