想要腹部平坦無贅肉？腹部燃脂訓練，讓減脂與練腹雙管齊下

在以線條感為美的時代，擁有平坦的腹部與漂亮的馬甲線已經成為每一位愛美女士的追求，但是，說起來容易做起來卻不輕松。因為想要讓腹部變平坦並練出緊致的馬甲線就不是一件容易的事。

一來是因為腹部是容易堆積脂肪的部位，當我們變胖或者是不太胖之時，腹部的都會存在著較多的脂肪，而這些脂肪就會導致腹部松軟不緊致，腹肌也會因此被遮蓋而不能顯現，所以，想要擁有馬甲線就要先減脂。

二來是單純的減脂也並不意味著馬甲線就會隨著體脂率的降低而出現，因為我們還要解決腹部皮膚鬆弛的問題，還要解決腹肌厚度的問題，而要做到這一點就需要針對性的腹部訓練。

因此，想要讓馬甲線清晰的顯現出來，我們不但要減脂還要進行腹部訓練，當然這對於本身體脂率不高的朋友們來講則相對容易，因為他們不必為減脂而困擾，直接去練腹肌就可以了。但是對於體脂率較高的朋友們來講，他們就需要去合理的控制飲食以限制總體熱量的攝入，還要進行燃脂運動來擴大熱量消耗，還要進行腹部訓練來增加腹肌厚度。

那麼，對於需要減脂並想要練出馬甲線的朋友們來講，在運動方法的選擇上，可以高效率一些，因為如果把腹部訓練與燃脂運動相結合來進行的話會占據較多的時間，而這對於每天忙碌的我們來講則相對困難，所以下面分享一組以腹部訓練為主的燃脂運動，通過這樣的訓練，不僅可以使腹部得到鍛鍊，還可以高效率燃脂而起到擴大熱量消耗的作用，只要我們能夠把飲食控制好，並且堅持這樣的訓練，我們就會在瘦下來的同時擁有平坦的腹部與漂亮的馬甲線。

動作一：十字跳（10-15次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
• 保持背部挺直，雙腿向上跳起，並前後交叉落地，然後跳回還原
• 身體穩定後再次向上跳起，同時雙腿向外跳開，雙腳落地後再反方向跳回
• 整個動作過程中以均勻速度完成，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥抬腿 卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，至雙腿與地面垂直
• 然後保持腿部不動，腹部發力帶動上背部向上捲起，至動作頂點感受腹部肌肉的收縮
• 然後上半身與雙腿依次反方向還原

動作三：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，身體站穩後再完成另一側動作
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作四：仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂屈肘支撐身體，頸部固定，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地

動作五：跳遠（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，上半身前傾
• 兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關節向前跳起，然後收腹屈膝，小腿前伸，腳跟著地並屈膝緩沖並站起
• 身體站穩後，雙腿交替向後小步移回至動作起始狀態

動作六：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿並攏伸直向上抬起至與地面垂直
• 保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿向上舉起，至動作頂點略停，使腹部肌肉得到擠壓
• 然後還原並完成下一次動作

動作七：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂位於身體兩側屈肘，使小臂與地面平行
• 保持背部挺直，雙腿快速交替向上提膝跳起，每一次屈膝都要讓大腿到達髖部高度
• 注意整個動作過程都要保持背部挺直，保持均勻速度完成動作，

動作八：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿交替上下擺動
• 注意在自己最大幅度內完成動作，腿部下落時腳不要著地

在充分熱身以後開始動作，在保證動作質量的前提下，用盡全力完成每一次動作，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次3-4組，訓練結束後不要立即停止，還要整理放鬆等待心率慢慢下降。

本組動作強度比較大，案例係數較低，因此在運動過程中要有意識保護自己，除了保證動作質量以外，還要聽身體的話，如果感覺不舒服就應該延長動作間的休息時間或者是停止運動，不要勉強。

作者：十月知行