減肥成敗與否，無非是在兩個方面下功夫：一是在飲食方面進行控制，二是多參加運動。只要方法得當，必定減肥成功。至於在家鍛鍊，還是去健身房鍛鍊，並不重要。
不過，由於普通人的住家，並能全面滿足健身的要求，如果一定要在家運動減肥，還是需要揚長避短，制訂出符合在家減肥的方案。
在家減肥，如何控制飲食？
飲食控制的好壞，在相當程度上影響著減肥效果的成敗。如果你能夠一日三餐都在家裡吃，那麼確實有利於減肥飲食的控制。
如果你和家人共餐，就需要顧及家人的口味，飲食控制就會有點困難。最好的辦法是，你親自動手，為自己製作健身餐或減肥餐。
此外，你還需要考慮採用怎樣的減肥飲食法。如果採取熱量負平衡法，就需要控制熱量。如果採取低碳飲食法，就需要嚴格控制碳水的攝入。
每個種具體的飲食法，都會有自己的飲食指導原則。御行君的建議是，盡可能多的在家進餐，以便在最大程度上貫徹你所採用的飲食法。
然而，實際上，我們大多數人都是上班族。通常早餐可能在家吃，午餐點外賣，晚餐則是和家人共餐。有些人經常加班，飲食更難控制。怎麼辦？這里提供一個「低熱量飲食法」的參考方案：
（1）早餐隨意，但需要減少或不吃油膩食物。
（2）午餐7分飽。不吃油膩食物，適當控制主食的，比如將主食量控制在原主食量的70%。
（3）晚餐，以營養代餐包代替。
（4）夜宵、飲料、糕點等三餐外的零食，一律取消，且不得進食夜宵。
這個飲食方案，需要將每天的總攝入熱量控制在1500千卡以下，最多實行三個月。另外，還可以逐步將午餐也用營養代餐包來代替。
在家減肥，如何進行運動？
控制飲食，實際上是為了減少熱量的攝入，而運動則能加大消耗，從而進一步擴大熱量赤字，令減肥效果更好。下面我們來看看，在家具體該如何運動。
（1）減肥操類運動：有氧操、搏擊操
這類有氧課程，在網上很容易找到。一般分為初級、中級、高級三種不同難度，選擇適合你當前水平的難度層級就可以了。
一般來說，普通的有氧減肥操，強度相對溫和，適合大多數人。而搏擊操對心肺的刺激更大一些，特別是其中的連續沖拳等動作。不過，對於減肥者來說，運動強度並不是最重要的因爔，保證足夠的持續運動時長才是比較重要的事。
參考運動方案：初級和中級有氧操課程，每周五次，每次一小時。跳起來感覺輕鬆了，可以嘗試搏擊操。
（2）柔韌與核心加強運動：瑜伽、普拉提
瑜伽和普拉提，運動強度相對溫和，對於心肺的刺激不是很大，動作難度卻相對較高。但它們對於身體的好處，不僅僅止於減肥，還包括了令身體柔軟、抻拉筋骨、靈活關節，以及加強腰腹核心肌群的力量，特別適合每天久坐的上班族。
一小時瑜伽的熱量消耗大致在200~300千卡左右，而減肥類有氧操的熱量消耗可以高達500~600千卡。看起來瑜伽的熱量消耗不高，但只要飲食控製得好，採用瑜伽或普拉提這類溫和的運動方式，同樣能夠達到良好的減肥效果，且令身體更柔軟、核心肌群更有力。
參考運動方案：初中級瑜伽或普拉提課程，每周4至5次，每次1小時。
（3）有氧設備類運動：踏步機、劃船機、跑步機、橢圓機
有些人會在家中配備一些有氧運動設備，最常見的有劃船機、跑步機、踏步機、橢圓機等。無論是哪一種機器，如果能夠達到下述參考訓練方案的要求，都能讓你瘦下來。
參考運動方案：
（1）每周使用劃船機5次，每次一小時。
（2）堅持三個月：第1個月可以採用勻速滑動，第2第3個月採用預設程序中的多種訓練方案，比如一公里計時、長距離5公里等。
建議使用踏步機或劃船機，因為：
（1）這兩種機器都比較輕便，也容易收納。踏步機本來就不大，有些劃船機則被設計成了折疊型。
（2）踏步機的購置成本較低，最便宜的，100多塊就能買到。哪天不想運動了，扔了也不心疼。而跑步機和橢圓機則較昂貴，占地也較大。特別是跑步機，如果想跑步減肥的話，完全可以直接參加戶外跑，沒必要買跑步機。
（4）戶外運動：騎行、慢跑、快走
在家運動的另一層含義是，可以在戶外進行鍛鍊。推薦的運動主要有三種，分別是騎行、慢跑和快走。
剛開始鍛鍊的人可能體重較大，所以推薦快走和騎行。當體重降到一定的程度時，再開始考慮慢跑，這樣膝關節會比較安全，心肺適應過程也會更為平滑，有利於運動強度的逐漸提升。
參考訓練方案：每周鍛鍊5次，每次45~60分鍾。比如可以是，三次騎行鍛鍊，二次快走鍛鍊。
當運動強度適應後，必須提升運動強度，才能保證持續的減肥效果。比如快走一個月後，可以增加爬坡路段，或者增加慢跑，採取快慢結合的鍛鍊方式。
在家鍛鍊參考方案
在實際運動中，我們不必將鍛鍊內容釘死在某一種運動上，而是可以多種運動項目進行組合。這樣不僅可以使運動內容更豐富、有趣，也能讓身體努力適應不同的運動項目的特點，這十分有利於保持良好的減肥效果。下面這個方案可供參考：
（1）周一、周二、周三，在家劃船機鍛鍊，時長40至60分鍾。
（2）周四，戶外爬坡快走，時長40至50分鍾。
（3）周六，和朋友們一起打一場羽毛球，總時長1~2小時。
如果想在減肥的同時，增加身體的柔韌性、加強核心力量。也可以考慮下面這個方案：
（1）周一、周三、周五，瑜伽，時長45至60分鍾。
（2）周四和星期天，劃船機1小時。
現在方案都有了，你也可以組合出適合自己的運動減肥方案了。開始行動吧！
