女性去健身房鍛鍊，會不會練出「肌肉腿」？

如果注意觀察一下就會發現，在健身房裡，無論是肌肉型教練，還是有氧操教練，又或者是那些資深的力量訓練者，他們的腿部肌肉飽滿度、線條的流暢感，都要比普通人好很多，而且大多數看起來都不算粗，有些甚至給人「小腿挺細」的感覺。只有少數經過長期艱苦訓練的健身者，才會給人大腿特別粗的觀感。

這樣的腿，也可以被稱之為「肌肉腿」，這在健身房裡，永遠只有極少數人才能做到。而女性擁有發達的肌肉腿，極其少見，在普通的健身房裡，根本碰不到。

什麼是「肌肉腿」？

結合前面所說的實際情況，我們可以將所謂的「肌肉腿」分為兩種情況：

第1種情況：經過艱苦的訓練後，練出發達的腿部肌肉。

在普通健身房裡，這幾首隻發生在少數資深的肌肉男型的力量訓練者身上，和普通女性無關。

第2種情況：大小腿看起來較粗，也沒有什麼線條感。

擁有這樣腿形的人，實際上並沒有深究腿粗的原因，這在許多女性中表現得尤其明顯，她們只是一味地覺得自己的腿粗而已。
事實上，日常生活中大多數女性的所謂的「腿粗」，包括了以下幾種具體情況：

（1）主觀認為自己腿粗，因為這部分女性認為「只有細到如竹竿那樣」，才不算腿粗；

（2）體脂肪含量過高，所以臀腿部的脂肪含量也高，造成腿粗，這是大多數女性「腿粗」的主要原因；

（3）腿部缺乏運動，包括有氧鍛鍊、力量訓練和拉伸，腿部肌肉僵硬，這也會造成觸感和觀感上覺得「腿粗」。

也就是說，絕大多數女性的腿粗，並不是由於「腿部肌肉發達」造成，而是主觀認知、脂肪堆積和肌肉僵硬造成。

只要在健身房裡進行針對性的訓練，不僅不會練粗腿，或者練出肌肉腿，反而可以令腿更修長、結實，擁有更好的腿形。

你主要參加哪類運動？

如果你長期堅持有氧鍛鍊，那隻會讓你的腿更細。堅持鍛鍊的時間越久，身材也就越接近中長跑運動員或長跑健身達人的身材。其特點是，苗條、四肢纖細、體態輕盈，但是肌肉飽滿度不夠，大小腿也會顯得很細。當然，體脂肪率也會比普通低不少。

以現在中國城市居民的主流生活方式而言，平時不鍛鍊的女性，體脂肪率大機率會偏高。而女性的腿部又恰恰是脂肪（尤其是頑固脂肪）堆積的大本營。正是由於脂肪在女性臀腿部的大量堆積，才造成了腿粗。

在健身房裡，積極參加各種有氧運動，比如跑步機、橢圓機、劃船機，以及參加有氧操、動感單車等團體課程，都可以快速降低體脂肪率。

力量訓練型的肌肉男教練，和有氧操課程的教練，兩者體型上的差異，就是由於長期側重不同運動類型產生的結果。所以，想瘦腿，最簡單的辦法就是「長期堅持參加有氧運動」。

如果你也想參加力量訓練

那麼力量訓練，會不會造成腿變粗呢？在常人的理解中，力量訓練定然會練出大肌肉塊。而事實上，力量訓練不僅可以增加肌肉的圍度，也可以增加肌肉力量和耐力。訓練目標不同，訓練方法也會不同。

如果採用「大容量、多組數，多次數，短間歇、輕重量」的訓練方法，就是耐力性力量訓練，這可以大量消耗脂肪，卻並不會讓肌肉變大，反而會令肌肉更結實、緊致。也就是說，使用這個方法進行腿部訓練，不會讓腿部肌肉變大，反而有利於降低體脂肪率，讓腿部變細。

另外，肌肉圍度的增長，也和訓練負荷有關。以目前中國健身房中，女性會員普遍的力量訓練負荷，是不可能達到練出「肌肉腿」或練成「肌肉女」這樣的程度的。

同時，由於女性的睪酮素水平大大低於男性（只有男性的二十分之一至十幾分之一），即便是採用同樣的運動負荷，女性增肌也要比男性難得多。實際上，男性健身者參加力量訓練，想要增加腿部圍度也是一個漫長的過程（其他身體部位同樣如此）。所以，女性擔心力量訓練會將腿變粗，完全沒必要。

所以，我們在健身房裡，可以很容易的看到肌肉男，卻幾乎無法找到肌肉女。這和女性的生理特點，以及目前中國女性的力量訓練負荷和喜歡參加的運動類型的傾向有很大的關系。

如果你能夠進行臀腿部的拉伸練習

另外還有一個讓人覺得「腿粗」的原因，即「肌肉的僵硬」。肌肉僵硬造成腿部肌肉線條難看，比如腿部肌肉突起為一塊，這在小腿上表現得較明顯，這會讓腿在觀感上「更粗」。如果能夠保證足夠的拉伸訓練量，腿部線條就會變流暢，肌肉彈性也會更好。

我們可以觀察一下，那些經常進行拉伸的健身者和健身教練們的腿部肌肉圍度、線條，總是讓人感覺更為勻稱，比例恰到好處。所以，想要腿的觀感好，不能只盯著「粗細」這一個指標。腿部肌肉的彈性、線條感、柔韌性，同樣重要。

小結

（1）以目前中國女性普遍的訓練量和訓練水平，想要在健身房練出自己的腿，是非常困難的。

（2）女性由於生理特點，想要練粗腿，也要比男性更為困難。

（3）大多數女性的腿粗，並不是由於健身訓練所導致，而是由於臀腿部脂肪過多。

（4）有氧運動、力量訓練和拉伸，都可以讓女性的腿更細，只要訓練方法得當即可。這個道理，男性同樣適用。