哪些健身項目更適合老年人鍛鍊？掌握好基本原則，從3種運動入手

什麼是「老年人」，以及老年人的身體特點

按照聯合國的年齡劃分標准，60歲是老年人的起點。這正好是目前中國勞動者的退休年齡，也大致上符合中國人對老年人年齡的定義。

事實上，年齡的劃分並不重要，關鍵在於老年人群體的身體健康狀況如何，因為這才決定了老年人適合哪些運動，以及怎麼開展運動。

讓我們先來看一下老年人的身體狀況特點，60歲之後總體上會呈現如下這些較為普遍的情況：

（1）心肺功能較差，表現為略微一運動，呼吸和心跳就上升到身體無法承受的程度；

（2）肌肉力量和耐力都較差，表現為搬較大的重物困難，或無法持續無力，這和肌肉流失現象有關；

（3）抵抗力較弱，即頭痛腦熱比較多；

（4）普通較胖。

而且，大多數人老年人，都是到了退休之後才開始鍛鍊身體，這時候身體素質總體上都比較差，難以一下子承受較為劇烈的運動。

因此，老年人開始運動健身時，基本原則是：從運動強度較低、較為溫和的運動開始，逐步改善身體狀況，提升運動能力。

推薦運動1：快走，最適合作為入門健身運動！

快走的好處顯而易見，運動強度較低，實際運動強度可以比較容易控制。比如慢跑，一旦跑起來，無論速度多慢，最低運動強度也可能讓老人受不了。

另外，快走對場地也沒有什麼要求，在小區、綠地、戶外馬路上都可以進行，特別適合剛開始運動的老人。安全起見，老人參加快走鍛鍊，最好選在小區或公園里，而不要在車水馬龍的公路上鍛鍊。

由於運動強度較溫和，快走可以讓以前不鍛鍊的老人平滑地過渡到更高一些訓練項目上，比如慢跑。即便老人一直喜歡快走鍛鍊，也可以通過延長行走距離、增加坡段路、提高速度等方式來提升訓練水平，而快走本身的訓練效果也相當不錯。提供一組數據，如下：

美國的一項針對40至57歲男性的步行研究表明，每周步行4次、每次40分鍾，可以讓最大攝氧量提升30%，靜息心率降低，平均體重減少1.3公斤，皮下脂肪厚度平均由135毫米減少到120毫米。

推薦運動2：踏步機，方便、溫和、低成本的在家運動！

踏步機運動，可以理解為快走運動的「在家練版本」。

現在的踏步機，一般都設置了低、中、高三種難度級別，可以適合不同運動水平的老人。而且踏板和腳掌始終接觸，沒有腳掌落地沖擊，這對於老年人的下肢關節的保護十分有益。

和戶外的快走相比，如果採用中或高難度的訓練級別，速度放緩，則可以利用踏步機更好地鍛鍊老人的臀腿部力量，以及提升核心肌群的力量。

另外，從經濟性上來說，在有氧運動設備中，可能再也找不到比踏步機更便宜的設備了。目前最便宜的踏步機，只要100多元就可以買家。哪天不想練了，扔掉也不可惜，後悔成本很低。同時，它體積小，也十分方便收納。這兩點，特別適合那些有節儉美德的老人。

推薦運動3：廣場舞，社交性最強的健身運動！

大眾型的廣場舞，運動強度非常低。由於運動內容沒有經過專門的設計，隨意性較強，又沒有強制性，因此其運動效果從長期來看，並不理想。

但對於剛開始運動的老個，也正是由於廣場舞的這個特點，恰恰可以作為入門運動來鍛鍊。只要老年能夠在開始階段規律參加廣場舞鍛鍊，每次都能跳出一些汗（微微出汗就行），就可以起到減肥、適度提升心肺能力的目的。

不過，在身體適應了大眾型的廣場舞之後，若想進一步提高，就必須過渡到快走、慢跑等運動強度更高的健身項目中。

不過，老年人健身，不能只一味地強調身體鍛鍊方面的效果。廣場舞的一大特色是，有同齡的老人一起鍛鍊，熱鬧、很有氛圍，大家互相認識、聊天，通過這種社交活動，讓老人們在精神上獲得極大的愉悅感。廣場舞跳得好的老人，還能獲得尊重和成就感。這對於老年人身心雙方面的健康，都是非常有利的，這也是其他運動項目無法做到的。

實際上，適合老人們運動的項目，還有很多。比如：

瑜伽。不論什麼年齡，都可以開始練。瑜伽對於提升老年人身體的柔韌性、關節的靈活性，十分有益。這對於防止老年人摔倒，有相當的意義。

中國傳統的鍛鍊方法，比如靜坐、易筋經、八段錦、五禽戲等。有些可以令身心兩方面同時得到調整，有些則可以更好地抻拉筋骨。

事實上，老年人在經過了一段時間的鍛鍊後，同樣會面臨著提升運動能力的要求。比如，參加力量訓練，提升肌肉的力量和耐力。運動越深入，健身鍛鍊的復雜性和安全性要求也越高。那時最好能在健身教練的指導師下進行，則效率更高，訓練方案也更有針對性。

總之，從低強度、較溫和的運動入手，循序漸進地提升訓練水平，才是老年人選擇健身項目的不二法則。遵守它，沒錯！