每天快走多久，才能更有效地減肥？5大因素，盡量都做到位！

每次快走多久，才能有效減肥？至少30分鍾，你還得走得足夠快。不過這只是一個大概的說法，因為有氧運動減肥效果的好壞，並不只取決於「每次運動時長」這一個因素。

影響快走減肥效果的3個因素

這3個因素分別是運動強度、運動頻率和運動時長。實際上，它們也是影響所有有氧運動減肥的因素。

（1）運動強度。一般用運動心率來控制運動強度，但怎樣的速度才算快走，並沒有一個統一的標准。

那麼，怎樣才算快走，要達到怎樣的速度呢？下面這兩個辦法可以參考使用：

方法1：將心率控制在「（220-年齡）的60%~80%」。

實際操作中，你可以戴著運動手環，實時監測運動心率。不過要注意，心率不是一個恆定值，而是波動的。只要控制你目標區間內，就可以了。

辦法2：快走過程中，可以用短語、短句和別人進行交流。

如果呼吸過於急促，無法做到，說明速度有點快，應降低快走速度。反之，如果交談從容，可以長句會話，那就是速度太慢，應提高速度。

無論採用上述哪一種辦法，你都要讓自己持續出汗。不用大汗淋漓，微微出汗或正常出汗量，都可以。

（2）運動頻率。每周至少快走3次，推薦達到4~6次。低於3次鍛鍊，幾乎等同於沒有鍛鍊。

（3）運動時長。快走屬於典型的有氧運動，而身體大致需要20~40分鍾的時間，才能轉換到以有氧氧化系統供能為主的狀態。此時，燃脂效果才比較理想。所以，每次快走時長最好達到30分鍾以上，建議達到40~60分鍾。

如果上述三個因素都能夠做到位，那麼快走的減肥效果就能得到基本保證了。

運動外的兩個重要的影響因素

當然，身體並不是這麼簡單，只處理好上述三個運動因素，就能順利減肥了，還有兩個運動外的重要因素需要考慮。

（1）身體對運動的適應

身體會對任何一個運動方案進行適應。越是低強度的運動，越是容易適應。而快走恰恰屬於低強度的運動，身體將在較短的一段時期內快速適應。適應的表現就是，你可以走得更快，但感覺更輕松，而減脂效果卻不斷下滑，甚至停滯。

所以，一時發現減肥效果衰減較明顯時，就需要改進快走方案。你可以嘗試調高前述三個運動因素，也可以考慮改進運動方式或更換運動項目等等。

從身體更容易適應快走運動這一角度來看，快走更適合於以前沒有運動習慣的人，在初期用於減肥。

（2）飲食控制的好壞

由於快走運動強度低，所以單位熱量消耗相對也不高，再加上身體很容易適應，這就需要鍛鍊者在飲食上進行較為嚴格的控制，以降低熱量攝入水平。這麼說吧：單純想通過快走減肥，就需要更嚴格的控制飲食。

另外，身體對於飲食控制措施或方案，也會進行適應，減肥效果同樣會隨著時間的推移而衰減。因此，也不存在一勞永逸的飲食減肥方案，也需要一段時期後，根據實際減肥效果進行調整。

快走減肥的三條具體建議

（1）如果你是運動新手，每次快走40分鍾，確保快走過程中適量出汗。

（2）快走一段時期後，如果發現減肥效果不如剛開始的時候了，應升級快走方案，比如：將快走時長延長到60分鍾，更為嚴格地控制飲食，增加坡道路段，快慢走結合。

（3）如果上述方法都不管用了，那就需要更換到強度更高一些的運動，比如慢跑、有氧操、動感單車等。