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每天快走多久,才能更有效地減肥?5大因素,盡量都做到位!

每次快走多久,才能有效減肥?至少30分鍾,你還得走得足夠快。不過這只是一個大概的說法,因為有氧運動減肥效果的好壞,並不只取決於「每次運動時長」這一個因素。

影響快走減肥效果的3個因素

這3個因素分別是運動強度、運動頻率和運動時長。實際上,它們也是影響所有有氧運動減肥的因素。

(1)運動強度。一般用運動心率來控制運動強度,但怎樣的速度才算快走,並沒有一個統一的標准。

那麼,怎樣才算快走,要達到怎樣的速度呢?下面這兩個辦法可以參考使用:

方法1:將心率控制在「(220-年齡)的60%~80%」。

實際操作中,你可以戴著運動手環,實時監測運動心率。不過要注意,心率不是一個恆定值,而是波動的。只要控制你目標區間內,就可以了。

辦法2:快走過程中,可以用短語、短句和別人進行交流。

如果呼吸過於急促,無法做到,說明速度有點快,應降低快走速度。反之,如果交談從容,可以長句會話,那就是速度太慢,應提高速度。

無論採用上述哪一種辦法,你都要讓自己持續出汗。不用大汗淋漓,微微出汗或正常出汗量,都可以。

(2)運動頻率。每周至少快走3次,推薦達到4~6次。低於3次鍛鍊,幾乎等同於沒有鍛鍊。

(3)運動時長。快走屬於典型的有氧運動,而身體大致需要20~40分鍾的時間,才能轉換到以有氧氧化系統供能為主的狀態。此時,燃脂效果才比較理想。所以,每次快走時長最好達到30分鍾以上,建議達到40~60分鍾。

如果上述三個因素都能夠做到位,那麼快走的減肥效果就能得到基本保證了。

運動外的兩個重要的影響因素

當然,身體並不是這麼簡單,只處理好上述三個運動因素,就能順利減肥了,還有兩個運動外的重要因素需要考慮。

(1)身體對運動的適應

身體會對任何一個運動方案進行適應。越是低強度的運動,越是容易適應。而快走恰恰屬於低強度的運動,身體將在較短的一段時期內快速適應。適應的表現就是,你可以走得更快,但感覺更輕松,而減脂效果卻不斷下滑,甚至停滯。

所以,一時發現減肥效果衰減較明顯時,就需要改進快走方案。你可以嘗試調高前述三個運動因素,也可以考慮改進運動方式或更換運動項目等等。

從身體更容易適應快走運動這一角度來看,快走更適合於以前沒有運動習慣的人,在初期用於減肥。

(2)飲食控制的好壞

由於快走運動強度低,所以單位熱量消耗相對也不高,再加上身體很容易適應,這就需要鍛鍊者在飲食上進行較為嚴格的控制,以降低熱量攝入水平。這麼說吧:單純想通過快走減肥,就需要更嚴格的控制飲食。

另外,身體對於飲食控制措施或方案,也會進行適應,減肥效果同樣會隨著時間的推移而衰減。因此,也不存在一勞永逸的飲食減肥方案,也需要一段時期後,根據實際減肥效果進行調整。

快走減肥的三條具體建議

(1)如果你是運動新手,每次快走40分鍾,確保快走過程中適量出汗。

(2)快走一段時期後,如果發現減肥效果不如剛開始的時候了,應升級快走方案,比如:將快走時長延長到60分鍾,更為嚴格地控制飲食,增加坡道路段,快慢走結合。

(3)如果上述方法都不管用了,那就需要更換到強度更高一些的運動,比如慢跑、有氧操、動感單車等。