5公里跑大眾速度：30分鍾
每次跑步5公里，用時30分鍾左右。這是大多數經過一段時間跑步鍛鍊的人，都可以達到的水平。即，每公里配速6分鍾。
根據每個人的年齡和身體情況不同，達到這個水平所花費的時間也會各有不同。大體上，二三十歲的年輕人，可能只需要經過兩三個月的訓練，就能夠達到這個水平。而中老年人就可能需要花費幾個月，甚至一兩年的時間，才能慢慢達到這個水平。
經驗上，業余跑步愛好者，5公里跑用時30分鍾左右，屬於難度適中，但是要進入25分鍾以內，就比較困難了。
新手開跑：不求跑量、不求速度！
對於跑步新手，5公里應該用時多少呢？並沒有絕對的標准，不過有兩點需要注意：
第一，剛開始跑步，應該更多地專注於身體的適應過程，不要一上來就追求跑多遠、跑多快。
5公里，並不是一個適合新手的跑量。想想當初在學校里跑1000米時的慘狀吧！
即便是年輕人，如果平時不進行鍛鍊，5公里跑也將大大超出了能力范圍。強行跑完，很容易引起身體不適，甚至運動傷害。
第二，應該從適合自己的跑量開始，速度盡可能慢一些，逐步提高。
什麼是「適合自己的跑量」呢？這也沒有絕對標准。御行君給出的建議是：在你跑完之後，感覺並不是很累，有適度的、可接受的運動疲勞感，而且兩三天之後能夠自行恢復。那麼，那個跑量就是適合你的跑步距離，那個速度也就是適合你的跑步速度。
對於沒有多少跑步經驗的人來說，不可能通過一兩次跑步，就立即准確找到適合的跑量和速度。所以，原則是：寧可保守、不要激進。
比如，剛開始可以只跑500米、800米、或者1000米。感覺輕松，就在下一次增加一些跑量。感覺累，就在下一次減少一些跑量。
即便跑量有增加，也不要突然大幅增加。掌握10%原則，即每周增加的總跑量，頂多比上周的總跑量多10%。
這就會造成另外一個問題：如果只跑了800米，總的運動時長過短。怎麼辦？可以通過走跑結合，或者快走，繼續進行強度更低一些的有氧鍛鍊，以保證一次運動的總時長足夠，前提是在身體可承受范圍內。
「5公里跑」的國家標准
（1）軍人標准
我國在2006年11月頒發的《中國人民解放軍軍人體能標准》中規定，徒手5公里跑：23分鍾及格，21分鍾優秀，海軍陸戰隊要求達到20分鍾。
（2）專業標准
國家體育總局於2019年更新的《運動員技術等級標准》中規定，男子5000米跑用時要求如下：
國際級運動健將13:31.45，運動健將14:10，一級運動員14:40，二級運動員16:10，三級運動員17:40
要注意，5公里跑和5000米跑，雖然數值相等，但兩者並不是一個項目。5公里跑在戶外進行，場地環境非標准，實際跑完的距離會超出5公里一些。而5000米跑是在標准場地內進行的，距離是准確的。
無論如何，專業級的運動標准，確實不是普通跑者難以企及的。
比「5公里跑用時多少」更重要的是什麼？
人類與生俱來的競爭和攀比心理，造成了人們喜歡更大、更快、更好的事物。在跑步這件事上，人們往往希望自己比別人跑得快，比以前的自己跑得更快。但是，對於普通跑者而言，這樣做並沒有多大的意義。
首先，普通鍛鍊者，更應該根據自己的階段運動目標，確定適合自己的跑量和速度。比如，你只是為了保持身體的苗條和健康，那麼有正常的疲勞感，兩三天後可以恢復，就是適合的跑量和速度。每個人的情況不同，跑量和速度也會不同。
其次，有氧運動的能力和目前的訓練水平有關。當你停訓之後，這種能力衰減得也會非常快。反之，當你恢復訓練，恢復也會較快。
因此，跑者們沒必要執著於每一次跑步都跑出最大跑量或最快速度。速度和跑量都不重要，達到階段鍛鍊目標，才是目的。
第三，控制速度的能力才比較重要。比速度和跑量更重要的，還有控制跑步速度的能力。即，想快時就能快，想慢時也能慢，想保持怎麼樣的速度，就能保持怎麼樣的速度。這種控制速度和分配體能的能力，才能更體現運動水平的高低。
