伏地挺身總訓練量相同，「1天練4次」和「1天練1次」，效果一樣嗎？

張三每天都會利用零散時間練伏地挺身，一次也就十幾個。李四則只在去健身房時，一次集中鍛鍊胸部。你猜猜看哪個效果好？

據此，現在有兩個伏地挺身訓練方案，分別如下：

方案1，早上、中午、傍晚和晚上分4次，各做25個伏地挺身，一天合計總量100個。

方案2，一天只練習一次伏地挺身，共練習4組，每組25個，合計總量也是100個。

這兩種訓練方法，訓練效果一樣嗎？我的看法是：差不多。

我們不妨從多個角度來評價一下，這兩個訓練方案。

首先是，「訓練量」問題。

假設這位鍛鍊者的體重是70公斤，伏地挺身時需要推起的身體重量為35公斤（雙臂承受50%，雙腳支撐住另50%的重量，不精確，只是為了說明問題）。那麼，一天總的訓練量100次，乘以每次重量35公斤，就得到總的訓練容量為3500公斤，即3.5噸。

「方案1」分4次練習伏地挺身，每次訓練容量僅有0.875噸。這是一個非常小的訓練容量，在實際訓練中，很難產生足夠的訓練刺激。沒有足夠的訓練刺激，也就意味著身體不會產生適應，訓練效果差。

即便在「方案2」中，如果全天的胸部鍛鍊，僅僅局限於4組伏地挺身，其訓練強度也是遠遠不夠的。

不過，對於力量訓練新手而言，「方案2」可以在短時間內形成一定的訓練刺激。比如，胸部力量非常薄弱的女性，或者以前從不鍛鍊的力量很差的男性。這是由於這類人群的訓練起點非常低，所以如此低的訓練量，也可能形成一定的刺激。

但只要身體適應了，鍛鍊水平提高了。這兩個方案，都不會再形成有效的訓練效果。

其次是，「訓練負荷」問題。

訓練負荷，涉及到多個因素，比如組數、次數、組間休息時間的長短、伏地挺身的速度、動作的難度等等。

假設僅僅是4組、每組25次普通的伏地挺身，而且組間休息時間也較長，那麼訓練效果就會很一般。對於大多數健康的中青年男性來說，將很快適應這兩種訓練方案。

如果鍛鍊者能夠加強上述談到的各因素的權重，那麼就有利於維持和提升這兩個方案的訓練效果。比如：

身體起伏速度較慢、有控制。推起一秒、落下一秒。身體落到最低位時，停頓一秒鍾。

完成動作的要求，採用更高的標准，例如：身體落到最低位置時，胸口幾乎接近貼到地面；身體不允許出現塌腰、拱背、屈腿等情況。

增加動作的難度，例如採用下斜伏地挺身。

第三，更重要的問題是：一天練100次伏地挺身，目的是什麼？

如果你的目的是練大胸肌，增強胸肌的力量和耐力。那麼在短期內（大約在一個月左右），這兩個方案對於新手可能是有用的。

然而，從更長的時期或者系統訓練的角度來看，要想提升胸肌的圍度、力量和耐力，僅僅依靠伏地挺身一個動作是遠遠不夠的。這將涉及系統訓練、負荷漸增、身體適應等多方面的問題。

在健身房裡，那些熱衷於力量訓練的健身者，一次胸部訓練的時長通常都要達到一小時，採用五、六個動作進行訓練。每個動作會考慮從不同角度刺激胸肌的不同部位，同時還會讓訓練負荷更具針對性和變化性，以期形成更有效的胸部刺激。

類似於「100次伏地挺身」這樣的訓練方案，對於有一定經驗的力量訓練者來說，大多用於熱身，或者在大重量胸肌訓練後，用來做一組或幾組「直到力竭」的榨乾式的結束訓練中。

想要形成一次有效的胸肌鍛鍊，雖然每個人的情況不同，所採用的負荷和方案也會各不相同。但一共才3-4噸的訓練容量，太低了。在有一些訓練經驗的健身者中，一次胸部訓練的容量達到十幾至二十幾噸，是非常普遍的量。

兩個調整建議

（1）在練胸日，進行胸部力量訓練的總時長（集中在一個時段進行，不分開進行），建議達到40~60分鍾。

（2）胸部訓練，必須有系統的、完整的訓練思考或方法。類似只用伏地挺身一個動作來訓練，是遠遠不足以達到提升胸部力量、耐力和圍度的目標的。

最後可以這麼說，胸肌沒練好，並不是你不夠努力，而是方法用錯了，自己將胸肌練沒了！