力量訓練中如何找到背部肌群的發力感？5點建議，做到越多就越好

力量訓練中的發力感，是一種「高級貨」。在背部訓練中，尋找發力感尤其如此，難度或許更高，因為在日常生活中，背部肌肉的運動少之又少。

只有當鍛鍊者的訓練經驗足夠時，才能慢慢找到「發力感」。新手即便一時體會不到「發力感」，也應該注重培養這種感覺。別期望立刻找到它，健身時長足夠，它一定會來。

閒話少說，什麼是「發力感」呢？

什麼是「發力感」？

發力感，並沒有一個標准或規范的定義，它只是一種經驗性的總結。

以引體向上為例。如果你的發力感好，會覺得拉動身體非常有力、動作很「順」，動作過程中身體也更加穩定，同時你又感覺並非很吃力，可以拉起更多次數。所以，不僅僅是背部訓練，在任何力量訓練動作中，當發力感好的時候，鍛鍊者往往情緒更興奮，能推起或拉起更大的重量。

發力感好的另一個表現是，目標肌肉的泵感來得更快、更強。以背部訓練而言，無論是引體向上、坐姿下拉、槓鈴劃船等等背部訓練動作，鍛鍊者會因為發力感好，感覺自己背部肌群變得更寬、更大，感覺自己很強壯。此時，你可能很喜歡在落地鏡前，左右轉身，反復欣賞自己的背部。

良好的發力感和泵感相互促進，會讓訓練效率和效果，都得到大幅提升。

怎樣來培養「發力感」？盡量做到以下5點：

第一，動作標准、到位，是獲得良好發力感的基礎。

當動作標准到位時，可以以盡可能地減少相關肌群的代償作用，目標肌肉被刺激的程度就越高，訓練效果就越好。

當你還是新手時，可以先不用過多考慮發力感，而應更注重於「將動作做到位」，這將為更快地找到發力感奠定基礎。

第二，從輕重量入手，獲得發力感。

從適合自己的當前水平的負重開始，或者採用最輕的重量，甚至徒手或者空槓進行練習。

比如，在坐姿下拉時，先不加載任何重量的槓鈴片，以體會背闊肌的收縮、控制動作的速度、讓動作標准到位為重點。然後，再適當增加輕重量。所謂的輕重量，就是它不能對你形成壓力，做起來不費勁。

從輕重量入手，這樣擺脫大重量對身體形成的壓力，避免動作變形。在此基礎上，逐步增加重量。

注意，一旦動作變形，就可以考慮再次退回到較輕的重量，如此反復。

第三，放緩動作速度。

動作過快，會造成慣性，從而讓鍛鍊者可以更多地「慣性借力」，這當然會讓人很難找到發力感。

在坐姿下接這個動作中，如果你的將下拉和返回的動作都變得很緩慢，你會發現依靠身體後傾借力變得很困難。此外，當下拉到最低位時，你還可以體會背部頂峰收縮的感覺。

雖然放緩速度，會讓總的動作次數減少，但目標肌肉的刺激效果卻會更大。

同時，速度放緩後，鍛鍊者能夠更好地體會和觀察自己動作過程，是否規范和標准。

貼士：有些人可能會說，像引體向上這樣的高難度動作，要想放緩速度是很難的。那麼，可以嘗試使用彈力帶輔助，讓動作放緩。重點在於體會背闊肌的收縮和控制，尋找發力感。不求質量、只求數量的訓練，意義都不大。

第四，和有經驗的健身搭檔一起練。

如果和有經驗的力量訓練者一起練，他們就可以起到輔助、監督和指導的作用，鍛鍊者就能夠更好地找到發力感。

比如在進行槓鈴劃船練習時，你的上身傾斜的角度，槓鈴拉起的位置，拉動的速度等，健身搭檔都會在一旁監督你及時糾正、做到位。

當你力量不足時，他們又可以幫助輔助你繼續進行，特別是讓你維持在一個正常的發力軌跡上。這些都有利於你更好地掌握動作。

第五，多練。

多練，是最笨的辦法，但絕對是最有效的變法。

力量訓練就是實踐性的身體活動。沒有大量的訓練量作為基礎，特別是背部肌群的訓練，也就談不上發力感。

我們可以很輕易地讀懂別人所寫的技術要領，但是「讀懂」和「掌握」完全是兩回事。讓技術要領變成真正的運動習慣、真正掌握，必須通過大量反復的練習，才能達成。

包括背部肌群在內的發力感的獲得，都是在長期、反復、大量訓練的過程中才能實現的。

小結

（1）發力感，是力量訓練中的一種「經驗性的體驗」。不僅僅是背部訓練，在任何力量訓練動作中，當發力感好的時候，鍛鍊者往往情緒更興奮，能推起或拉起更大的重量。

（2）獲得發力感的5個要點：動作標准到位、從輕重量入手、放緩動作速度、和資深重訓者一起練，以及多練。這5點不僅僅背部訓練適應，其他力量訓練動作也適用。