引體向上如何做到「下巴過槓」？5個動作1個方案，試試看！

當我們在評價一個人做引體向上是否規范、到位時，其標准之一就是「下巴應該超過橫槓」。然而要真正做到這一點，卻不是一件容易的事。

引體向上主要靠哪些肌肉發力？

引體向上的動力來源主要來自身體的兩個部位，一個是背部，一個是手臂。其中，背部肌群是引體發力時，拉動身體向上的主要動力來源。

而背部的發力，又主要來自背闊肌、大圓肌、斜方肌下束和菱形肌，這其中又以背闊肌最為重要。

如果你平時很少進行力量訓練，那麼背部的這些肌肉肯定是你的弱項。在日常生活中，別說拉引體向上，讓一個人靜止懸掛在單槓上，要想持續掛上半分鍾，也是非常難的。而在學校里，初中、高中、大學的男生們，普遍認為引體向上測試，是最難的體育測試科目。

另一塊比較重要的發力肌肉，是手臂上的肱二頭肌。當採用反手引體向上到時候，肱二頭肌會發揮更大的作用，在引體向上所有肌群中的發力占比會上升。

除了這兩部分肌肉，肩部三角肌也非常重要。它一方面穩定肩關節，防止肩關節受傷。另一方面在拉起身體的過程中，參與協同發力。

此外，胸大肌也會參與發力過程。當你的握距較窄，且採用反手位，或者身體有明顯後傾時，胸大肌參與發力也就更多。

了解了上述這些發力肌群後，我們就有了提升引體向上水平的基本訓練思路：

（1）加強背部肌群的力量，尤其是背闊肌。

（2）加強手臂肱二頭肌的訓練。

（3）加強協同肌群的力量，主要是肩部三頭肌和胸大肌。

下面就談談「怎麼加強」。

如何練習背闊肌？

在開始階段，進行引體向上訓練，對於大多數人都是十分困難的。這時候，在健身房可以採用坐姿下拉器，進行加強背闊肌力量的訓練。

動作1：坐姿下拉

鍛鍊者可以從小重量開始練起，不要一開始就過於追求大重量。

在背闊肌還非常弱的情況下，坐姿下拉的任務之一，在於培養更好的背闊肌發力感。所以，做這個動作時要注意以下兩點：

（1）盡可能少借力，包括：身體明顯後傾，藉助上身的力量向下拉；利用大腿卡住的方便進行借力，使用爆發力向下拉。這些做法，都會削弱背闊肌的訓練效果。如果發生這些情況，應減輕負重。

（2）將注意力放在背闊肌，想像是背闊肌的發力，將橫槓拉了下來。如果你過多地使用肱二頭肌的力量，很可能肱二頭肌先行疲勞，而背闊肌毫無感覺。另外，還可能由於抓握過緊，導致小臂酸脹感過於強烈。

動作2：彈力帶輔助引體向上

彈力帶有粗細不同的規格，可以提供不同的向上輔助力。最開始，可以使用最粗的彈力帶，隨著力量變大，逐步使用更細的彈力帶。

同樣，將注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌上。對於肱二頭肌比較發達的人來說，會很自然地更多地使用到肱二頭肌，而弱化背闊肌的發力。從長遠來看，這反而阻礙了引體向上水平的提升。因此，這類鍛鍊者更應該注意培養背闊肌的發力。

以上所說的動作1、動作2，並不存在先後順序關系，你可以在一次訓練中，兩個動作都安排訓練。

動作3：引體向上

什麼時候可以開始做引體向上練習？只要你在單槓上懸掛十幾秒沒有問題，哪怕你還不能「下巴過槓」，也可以開始練引體向上了。可以一組只練一次，總的次數少一些，就是了。

如何練習肱二頭肌？

常見的練習肱二頭肌的方法有槓鈴二頭彎舉、啞鈴二頭彎舉、牧師椅二頭彎舉等，健身房裡也有一些專門的二頭彎舉器械設備。這些都可以用來訓練，提升肱二頭肌的力量。

動作4：牧師椅二頭彎舉

做這個動作時，速度要緩慢一些，手臂要充分伸展（但要不完全伸展開），舉到最高點時，略作停頓。

當你的二頭力量還很弱時，可以先使用二頭彎舉器訓練，逐步增加牧師椅、啞鈴、槓鈴等難度更大一些的二頭彎舉動作。

此外，引體向上本身也是鍛鍊肱二頭肌力量的好動作。不過訓練時，應放緩動作速度，同時將注意力集中到肱二頭肌上，而不是背闊肌。

所以前面所提到的，彈力帶引體向上和引體向上，也可以作為二頭訓練的方法。只不過，直接用標准引體向上練二頭，絕對屬於高難度動作。現在的目標是加強二頭，從而提升引體水平，而不是相反。所以，建議採用彈力帶輔助引體向上，來練習肱二頭肌。

如何訓練肩部三角肌、胸大肌？

前面已經說了，肩部三角肌的主要作用在於穩定和保護肩關節，次要作用才是協同發力。所以，並非一定要擁有一個碩大的肩膀，才能去拉引體向上。只要在日常訓練中，注意規律訓練三角肌就行。

動作5：啞鈴側平舉和前平舉

三角肌屬於小肌群，恢復非常快。所以一周兩練，甚至三次，問題也不大。

另一個訓練三角肌耐力的方法也很簡單，直接靜止掛在單槓上。此時，三角肌必須持續收緊，才能保護和穩定住關節。

至於胸大肌。可以通過槓鈴臥推等方式來鍛鍊，其力量將得到快速提升。由於胸大肌並非引體向上的主要發力部位，這里不再贅述。

一個參考訓練方案

大致上，如果你能將上述幾個動作練好，引體向上時「下巴過槓」，就不是什麼難題了！現在的問題是，如何將它們整合在一起，成為一個訓練方案。下面這個方案供諸位看官參考：

（1）每周至少訓練一次引體向上或背部肌群，至少堅持半年（約26次訓練），建議達到一年（約52次訓練）。

（2）第1至第6個月，每次訓練安排：

熱身，輔助引體向上（總任務50次，組數不限），坐姿下拉5-6組，槓鈴劃船5-6組，坐姿劃船5-6組，結束整理與拉伸。

（3）第7至第12個月，運動負荷可以進一步增加，每次訓練安排：

熱身，引體向上（總任務100次，組數不限），坐姿下拉4-6組，槓鈴劃船4-6組（啞鈴單臂劃船），坐姿劃船4-6組，直臂下壓4-6組，結束整理與拉伸。

肩部三角肌、胸肌的訓練，可以另行安排訓練，也可以加入到上述訓練中。

上述方案僅是參考，幾個月死板地只練上面幾個動作，將是枯燥乏味的，動作組合完全可以調整與變化。

另外，每個人的身體情況都不同，因此不存在標准化的或通用的訓練方案。鍛鍊者應該根據自己的實際情況，制定適合自己的引體向上或背部肌群訓練方案。

最笨卻最有效的引體向上訓練辦法：多練！

最後要強調，引體向上水平提高最好的辦法，並不是上述所說的這些技巧或動作，而是鍛鍊者有多努力，投入了多少訓練時間。

如果你能夠一周練一兩次背部，堅持半年、一年，無論是你的背部形態，還是你的引體向上水平，都將發生驚人的變化。下巴過槓，小意思！