臀部扁平、松垮、下垂不好看，怎麼改善？

健身者們喜歡將「手臂、胸肌、腹肌」列為力量訓練的三大重點訓練對象，又被稱為「健身男的三大門面工程」。而臀部並不在這「三大門面工程」之列，但臀部照樣引人注目。有一個性感的翹臀，當然會為體型加分不少，魅力值自然上升。

臀部不好看，怎麼改善？答案很簡單：練！問題在於，怎麼練？

怎麼才算「臀部不好看」？

臀部不好看，具體指的是什麼？大概可以分為兩個層次：

如果你平時不參加體育鍛鍊，那麼臀部多半會呈現扁平、松垮或者下垂的狀態，這當然不好看。年齡越大，這種趨勢和狀況就越明顯。

如果你的臀部尚沒有上述情況，只是看起來不夠飽滿，那麼現在要做的就是，讓臀部的肌肉圍度增大，形成翹臀，這樣才能令臀部更好看。當然，要練出「翹臀」，難度就比較高了。

怎麼解決臀部扁平、松垮和下垂的問題？

臀部扁平、松垮和下垂，其根本的問題在於不進行運動。臀部得不到鍛鍊，自然不好看。

身體會形成怎樣的體型，都是我們使用身體的結果。具體到臀部，如果不對它施加外界的鍛鍊和刺激，那麼它就會隨著年齡和歲月的推移，變得平、垮、垂，越發難看。

解決這些問題最簡單的辦法是，參加有氧運動。可以是跑步、有氧操、騎行、劃船、槓鈴操等。即便這些運動沒有專門針對臀部進行訓練，也能夠令臀部達到一定的緊致、結實的狀態。

如果你能夠在有氧運動中，增加一些有針對性的鍛鍊，比如像慢跑中的爬坡跑、用爬樓機進行爬樓訓練、騎行中的爬坡騎行、劃船中的蹬腿、有氧操的抬腿訓練等，則更有助於改善臀部的形態。

由於這些運動都是有氧運動，不會有大重量、大阻力對臀部形成有效的刺激，所以它們並不會令臀肌發達，但是卻可以一定程度上改善臀型，並讓它更為結實。

不過長期有氧運動形成的臀部形態，仍舊無法與力量訓練練出的翹臀相比。

有氧運動參考訓練方案：每周4次有氧運動，其中2次動感單車，1次劃船機，1次槓鈴操。

怎麼解決「臀部不夠翹」問題？

臀部肌肉（主要是臀大肌）圍度足夠大，才能形成「翹臀」效果。練出翹臀，也沒有什麼「短平快」的好辦法，仍舊需要腳踏實地的、長期性的、針對臀腿部的抗阻訓練。每個人的情況不同和目標不同，因此會形成不同的訓練方案。

臀腿部參考訓練方案：

（1）每周進行臀腿部訓練1~2次，每次40~60分鍾。

（2）基礎階段，推薦四個基礎動作：深蹲，腿舉，弓步蹲，臀橋。

（3）每個動作4至6組，每組8至12次。

身體會對任何一個運動方案產生適應，所以沒有任何一個方案可以一勞永逸。當你發現臀腿部的力量、耐力和圍度的增長都進入瓶頸時，就需要考慮調整自己的訓練方案。

要想練出翹臀，最重要的、也是最基本的要求是：長期堅持。

需要多久呢？至少半年，臀形才會有視覺上較為明顯的改善。最好能夠達到一年以上。就算訓練能夠堅持達到一年以上，接下來還需要繼續堅持下去，否則臀部形態就會退化。再強調一下前面說過的那句話：體型的形成，是我們對身體使用的結果。

臀部大小，不是臀部好不好看的決定因素！

臀部的大小，並不會影響臀部的基本形態。比如，女性的臀部天生比較寬、大，男性的臀部天生比較窄、小。但經過訓練之後，都可以練出翹臀，都會比較好看。

同時，要注意讓全身的肌肉更為均衡、協調的發展。身材勻稱，才會產生體形的美。也就是說，不要光練臀，還需要鍛鍊全身其他部位的肌肉。這樣才能從整體上，令翹臀顯得更協調、更好看。