冷得不想動、熱得吃不消，健身鍛鍊如何隨氣候變化調整？

從每年的11月下旬，一直到來年的2月初，這段時間差不多就是中國最冷的季節。而今年的寒潮之冷，波及地域之廣，更是令人「刻骨銘心」。

冬天，動物歸巢，酣睡過冬。人類雖不用冬眠，卻也更想蝸居在室內。最寒冷的季節，也正是健身房的淡季，是人們最不想活動身體的季節。

因此，運動者的鍛鍊習慣，也應該根據氣候的變化有所調整，「冷熱有別」。

寒冷天氣鍛鍊，要注意什麼？

進入冬天後，鍛鍊者往往會產生下面幾種身體感覺：

首先，感覺身體的興奮度降低了，包括了神經、肌肉以及關節。所以開始運動前，需要花費更多的時間來讓它們變得更為靈活。否則，就有可能影響身體功能，令運動鍛鍊的效果欠佳。

其次，寒冷讓肌肉緊縮，僵硬感加大，肌肉的粘滯性增加，甚至發生寒戰。這同樣會影響運動能力的提高。如果熱身不夠，運動損傷的危險性就會增加。

第三，由於冬季氣溫過低，在自然規律的影響下，人們本能地會減少身體活動，主觀上更不願意進行身體活動，也就是人們常說的「懶得動」。因此，不願意去戶外運動，不願意去健身房，不僅僅是意志堅定與否的問題，自然規律也在起作用，促使人們更多地待在家裡。

除了身體上的這些感受，冬季運動還會有一些額外的風險。比較典型的是，在寒冷環境中的戶外運動，加劇了著涼、凍傷的風險。

但總體來說，寒冷的天氣其危險性並不大。只有當氣溫在零度以下時，我們的身體才無法有效加熱進入體內的空氣。此時，在冷環境或冷空氣中運動，運動受傷的風險會比較高。

因此，冬季時，若戶外溫度過低（低於5攝氏度），不建議進行戶外運動。特別是那些平時並不運動或者體弱多病的人，更不適合。

但如果你身強力壯，又有常年鍛鍊的習慣，防寒措施也做到位，運動前進行了充分的熱身，那麼在寒冷的戶外運動也並無不可。

所謂「冬練三九」。在數九寒天之際堅持鍛鍊，不僅有助於增強體質，還能增強人體對冷環境的適應能力，對於改善體質和提升運動能力都是有好處的。

冬季運動具體建議：

（1）室外溫度低下5攝氏度時，平時運動較少（每周運動頻率少於3次）、沒有運動習慣的人（連續堅持規律運動少於6個月）、體弱多病、60歲以上的老人，應減少戶外鍛鍊或停止戶外鍛鍊。

（2）如果一定要參加戶外鍛鍊，應安排在太陽升起後至太陽落山前，這個白天的時間段氣溫相對較高。

（3）有條件的鍛鍊者，可以將鍛鍊轉移到室內，建議去健身房。

（4）身強力壯的人，有規律運動習慣的人，可以繼續堅持戶外鍛鍊，但要做好熱身、防寒。

炎熱天氣下運動，該注意什麼？

和在寒冷環境下運動相比，人體似乎更難忍受極為炎熱的天氣。

當環境溫度超過30度後，雖然人體本身具有一定的抗暑能力，但也最好不要在最熱的時段（比如中午）進行鍛鍊。最好在早晚比較涼爽時，進行鍛鍊。

夏季運動更容易大量出汗，這時候需要增加鹽的攝入量，並且多喝水，包括運動的前、中、後，都應該注意及時補水。

如果環境溫度超過35度，那麼最好停止所有激烈的耐力運動。如果氣溫超過32度，而環境濕度超過80%以上，則應該停止運動，因為此時心肺的負擔會很重。

長江中下游地區的朋友，如果嘗試過在黃梅季節潮濕、悶熱的空氣中奔跑，就一定體會過那種「四肢沉重、呼吸困難、汗水連連」的感覺，讓鍛鍊的人苦不堪言，就是這個原因。

有意思的是，在健身房裡，有些人為了增加減肥的效果，會特意穿上一些膠質的、密不透風的所謂「減肥服」運動，希望通過大量出汗，增加減肥效果。

其實，這種人為創造高溫環境的做法，完全沒必要。這頂多能夠增加出汗量而已，運動後喝點水、吃點食物，體重就會恢復。然而減肥效果的好壞，主要在於運動強度、運動時長和運動頻率，以及飲食控制等因素的綜合作用，和出汗量並沒有直接的關系。

炎熱天氣運動建議：

（1）夏季，應選擇在早晚涼爽時段進行鍛鍊。

（2）溫度超過35度，或者溫度過大時，應該停止鍛鍊，避免心肺負擔過重。

（3）注意補鹽，同時在運動前中後，都應注意及時補水。

怎樣的天氣，最適合鍛鍊？

鍛鍊的理想天氣是，氣溫介於4~30度之間，濕度在60%以下，風速不超過每秒6.7米。

如果氣候條件超過這個標准，那麼就應該考慮縮短鍛鍊的時間和減輕運動的強度。