如何讓腹部平坦、好看？3步走方案，走完2步就能實現夢想！

如何讓腹部平坦？無非就是兩條：

第一，讓體脂率足夠低，盡可能降低腹部皮下脂肪的厚度。

第二，讓腹部肌肉更為緊致結實，最好腹肌能夠清晰地顯現出來。

女性雖然比男性體脂率更高一些，但是從訓練方法上來說，男性和女性之間並不存在本質上的差別。因此，讓腹部更平坦的方法，男女都是一樣的。

今天我們不講理論，就看看具體該如何操作。

第1步：評估當前體重情況

世界衛生組織的「標准體重」計算公式，如下：

男性標准體重=（身高cm-80）✖ 70%

女性標准體重=（身高cm-70）✖ 60%

計算所得為標准體重值，其上下10%范圍內都算正常體重。如果超出標准值10-20%為超重，超出20%以上則為肥胖。

如果你處於超重或肥胖的狀態，那麼「讓腹部平坦」並非當務之急，而是應先減肥。

參考運動減肥方案：每周去健身房參加動感單車課程4次，每次45至60分鍾。

上面這個方案，可以讓多數人在兩三個月內明顯瘦一圈。

若能堅持幾個月到一年左右的規律有氧運動，大多數人都可以將體重恢復到正常范圍，體脂率也能逐步回到正常水平。

資料：男性正常體脂率15%到18%（也有人認為上限為20%），女性正常體脂率20%至25%。美國國家體能協會（NSCA）發表的資料認為，隨著年齡增長，正常體脂率區間可以有所上浮。

回到正常體脂率後，雖然從外表上看，這些鍛鍊者的體型大致都比較標准了，大肚腩也沒有了。但是脫去衣服後，腰腹附近仍舊會有一層或一圈比較明顯的肥肉，看起來松垮松垮的。

如果你認為，這種「腹部松垮」的狀態，就是你想達到的「腹部平坦」的標准，那麼基本就達到目的了。

御行君的建議是，將標准腰圍的上限，作為判斷你「腹部是否平坦」的達標線。

標准腰圍計算公式，如下：

男性標准腰圍=身高cm÷2-11，女性標准腰圍=身高cm÷2-14

計算所得為標准腰圍值，上下正負5%為正常腰圍。

假設某男身高180cm，那麼他的標准腰圍就是79cm。我建議的「腹部平坦」達標線就是83cm，即腰圍不能超過83cm。

控制住了腰圍，也就控制住了你的體重和體脂率。你的腹部，也會相對比較平坦。但是「腰圍達標」，尚不足以讓腰腹看起來緊致、結實。

第2步：運動方案升級，「力量訓練 有氧運動」

當體脂率進入到正常范圍後，體脂率的進一步下降就會變得比較困難。單純的有氧運動，已經很難讓你的腹部進一步平坦、腰圍更細。

這時候應該嘗試升級運動方案，其中一個比較有效的辦法是，將力量訓練和有氧運動相結合。

參考訓練方案：

（1）每周4次鍛鍊，每次時長1至1個半小時。其中：力量訓練1小時，緊接著15至30分鍾慢跑。

（2）力量訓練以輕重量、多組數、多次數訓練方式為主，同時可以加大腰腹核心肌群的訓練量。

這個參考方案，在減脂的同時，也能讓腰腹肌肉更強壯與結實，當然腹部會更平坦。當體脂率下降到低於正常范圍下限時，腹肌線條就會開始越發清晰。此時，你的腹部已經比大多數人都平坦、結實了。

女性身體天然地比男性，存儲更多的脂肪。因此瘦下來之後，腹部就算平坦，也會比男性脂肪多。要想減到出現馬甲線、人魚線，難度會更高。

第3步：高標准要求，強壯的腹肌、清晰的線條！

很多人都想練到「腹部一層皮」的狀態。以男性為例，腹部肌肉線條清晰、腰肢纖細，體脂率一定要降到15%以下，且應該保持在10%左右。

這是一項非常艱難的任務，在現實生活中，絕大多數男性都做不到。因為這和我們付出的運動努力，飲食控制，堅持運動時間的長短都有密切的關系。

男性體脂率降低到10%或更低，女性低於20%，而且腹肌還足夠強壯。這時候，已經不是腹肌是否平坦的問題了，而是要塑造腰腹線條的問題了，絕對屬於高標准要求！

能夠進入到這個階段的鍛鍊者，人數很少，一般都是達到了中高級的資深健身者。他們每個人都有一套適合自己的訓練方法，這里不再提供具體的方案。

從上述三步方案來看，普通人只要完成第1步和第2步，就能夠擁有一個平坦、結實的腹部了。除了訓練和飲食，我們所要付出的就是足夠的時間和耐心。能做到，性感的腹部就離你不遠了！