仰臥起坐，對身體傷害很大嗎？

仰臥起坐，對身體傷害很大嗎？我的看法是：仰臥起坐對身體沒有傷害，不正確的練法才對身體有傷害。

因噎廢食，這個成語說的是。因為吃東西有可能會噎住，所以索性啥也不吃了。顯然，這種做法不可取。食物本身並不會主動噎住你，而是錯誤進食行為才會造成「噎住」。

這個道理套用到仰臥起坐上，同樣如此。仰臥起坐本身並沒有問題，而是不正確的練法，才會造成身體傷害。

仰臥起坐為什麼容易受傷？

先來看一下仰臥起坐這個動作（見下圖）：

相信每個人在學生時代都練過這個動作，它絕對算是一個比較高難度的動作，雖然它看起來簡單。

仰臥起坐，要求鍛鍊者有足夠有力的腰腹核心力量和肌耐力，良好的身體穩定性，以及練習過程中動作到位、速度穩定。

如果你平時不鍛鍊，核心肌群力量弱，那麼腰腹力量就不足以達到「正確、規范」地完成這個動作的程度。尤其是當做的組數、次數較多時，核心也就越發疲勞無力，動作變形也就越大，最終的結果就是「受傷風險很高」，或者直接受傷。

簡而言之，腰腹力量不足的人，不適合一上來就練仰臥起坐。

腰腹力量不夠，造成兩個問題

腰腹力量不足時（主要是腹直肌太弱），練仰臥起坐的人很最容易產生下面兩個問題：

第1個問題，刻意加快身體起伏的速度。這是想藉助慣性，讓自己能做更多次的仰臥起坐，同時腹部發力要求會降低，感覺會輕松一些。

第2個問題，將雙手放在腦後，然後用力拉動頭部，希望以此借力，讓身體更容易起來。

其實在學校時，體育老師都要求「將雙手放在腦後」，但體育老師絕不會說「讓雙手用力拉動頭部」。然而，腹部力量不足的情況下，大多數人都會雙手發力，拉動頭部。

這兩個壞習慣，導致了仰臥起坐的兩大風險：

其一，腰椎受到極大壓力。

快速起身和下落，就像不斷折疊脊柱，很容易因疲勞而造成損害。加拿大滑鐵盧大學關於運動生理學的一項研究顯示，仰臥起坐會對脊椎形成數十公斤的壓力。

其二，頸椎受到極大壓力。

不少人在做完仰臥起坐後的次日，頸部後側肌肉以及頸椎本身，都可能產生強烈的不適感，而腹部居然毫無感覺。這說明，仰臥起坐的發力出了大問題，如果總是「用雙手拉頭部」，頸椎受傷的風險會很高。

如何避免受傷？

方法1：暫時放棄仰臥起坐，改練「卷腹」。

卷腹的起落幅度，要比仰臥起坐小得多，難度自然也就小了許多。由於下背部不離地面，腰椎部的壓力風險就沒有了。

為了避免「雙手拉動頭部」的風險，建議：

（1）雙手不要放在腦後，而是放在雙耳邊，甚至可以不接觸到耳朵。如此，身體起落時，都是腹肌帶動，雙手不會再向頸椎施加壓力。

（2）如果你的腹肌較弱，可將雙臂伸直放在體側，隨著身體起落自然上下擺動。這樣也可以避免「雙手拉頭」，同時雙臂自然擺動，會讓動作變得輕松一些。

方法2：他人輔助，練習仰臥起坐。

如果一定要在腹部力量不夠的情況下練習仰臥起坐，那麼就讓同伴壓住你的腿，然後伸出一隻手。你可以在起身時，拉住他的手借力。

如果沒有同伴，也可以使用毛巾或繩子，一頭固定，一頭你用手拉住，這樣也可以借力練習。

這兩種辦法，都可以降低仰臥起坐的訓練風險，並且可以循序漸進地提高腹肌力量，最終過度到完全的仰臥起坐練習上。

我國的國家體育總局在《全民健身指南》中仍舊保留了「仰臥起坐」這個測試項目。而著名的《囚徒健身》一書的作者保羅·威德，更是在書中推崇「仰臥起坐」這個動作，認為它雖然老掉牙，卻極為高效。

總體上來看，健身界確實不待見「仰臥起坐」這個動作，健身教練們都在教人們用卷腹練習腹部，而很少教人們練仰臥起坐了。