女性初入健身房，如何進行力量訓練？怎麼練並不難，堅持才是難點

任何健身新手，一開始走進健身房的力量訓練區，都會是一處茫然。從內在心理（羞澀、膽怯，別人會笑話我嗎），到外在技術（我都不知道怎麼練，也不知道那些器械怎麼用，我也舉不起那麼大的重量），無不如是。

不用擔心，這很正常。每個力量訓練者，都是這樣開始的。不妨從以下幾個方面切入。

1-觀念上：力量訓練並非男性專利，男女都一樣！

現實中的情況是，許多人會認為，力量訓練是男性的運動，有氧操、瑜伽則是屬於女性的運動。這就造成了一種現象：在中國的健身房裡，男性大都集中在力量區舉鐵，而女性則只熱衷於跑步機、有氧操、瑜伽這類運動。

事實上，健身鍛鍊本身並不分男女，絕大多數健身項目也不分男女。即便是力量訓練，在本質上，也沒有男女差別。健美大神施瓦辛格在其著作《健身全書》中，說過這樣兩段話：

我認為，女性和男性有著同樣的骨骼肌，因此她們也應該有自由，根據自己的意願來發展它們。健身，是一項不論男女都能參與的運動。

也許會有人問，為什麼在這部健身全書里，沒有為女性專門設計的訓練項目呢？最主要的原因是，訓練和飲食控制的基本原則，對兩性來說都是一樣的。

也就是說，女性參加力量訓練，和男性一樣天經地義。雖然女性參加力量訓練的目標，可能和男性們不太一樣（更多的女性是為了塑型和健康，而不是為了練出大塊的肌肉），但訓練原則和男性健身者完全一樣。

事實上，如果作為女性，能夠在力量訓練區認真訓練，反而會得到男性健身者的贊賞和欽佩。

2-心理上：拋開羞澀與膽怯，誰都是從零開始的！

就像一個大男人去上瑜伽課各有氧操課程時一樣，在一大堆女性會員中，男性也會覺得格格不入。許多女性不願去做力量訓練，多少也有「不敢去練」的心理障礙。

就算是一個男性健身新手，同樣會有這種擔心：不知道怎麼練，力量小，器械不知道怎麼用，別人會不會笑話我？這種新手心理狀態很正常，不過沒什麼好擔心的，因為所有的健身大神都是從這一步開始的。

越是那些練得不錯的健身達人，越是理解和體諒新手的心情，也越樂於為別人提供幫助。

如果你在剛開始的訓練中，感覺有困難，比如不知道器械怎麼用、不知道動作對不對、擔心重量有危險需要保護等，你都可以大膽地向周圍的訓練者請教，特別是那些看起來練得不錯的健身達人請教。

我向你保證，90%以上的健身者會給你積極、善意的回應，並非常樂於幫助你。

3-實際操作上：怎麼練？

每個人的健身目標，身體情況，投入的運動時間，運動知識的掌握程度都不同。因此，沒有一個現成的、萬能的健身方案，可以適合所有人。重點在於掌握好一些基本的原則。

第一，循序漸進。

從理論上來說，就是從適合自己的運動強度、運動量和運動頻率開始。從實際操作來說：

（1）一周鍛鍊3至5次就夠，每次30至60分鍾。新手尤其要避免天天練。

（2）每次訓練結束後，身體有正常的運動疲勞感，兩三天後可以自行消失，那麼當前的運動方案就是適當的。

健身鍛鍊並不是練得越多，效果就越好。只有在方法正確，且適合自身體能水平的前提下（能及時、有效恢復），練得越多才可能效果越好。

第二，從基礎動作開始練起。

新手剛開始練，沒必要進行分化訓練。因為，單一部位的肌肉，很可能無法承受半小時、1小時的針對性訓練。完全可以一次練全身，或者一次練幾個身體部位。重量輕一些，講究動作到位就行。下面列出了身體各部位的一些基礎動作，供諸位看官參考：

手臂：啞鈴二頭彎舉、槓鈴二頭彎舉、站姿正握下壓（訓練架）

肩部：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴側平舉

胸部：伏地挺身（力量不足的女性可以採用跪姿）、槓鈴平板臥推（可以增加上斜和下斜臥推）

背部：引體向上（剛開始可以採用人工或彈力帶等方面輔助）、坐姿劃船（訓練架）、坐姿下拉（訓練架）

臀腿：徒手深蹲、槓鈴深蹲、腿舉（倒蹬機）、弓步蹲（可以徒手或持啞鈴）、臀橋（可以徒手或使用槓鈴）

腹部：卷腹、懸垂舉腿（中高級階段）

能將上述這些最基本的動作練好了，初步的訓練效果也就有了。

4-意志上：長期堅持！

這點真沒什麼好說的，沒有「堅持」，所有的方法、技巧，都是空中樓閣。而「長期堅持」，又恰恰是最難的。

關於這一點，真沒有什麼妙招。這里講兩個經驗性的做法，可能有助於你能夠堅持下去：

方法1：一開始健身，別讓自己感覺累。

甚至在最開始的四五次鍛鍊，練完後感覺不累都行。因為太累、肌肉過於酸脹、訓練過程中心肺壓力太大等，都會讓運動新手感覺吃不消。這將極大削弱你的健身意志。相反，一開始讓運動輕松一些，運動量不要太大、運動強度低一下，是更好的選擇。

方法2：兩個月強迫堅持法。

即在2個月的時間內，堅持做到「每周至少運動3次，每次40至60分鍾」。這樣的話，兩個月一共也就24次鍛鍊，但卻可以給身體造成一個明顯的改善。鍛鍊在體重、睡眠、體力、食慾、氣色等多個方面，都會發生一些較明顯的改變。有了積極的改變，就給了鍛鍊者信心，會更容易堅持下去。

實際上這個方法，可以在今後反復使用，即在短周期內設定具體的小目標去完成，這要比「一個胖子發誓練出魔鬼身材」容易多了。

從上述討論可以看出：

心理上和觀念上的改變，可能是最容易的，邁開步子走進健身房的力量訓練區開始鍛鍊，就行了！

怎麼進行力量訓練，實際上也不難，無非是多學多練。時間久了，自然就「熟能生巧」，成為健身老司機。

而最難的恰恰是「長期堅持」，這可能是我們邁進健身房的第一天，都要努力做好的長期功課！