「吊單槓」對於提高引體向上水平有用嗎？

練好引體向上，有兩個基本條件：

第一，有良好的抓握力。這可以確保鍛鍊者有足夠的時間吊在單槓上，以便完成至少一組引體向上動作（至少3到4個起）。

然而實際情況是，許多人連靜止懸掛在單槓上都做不到，所以也就談不上如何提高引體向上水平了。

第二，有足夠的力量，能夠將自己拉起來。當然，拉的次數越多，表明你的力量越大，引體向上水平也就越高。

引體向上最主要的發力，來自於背闊肌，其次是手臂上的肱二頭肌。這兩個部位肌肉越發達，鍛鍊者的引體水平水平也就越高。

「吊單槓」為什麼有用？

有了上面這兩個基本認識，我們就好理解了。靜止懸掛在單槓上（所謂的「吊單槓」），主要滿足了第一個基本條件，也就是說能夠吊得越久，說明抓握力越強，這當然有利於引體向上水平的提高。

抓握力的力量來源，主要是小臂的肌肉。如果是力量訓練的新手，在練習引體向上這類「需要強大握力保證」的動作時，往往還沒有做幾個，小臂已經酸脹得不行。表現為握力急劇下降，導致引體向上訓練無法進行下去。

實際上，即便是在那些能夠完整、標准地進行引體向上訓練的健身者中，小臂酸脹也是一種比較常見的現象。在大量的分組練習過程中，越到後面幾組，小臂酸脹、乏力的可能性就越高。所以，要想引體向上水平高，通過「吊單槓」讓小臂肌肉強壯、耐力足，是一個好辦法，可以確保足夠的抓握力和抓握時長。

不過，小臂的抓握力強弱，也並不是孤立的問題。當你的背闊肌、肱二頭肌、三角肌等部位力量足夠時，身體就自然將更多的發力分配到這些肌肉上，而不是依靠小臂，所以小臂的發力負擔會減輕。

引體向上水平越高的人，小臂的酸脹程度就越小，酸脹過度發生的頻率也越少，小臂能夠工作的時間也更長。大多數時候，高水平的引體向上者，他們的小臂往往在引體訓練過程中感覺很正常，只有很輕微的酸脹感。

「吊單槓」對提升引體向上能力的影響有限

通過上面的分析，我們也可以發現：由於小臂的肌肉，並不是引體向上發力的主要肌肉，因此即便你的抓握力很大，能夠在單槓靜止懸垂較長時間，但對於拉起身體卻沒有任何貢獻。

簡單而言。小臂抓握力強，只能保證在單槓上懸掛更長時間，不會因為「小臂弱」扯了引體向上的後腿。但它卻無法令你拉起更多的引體向上次數，因為能否將身體拉起時「幅度更大、次數更多」，主要取決於背闊肌等背部肌群的力量和耐力水平。吊單槓，顯然對背闊肌等肌群沒什麼用。

提升引體向上水平的基本思路

第一，通過單槓靜止懸垂，獲得更好的抓握力。

貼士：抓握力怎麼練？單槓懸吊，本身就是可以練抓握力的。每次懸掛10~15秒，懸掛4-6次，每次之間休息1分鍾。長期訓練，循序漸進，抓握力就可以得到提高。

第二，通過背部訓練，加大「以背闊肌為主」的背部肌群的力量和耐力，這樣就可以拉起更多的次數。

所以，「吊單槓」對於提升引體向上成績有用，但它只是加強了單槓懸掛能力（基本能力），鍛鍊者還需要通過針對背部肌群的訓練，才能真正起到提高引體向上水平的效果。