每天「正常步行5公里」，會有健身效果嗎？多半沒效果，怎麼改？

「正常步行」5公里，用多久？

所謂「正常步行」，只是我們的日常用語，並沒有統一的標准。一個年輕小伙子的「正常步行」速度，很可能讓一個六十多歲的老人跟不上，甚至身體受不了。因此，我們先來定義了一下，什麼叫「正常步行」？

大多數經過一段時間鍛鍊後的慢跑者，5公里的慢跑速度一般在30分鍾上下，初級階段的慢跑者更慢一些，大概需要30至40分鍾。

如果以40分鍾完成5公里慢跑來計算，每公里配速約為8分鍾。那麼，步行的速度應該比這個速度更慢一些。所以，在此將「正常步行」定義為，步行時每公里平均配速為12分鍾，即每小時走完5公里。

在現實生活中，由於每個人的身高、體重、體能等情況各不相同，每個人自我感覺的「正常步行」速度是各不相同的。但總的特點是，不累、不喘、不出汗，幾乎沒有身體負擔。

每天正常步行5公里，會怎麼樣？

（1）無效或幾乎沒什麼作用的兩個方面：

其一，正常步行，對於心肺能力的提升沒有幫助。

心肺功能，是心髒泵血和肺部吸入氧氣的能力。這個能力的強弱，直接關繫到運動時身體器官、肌肉、關節等組織的適應能力和運作效率。心肺能力差，意味著運動開始後你很容易心跳過快，呼吸過於急促，很快就會迫使你降低強度，或者直接停止運動。

要想提高心肺能力，就必須通過適當的有氧運動鍛鍊，對心肺形成一定的刺激，身體慢慢適應後，心肺功能就會提高。簡而言之，沒有刺激（或者沒有足夠程度的刺激），也就沒有身體適應。

在正常步行狀態下，身體處於舒適狀態，心肺沒有什麼負擔。那麼，每天步行5公里也好，步行10公里也好，是每天步行還是隔天步行，都不重要，因為這對心肺沒有足夠的刺激，自然對提升心肺功能也就沒有幫助。

其二，正常步行，對於肌肉也不能形成有效刺激。

肌肉同樣需要刺激，才能夠形成新的適應。正常步行速度下，每天步行5公里，對於原來每天沒有走這麼多路的人來說，頂多對於肌肉耐力有些許的提升作用。但是由於運動強度太低，身體很快就能適應。歸根到底，還是運動強度太低，刺激太小。

（2）有效或有限作用的兩個方面：

其一，每天5公里正常步行，它可以消耗一部分熱量，對於防止發胖有一定作用。

用1小時走完5公里，大概可以消耗200千卡左右的熱量。雖然不是很多，但總體來說，對於防止發胖還是有一定意義的，尤其是在控制飲食的情況下。不過要注意，這里說的是對「防止發胖」有意義，而不是說能夠「減肥」。

其二，如果真能夠做到「每天堅持步行」，那麼對於「養成規律運動」的習慣，也是有一定幫助的，但作用仍舊有限。

因為，正常步行情況下，身體不會產生激烈的運動反應，所以這種堅持並不難。而有一定強度的運動，必然引發激烈的、或較大的身體反應，許多人恰恰是因為無法忍受這些運動反應，才放棄了鍛鍊。

如果想真正養成規律的運動習慣，提升運動強度，不斷適應運動反應，是必須要經歷的過程。正常步行，起不到這個作用。

怎樣步行，才能有「健身效果」？

我們前面說了，必須對身體形成一定的刺激才行。那麼，怎樣才算形成刺激呢？主要是從運動頻率，運動時長和運動強度，三個方面來考慮。

首先，運動強度要足夠。確保運動強度，這里推薦兩個方法：

（1）談話法（或背誦法）。

運動過程中，恰好能用短語、短句進行簡單交流（或者能夠斷斷續續地背一些熟悉的學生時代的課文或古詩等），且保證身體持續出汗。如果步行過程中，你能夠氣定神閒，長話連篇，能和旁人聊天、說笑，那麼就要加快速度，直到你只能「短句交流」。

（2）運動心率控製法。

常用運動心率估算公式為「（220-年齡）的60%至80%」，但這個公式可能偏差較大。

另一個推薦的最大心率公式為「207-0.7*年齡」，然後保持在最大心率的60%至80%。

上述兩個方法，可以讓你的步行脫離「正常步行」的范圍，達到快走的程度，這樣才能對身體形成一定程度的運動壓力和刺激，才會產生鍛鍊效果。

其次，是運動時長要足夠。

剛開始鍛鍊，在適應期內，每次20至30分鍾的時長也就夠了。適應期過後，一般建議每次運動時長達到40至60分鍾。在運動強度足夠的前提下，這個時長足夠讓你達到自己想要的健身效果。

第三，是運動頻率要足夠。

每周至少進行快走鍛鍊三次以上。每天鍛鍊倒也沒必要，因為運動頻率過高，超出身體承受能力，反而增加了運動受傷的風險。

上述三方面都能達到要求的話，任何一種有氧運動（包括快走在內），都能夠達到想要的效果，包括鍛鍊心肺、減肥、提升運動能力等。

不過要注意，身體會對運動產生適應。所以，在經過一段時間鍛鍊後，運動健身和飲食方案，也都需要及時進行調整。

簡而言之，「每天5公里正常步行」，幾乎不會有任何健身效果（或者效果極其有限）。在運動強度、運動時長和運動頻率三方面進行調整，讓新的鍛鍊方案對身體形成足夠的運動刺激，才是獲得理想健身效果的前提條件。