大體重的人運動減肥，有必要做力量訓練嗎？

大體重減肥，有必要做力量訓練嗎？有必要。

什麼是「大體重」？

大體重，並不是一個嚴謹的詞匯，它只是一種日常用語。按照體重標准來劃分的話，體重應該分為偏瘦、正常、肥胖和超重。

資料：世界衛生組織關於標准體重的算法

男性標准體重=（身高cm-80）×70%，女性標准體重=（身高cm-70）×60%

當你的體重超出標准體重10%至20%，屬於超重。如果你的體重超過標准體重20%以上，那就是肥胖了。

所以准確一點說，「大體重」應該指的是，當前體重處於「超重或肥胖」的狀態。

是什麼導致了「大體重」？

大多數人胖的根本原因是，由於不健康的生活方式造成。簡而言之，就是我們平時常說的，「吃得多、動得少」。

從外表看，只是胖了，身材走樣了。實質上，身體已經在兩方面表現出衰弱的趨勢：

從運動表現上來看，心肺能力變弱了。比如，剛一跑起來，就喘得厲害，心跳也急速加快。所以，跑不遠，也跑不快。

從力量訓練來看，力氣小、抬不起重物，肌肉耐力也不夠，無法持續維持或重復某個動作。

因此，大體重的人，都有必要進行有氧耐力鍛鍊，以及肌肉力量和耐力訓練。

有氧運動減肥有優劣

許多人剛開始鍛鍊時，並不會刻意區分有氧運動、力量訓練，而是認為，只要參加運動了，就能夠減肥。大多數人想減肥時的第一反應是，去跑步，即做有氧運動，而不會想著去舉鐵，即參加力量訓練。

有氧運動減肥，當然有它的好處：

其一，大多數常見的有氧運動，都不需要進行專門的訓練，就可以直接上手鍛鍊，比如慢跑、騎自行車、有氧操等，入門門檻幾乎沒有。

其二，在有氧運動初期，減肥效果也來得較快、減幅較大。一個大胖子，若能夠堅持一兩個月的規律有氧運動，多半都可以在這段時間內明顯瘦一圈。

當然，有氧運動也有它的缺點：

其一，它的運動痛苦感比較大。

以慢跑為例，雖然它名稱上叫「慢跑」，但是只要你跑起來，哪怕再慢，還是會產生比較激烈的運動反應，包括大喘氣、心狂跳、肌肉酸等。

有些平時不鍛鍊的人，只跑出去幾百米，就會受不了。所以，人們往往就是因為這種痛苦的身體反應，無法堅持參加有氧運動。

其二，不少有氧運動中，下肢受到的沖擊力較大。

有氧運動的持續時間比較長，而且動作反復地進行，雖然幅度不大，但是對下肢的沖擊會比較大，比如跳繩、慢跑。

體重越大時，這種沖擊力也就越大，下肢受傷的風險也就越高。尤其是在運動經驗不足、姿勢不正確、下肢肌肉力量不足時，風險更高。

力量訓練減肥的優劣

相比之下，力量訓練的「運動痛苦感」就會小許多。

在力量訓練中，動作大多都是以「動作組」的方式進行。在完成一組動作後，雖然肌肉會酸疼，但是通過組間休息，就能夠得到放鬆和恢復。哪怕是像槓鈴深蹲這樣的較大重量的訓練，也能夠通過組間休息緩解心肺壓力和肌肉酸脹。

在力量訓練中，類似跑步那樣持續地腳步落地的「撞擊性接觸」幾乎沒有，所以對關節的沖擊較小。當然，如果你的姿勢不正確，又盲目上大重量，也容易受傷。但是相比於有氧運動中的「連續性的沖擊」，力量訓練的關節風險要小許多，這種風險也更容易察覺和受到控制。

比如，跑步過程中的膝關節受傷，很可能是長時間累積而成的，當你發現時，它已經無可避免。而力量訓練中的受傷，往往當時就能感覺到，從而迫使鍛鍊者立即中止訓練，避免進一步受傷。

那麼，力量訓練能不能減肥呢？能！

實際上，力量訓練也可以用來減肥。通過「大重量、多組數、短間歇」訓練，減肥效果也會相當不錯。尤其是對於新手來說，只要你能夠動起來，耐力性力量訓練的減肥效果，也足以讓人在一兩個月里瘦一圈。如果你能夠將力量訓練和有氧運動結合起來，則減肥效果會更好。

此外，通過力量訓練增肌，可以提升了基礎代謝水平，能夠讓身體消更多的熱量，當然也利於減肥。

力量訓練的缺點是，它的訓練門檻較高。對於一個新手來說，確實剛開始不知道怎麼練，因為涉及太多訓練因素，比如怎麼練、練幾組、練多久、練哪些動作、間歇多久、用多大重量等等。

通過上述討論，現在我們可以更准確地回答這個問題了：「大體重減肥，有必要做力量訓練嗎？」

（1）大體重的人，有氧耐力、力量水平都差，所以不僅要參加有氧運動，也有必要參加力量訓練。

（2）如果你是運動新手，只是自己練，想減肥，那麼單純的有氧運動，也足夠你在幾個月內減肥用了。

（3）如果你想通過力量訓練減肥，可以先跟著健身教練或者有經驗的健身達人一起練，也能起到減肥的效果。

最後，一旦你慢慢成為有經驗的健身者，最終將體脂降到足夠體的水平，以及塑造出傲人的身材，都必定要參加力量訓練！