50歲以上中老年男性，每天做幾個伏地挺身合適？

50歲以上的男人，每天做多少個伏地挺身合適？答案是：沒有統一標准。

50歲以上的男人，還練得動伏地挺身嗎？

如果某個男子，從二十幾歲年輕時起，就不再運動，那麼到50歲時，身體的運動能力多半會變得很糟糕。其典型表現是，一方面心肺能力很差，另一方面肌肉力量和耐力也很差。

諸位看官現在可以環顧一下四周男性的身體狀況，超重、肥胖比比皆是。相當一部分到了50歲的男子，此時已經很難再完成一組標準的伏地挺身了。

因此，中老年男性若想進行伏地挺身練習，首先要做的，並不是規定自己每天完成幾個伏地挺身。而是要從適合自己當前身體能力的運動量、運動強度開始練習。

比如，有些人根本一個標准伏地挺身也做不了，那就從跪姿伏地挺身開始。如果跪姿伏地挺身也做不了，就應該從上斜伏地挺身，或者更簡單的站立推牆動作練起。

適合自己的，才是最好的。然後，長期堅持鍛鍊，循序漸進、從易到難地提升自己伏地挺身的能力。

伏地挺身練習「循序漸進」參考方案

從實際情況來看，大多數中老年人男性，可以從上斜伏地挺身練起。（已經有長期力量訓練習慣的中老年男性，不必參考本方案，按適合自己的方案練就行。）

初級：上斜伏地挺身，每組8至12個，組間休息1分鍾，每次4至6組。

如果你覺得一組做不了8至12個，那就提高雙手撐住的位置，即減小身體與地面的傾角（身體更加直立），這樣就可以減小動作難度。同時，在一開始，也可以適當延長組間休息的時間。總之，盡可能讓動作的難度恰好能讓你一組完成8至12個。

注意，要讓身體感受保持在，「做完4至6組之後，略微感覺有些疲勞或肌肉酸脹」就行了，而不應該是很勉強，甚至「咬著牙」才完成的。

中級：跪姿伏地挺身，每組8至12個，組間休息1分鍾，每次4至6組。

上斜撐和跪姿撐，可以在一次訓練中都有安排。只不過，在剛開始階段，可以上斜撐占比大一些。隨著能力提升，逐步加大跪姿撐的占比。

高級：標准伏地挺身，每組8至12個，組間休息1分鍾，每次4至6組。

同樣，中級和高級伏地挺身，也可以在一次訓練中都安排，逐步過渡到完全做標准伏地挺身。

在此階段，應側重動作的規范到位，控制節奏，而不要追求速度和完成的數量。

當你能夠輕松完成4至6組標准伏地挺身之後，還可以練習鑽石伏地挺身、上斜伏地挺身、瑜伽球伏地挺身、TRX伏地挺身等變式，進一步提升難度。

至此，你會發現：在初期，完成4至6組伏地挺身是困難的，此時數量好像挺重要。但越往後，運動有力越高，數量就越不是最重要的因素。在保持足夠量的前提下（比如每次4至6組伏地挺身），動作的難度、伏地挺身時的速度、節奏、是否到位等細節，才是更重要的訓練因素。

只做伏地挺身？遠遠不夠！

接下來的問題是，你為什麼要練伏地挺身？有人會說：想讓自己更有力量。也就是，提升力量水平。

伏地挺身頂多隻是能讓你的胸肌、肱三頭肌更結實有力，當然還包括一些協同發力的肌群。那麼，你的背、臀、腿、手臂上的肱二頭肌、小臂、腹肌等等肌群怎麼辦，不要了？顯然，只練伏地挺身是不合適的。御行君的建議是：

（1）如果你的目標只是適當提升力量水平，那麼不必每天練，每周只需要進行3至4次力量訓練，就足夠了。

（2）在初級階段，可以一次練全身，比如：伏地挺身4至6組（練胸）、坐姿下拉4至6組（練背）、徒手深蹲4至6組（練腿）。有了一定力量訓練基礎之後，再過渡到分化訓練的階段。

注意，任何時候都要「循序漸進」。如果你剛開始達不到以上建議中的訓練頻率、訓練次數，就從更低的適合自己的訓練水平入手，逐步提高。

簡而言之，50歲以上的中老年男性，練伏地挺身”沒有標準的訓練量”，從適合自己的訓練量起步就行了。但若想提升全身力量水平，就不能只局限於伏地挺身，而應該有更全面的力量訓練安排。