散步能減肥嗎？能，但多半效果平平。怎麼辦？

怎麼通過散步減肥？總體上來說，散步的減肥效果並不好。

什麼是「散步」？

散步，就是為了放鬆身心進行的極低強度的步行活動。通常，散步時的步行速度，低於日常步行速度。此外，多數人散步時，常常會考慮問題，或與人聊天，而不會將注意力放在如何有效活動身體上。因此，散步的特點，決定了它的減肥或其他運動鍛鍊的效果都很有限。

散步為什麼減肥效果差？

散步雖然可以歸入有氧運動的范疇，但想通過有氧運動減肥，卻需要達到幾個基本要求。

首先，運動強度要有保證。

一般要求進行有氧運動時，運動心率應保持在「（220-年齡）的60%至85%」之間，這樣減肥效果比較好。緩慢地散步，多半達不到這個要求。

保證散步的運動強度的簡單辦法是，讓自己持續出汗。不用大汗淋漓，微微出汗也行，說明強度有保證。但此時，你的步行速度，將會超過日常步行速度。所以，你很可能認為自己並不是在散步，而是在進行快步鍛鍊。

其次，運動時長應達到30分鍾以上。

有氧運動開始後，需要經過一段時間（大約在20至40分鍾），身體才會以燃脂供能為主。因此，想要散步減肥，每次時長至少應達到30分鍾。

然而，散步的運動強度實在太低，如果想達到理想的燃脂效果，別說走30分鍾，走1小時都不夠。想要燃脂效果好，一次散步時長可能要達到3至4小時或者更長時間，才有可能達到慢跑等運動1小時的燃脂效果。這顯然很不現實，極少有人有這麼多空閒的時間去散步，或者採用如此低效的減肥辦法。

第三，每周至少運動3次。

事實上，每周散步6次都不一定有減肥效果。如果你採取的是快走或慢跑，由於運動強度足夠，一周堅持三次鍛鍊，才有可能看到明顯的減肥效果。

那麼，是不是上述三點都做到了，散步也能減肥呢？理論上是的，但實際情況卻多半令人大失所望，因為：

（1）如果你以前從不鍛鍊，運動能力實在太低下，所以哪怕略快一些的散步，都會令你感到吃力（身體產生運動適應）。那麼對於這樣的鍛鍊者，散步初期，是可以達到一定的減肥效果的。

（2）然而，由於散步的運動強度確實太小，所以身體很容易就適應了。對於身強力壯的二三十歲的年輕人來說，散步幾乎不需要適應過程，因此越是年輕、越是體力好的人，散步的減肥效果也就越差。

怎麼散步，才能減肥？

了解了上述影響因素後，如果你確實想通過散步減肥，則必須對散步方案有所要求。御行君給出參考方案如下：

（1）每周步行鍛鍊5至6次，每次1小時。

（2）步行時，必須讓身體持續出汗，步行速度應略快於平時的日常步行速度。注意，夏天步行強度，不以出汗為標准（因為天熱，不動都出會出汗），應以「步行時和人對話，有略微氣喘、輕度影響對話」為標准。

（3）步行過程中，最好有坡形路段。

（4）40歲以下的年輕人，不建議步行減肥。

步行鍛鍊一段時間後（大約2個月），如果感覺步行已經較輕松，就應逐步升級步行鍛鍊方案。比如，在一次訓練中，將快走和慢跑結合、交替進行，然後慢慢過渡到慢跑或其他更高強度的有氧運動上。

最後，由於散步或步行鍛鍊的強度太低，為了提升運動減肥效果，應更為嚴格地控制飲食。否則，散步或步行形成的小幅的減肥成就，將輕易被「吃掉」。