健身動起來

在家怎麼健身比較好?先明確目標!目標不同,訓練內容也不同!

如果不想去健身房,在家裡該怎麼健身呢?這個問題有點大,不過我們可以從實際操作的角度來談一談。

什麼是「在家」健身?

不要將「在家」健身,狹隘地理解為「在住的房子裡鍛鍊身體」。最好理解為,「在除健身房之外的地方鍛鍊,但以住家為主」。所以,戶外跑、周末和朋友去打球、在小區里跳繩、在家裡練瑜伽和使用跑步機,都可以算作「在家」健身。

在家健身「第一件」應該做的事:明確目標!

即想清楚當前階段的健身目標。健身的目的,大致可以分為三類:

第一類,是減肥,這是最普遍、最常見的健身訴求;

第二類,是改善身體素質(不包括增肌或塑形),比如有些人想提升柔韌性、有些人只是想保持苗條的身體、有些人想少生病(提高抵抗力)等;

第三類,增肌或塑形,以力量訓練為主。

不同的健身目的,在家健身的方法和方式,都會有所差別。下面我們分別討論。

在家如何運動減肥?

對於普通鍛鍊者來說,「長時間、中低強度的有氧運動」就是最好的減肥方式,沒有之一。因此,減肥者沒必要在各種有氧運動項目間比來比去,期望找到一個最有效的減肥運動。

如果你是運動新手,只要能做到每周進行4至5次有氧鍛鍊,每次1小時,那麼在最初的兩三個月里,大機率可以實現明顯的瘦身效果,減重七八公斤(或者更多)並不難。建議以下這些有氧運動項目:

(1)在家中。如果你喜歡在家中鍛鍊,那麼可以選擇有氧操。現在網上有眾多高質量的免費有氧操課程,選擇初級課程,跟著練就行了。

喜歡有氧器械鍛鍊的朋友,建議從踏步機入手。好處是,踏步機的鍛鍊效果和自行車、跑步機沒什麼兩樣,且占地小、收納方便。且它價格便宜(最便宜的,才一百多元),後悔成本很低(哪天不想用了,可以直接扔掉)。

(2)在戶外。如果喜歡戶外鍛鍊,可以多參加快走或慢跑。不過,體重過大者(超重或肥胖)應避免一開始就慢跑,以減少下肢關節沖擊。

在周末時,可以和朋友們一起去打一場球,桌球球、羽毛球都行。集體運動,比我自己一個人練有意思地多。

在家如何改善體質?

改善體質,這個詞聽起來有點寬泛。但在實際生活中,確實有一些鍛鍊者,健身目標並不明確。他們一般會將「改善體質」的訴求,表述為:「只是想保持健康,沒別的什麼具體目標!」這樣的訴求,是無法執行的。在此具體化一下,如下:

(1)想提升柔韌性,可以在家練習瑜伽。和有氧操一樣,可以跟著網上的瑜伽教學視頻進行學習。要注意的是,高危險動作,新手不宜在家獨自訓練。實際上,許多有氧操中,也有不少提升身體柔韌性的動作。

(2)想提升心肺功能,也就是想運動時心跳不是那麼快、呼吸不要「上氣不接下氣」。那麼,可以參加各種有一定運動強度的有氧運動。建議在住家房屋中練習的項目有:有氧操、搏擊操。

如果你家中有跑步機、橢圓機或劃船機,那麼其中的任何一種鍛鍊,都可以用於鍛鍊心肺功能。當然,你在戶外進行長跑、跳繩等有氧鍛鍊,也可以達到同樣的目的。

當然,身體素質不止於此,還包括了速度、力量、靈敏、協調等等。上述訓練都能不同程度地提升這些指標的外在表現。不過,力量訓練需要單獨列出,因為在家中練力量,要復雜得多。

在家如何進行力量訓練?

和有氧運動不同,有氧運動一般無需專門的學習或培訓就可以開始鍛鍊,而進行力量訓練需要相當的健身知識儲備,否則新手:一不知道怎麼練,二訓練效果不好。所以,不建議新手直接在家開始力量訓練。

舉個例子:不少沒有運動經驗和缺乏健身知識的人,會喜歡在家裡賣力地練伏地挺身或平板支撐,但他們的目標卻是減肥、減掉大肚腩。結果,可想而知。力量訓練主要用來增肌,而不是減肥。力量訓練可以用於減肥,但對訓練方法有要求,顯然這對於新手們來說,是無法勝任的。

有人會說,不是有《囚徒健身》這樣的書嗎,照著練就行了。理論上,確實可以這樣做。但當你開始照著練時就會發現許多實際問題,比如:連最初級的動作都完成不了,進階很難,書中所要求的動作要點你做不到,動作組數和次數也完成不了等等。

我的意思並不是說,自己在家練就練不成,而是說「新手自己在家進行力量訓練,太難了,失敗的機率太高了」。如果你一定要在家練力量,且有頑強的意志力和學習力,那麼你得做好走許多彎路、花很長時間的准備。

實際上,就算是到健身房去進行力量訓練,最終能夠練成像點樣子的肌肉男的男性,也是少數。但健身房的設施、會員之間的交流,或者可能的高水平健身者或健身教練的指導,可以極大地提升力量訓練的效率和質量。

比較現實的做法有兩個,僅供參考:

(1)如果你有經驗豐富的力量訓練搭檔,那麼一開始就在家練,也沒有什麼問題。但如果作為新手自己在家練,不建議。

(2)至少在健身房裡進行兩三年的力量訓練,有了一定的健身知識和訓練經驗的儲備,再在家裡准備一些基本的訓練器械,在家練就不會有什麼大問題了。

最後要強調的是:家的主要功能是休息,而不是健身,除非你家設有專門的健身室。所以,最好還是去戶外、去專業運動場館(比如羽毛球館)、去健身房鍛鍊為好!