在家怎麼健身比較好？先明確目標！目標不同，訓練內容也不同！

如果不想去健身房，在家裡該怎麼健身呢？這個問題有點大，不過我們可以從實際操作的角度來談一談。

什麼是「在家」健身？

不要將「在家」健身，狹隘地理解為「在住的房子裡鍛鍊身體」。最好理解為，「在除健身房之外的地方鍛鍊，但以住家為主」。所以，戶外跑、周末和朋友去打球、在小區里跳繩、在家裡練瑜伽和使用跑步機，都可以算作「在家」健身。

在家健身「第一件」應該做的事：明確目標！

即想清楚當前階段的健身目標。健身的目的，大致可以分為三類：

第一類，是減肥，這是最普遍、最常見的健身訴求；

第二類，是改善身體素質（不包括增肌或塑形），比如有些人想提升柔韌性、有些人只是想保持苗條的身體、有些人想少生病（提高抵抗力）等；

第三類，增肌或塑形，以力量訓練為主。

不同的健身目的，在家健身的方法和方式，都會有所差別。下面我們分別討論。

在家如何運動減肥？

對於普通鍛鍊者來說，「長時間、中低強度的有氧運動」就是最好的減肥方式，沒有之一。因此，減肥者沒必要在各種有氧運動項目間比來比去，期望找到一個最有效的減肥運動。

如果你是運動新手，只要能做到每周進行4至5次有氧鍛鍊，每次1小時，那麼在最初的兩三個月里，大機率可以實現明顯的瘦身效果，減重七八公斤（或者更多）並不難。建議以下這些有氧運動項目：

（1）在家中。如果你喜歡在家中鍛鍊，那麼可以選擇有氧操。現在網上有眾多高質量的免費有氧操課程，選擇初級課程，跟著練就行了。

喜歡有氧器械鍛鍊的朋友，建議從踏步機入手。好處是，踏步機的鍛鍊效果和自行車、跑步機沒什麼兩樣，且占地小、收納方便。且它價格便宜（最便宜的，才一百多元），後悔成本很低（哪天不想用了，可以直接扔掉）。

（2）在戶外。如果喜歡戶外鍛鍊，可以多參加快走或慢跑。不過，體重過大者（超重或肥胖）應避免一開始就慢跑，以減少下肢關節沖擊。

在周末時，可以和朋友們一起去打一場球，桌球球、羽毛球都行。集體運動，比我自己一個人練有意思地多。

在家如何改善體質？

改善體質，這個詞聽起來有點寬泛。但在實際生活中，確實有一些鍛鍊者，健身目標並不明確。他們一般會將「改善體質」的訴求，表述為：「只是想保持健康，沒別的什麼具體目標！」這樣的訴求，是無法執行的。在此具體化一下，如下：

（1）想提升柔韌性，可以在家練習瑜伽。和有氧操一樣，可以跟著網上的瑜伽教學視頻進行學習。要注意的是，高危險動作，新手不宜在家獨自訓練。實際上，許多有氧操中，也有不少提升身體柔韌性的動作。

（2）想提升心肺功能，也就是想運動時心跳不是那麼快、呼吸不要「上氣不接下氣」。那麼，可以參加各種有一定運動強度的有氧運動。建議在住家房屋中練習的項目有：有氧操、搏擊操。

如果你家中有跑步機、橢圓機或劃船機，那麼其中的任何一種鍛鍊，都可以用於鍛鍊心肺功能。當然，你在戶外進行長跑、跳繩等有氧鍛鍊，也可以達到同樣的目的。

當然，身體素質不止於此，還包括了速度、力量、靈敏、協調等等。上述訓練都能不同程度地提升這些指標的外在表現。不過，力量訓練需要單獨列出，因為在家中練力量，要復雜得多。

在家如何進行力量訓練？

和有氧運動不同，有氧運動一般無需專門的學習或培訓就可以開始鍛鍊，而進行力量訓練需要相當的健身知識儲備，否則新手：一不知道怎麼練，二訓練效果不好。所以，不建議新手直接在家開始力量訓練。

舉個例子：不少沒有運動經驗和缺乏健身知識的人，會喜歡在家裡賣力地練伏地挺身或平板支撐，但他們的目標卻是減肥、減掉大肚腩。結果，可想而知。力量訓練主要用來增肌，而不是減肥。力量訓練可以用於減肥，但對訓練方法有要求，顯然這對於新手們來說，是無法勝任的。

有人會說，不是有《囚徒健身》這樣的書嗎，照著練就行了。理論上，確實可以這樣做。但當你開始照著練時就會發現許多實際問題，比如：連最初級的動作都完成不了，進階很難，書中所要求的動作要點你做不到，動作組數和次數也完成不了等等。

我的意思並不是說，自己在家練就練不成，而是說「新手自己在家進行力量訓練，太難了，失敗的機率太高了」。如果你一定要在家練力量，且有頑強的意志力和學習力，那麼你得做好走許多彎路、花很長時間的准備。

實際上，就算是到健身房去進行力量訓練，最終能夠練成像點樣子的肌肉男的男性，也是少數。但健身房的設施、會員之間的交流，或者可能的高水平健身者或健身教練的指導，可以極大地提升力量訓練的效率和質量。

比較現實的做法有兩個，僅供參考：

（1）如果你有經驗豐富的力量訓練搭檔，那麼一開始就在家練，也沒有什麼問題。但如果作為新手自己在家練，不建議。

（2）至少在健身房裡進行兩三年的力量訓練，有了一定的健身知識和訓練經驗的儲備，再在家裡准備一些基本的訓練器械，在家練就不會有什麼大問題了。

最後要強調的是：家的主要功能是休息，而不是健身，除非你家設有專門的健身室。所以，最好還是去戶外、去專業運動場館（比如羽毛球館）、去健身房鍛鍊為好！