每天做100個臀橋，練七天，會有什麼效果？

每天做100個臀橋，七天後會有什麼效果？如果你是運動新手（平時從不運動），那麼7天後，除了你的臀部還處於肌肉酸痛中之外，不再會有其他什麼效果。也就是說，僅僅7天，臀橋這個動作不會帶來什麼實際的效果。

為什麼「七天練臀橋」，沒什麼效果？

其一，從短期看，時間太短。

種莊稼，不是還得等著莊稼成熟嗎？練七天臀橋，就急著要效果，顯然過於心急了。從短期來看，之所以「七天練臀橋」不會有什麼效果，就是因為時間太短了。

相比之下，有氧運動對於心肺功能的提升速度是比較快的。大多數人經過三四周的規律的慢跑鍛鍊，就可以明顯感受到跑起來更輕鬆了，這是主要是心肺功能明顯改善了。

然而，力量訓練對肌肉的力量、耐力和圍度產生影響，就是一個非常漫長的過程。別說練7天，練7周、7個月臀橋，也頂多能讓臀部變結實一些而已。

所以，一個普通人很可能通過鍛鍊，在一年之內就能成為跑步達人，輕松跑5公里、10公里、半馬，甚至全馬。但一運動新手絕無可能在一年內練成像模像樣的肌肉男。你在健身房裡遇到的任何一個擁有傲人身材的肌肉男，都是三四年、七八年，甚至十幾年努力訓練，才能練成的。

其二，從長期看，訓練刺激不夠。

僅僅從臀橋這個動作本身來說，它當然是一個非常不錯的訓練臀部的動作，可以有效地鍛鍊到膕繩肌和臀大肌。但正如前面所說，就算我們將時間軸拉長，你能夠堅持練習臀橋幾個月，臀部可能會變結實一些，除此之外再無其他效果，因為：

（1）臀橋無法幫你減脂，因此臀腿上的肥肉並不會減少；

（2）假設你一直只做標准臀橋，那麼身體會逐步適應，最終連酸痛感也會消失，因為沒有形成「漸進的刺激」；

（3）單一的臀橋訓練，無法從多個角度刺激和鍛鍊到臀部肌群。

此外，如果堅持長期「每天做100個臀橋」，心理上與日俱增的枯燥感和乏味感，也會逼著鍛鍊者放棄這樣的練法。就像你不願意每天都吃同一道菜（哪怕那道菜是美味佳餚），道理都是一樣的。

怎麼才能讓「臀橋訓練」有效果？

實際上，剛才的討論已經給出了答案。

首先，力量訓練要有耐心。想要練出性感的臀部，乃至練出魔鬼身材，都是以「年」為單位來衡量的。「天」這樣的時間單位，用來衡量力量訓練的效果，太小了。無論你在7天內，臀橋練得多賣力，其效果都可以忽略不計。

其次，對臀部施加持續和足夠的鍛鍊刺激。要想練出線條感好、肌肉飽滿、觀之性感的臀部，鍛鍊者必須循序漸進地訓練，貫徹「漸進超負荷訓練」原則。一旦感覺對臀部的刺激不夠，或者臀部已經適應了當前的訓練負荷，就要適當提高，以形成新的刺激。

比如，練習標准臀橋一段時間後，可以抬高雙腳的位置（雙腳踩到訓練凳上），或者在腹髖處施加重物（例如輕重量的槓鈴），以增加難度或負重。

第三，系統地進行力量訓練。要想練出性感的臀部，絕不是一個臀橋動作就能達到目標的。對於臀部的訓練，必須有各種不同的訓練動作，以及不同的訓練方案組成，即要有系統性的訓練安排。將臀部的訓練效果，寄託於臀橋一個動作上，是不切實際的。身體其他部位，亦同此理。

最後，御行君將答案簡化成一句話：要想練好臀部，「臀橋」這一個動作肯定不夠，七天也遠遠不夠，因此要有系統化的訓練方案，並且長期保持耐心，好好練！