健身「三分靠練、七分靠吃」，真的是這樣嗎？

健身，真的「七分靠吃」嗎？吃（更確切地說是「控制飲食」），對於運動鍛鍊來說確實很重要，但它並不是唯一決定「健身效果好壞」的因素。

在不鍛鍊的情況下，「控制飲食」有什麼用？

在不參加體育鍛鍊的情況下，依靠單純、科學地控制飲食，也可以達到減肥的目的。比如人們最常提到的「低碳飲食法」（其中以阿特金斯飲食法為典型代表），可以在短短的幾周、或一兩個月里，就能實現快速、大幅減重的效果。

減掉體肉過多的剩餘脂肪，當然對改善健康狀況有利，但是對於提升運動能力並沒有什麼幫助。你的力量水平、心肺功能，依然處在原來的狀態下。對於體形要求較高的人，成功的「飲食控制」也只是會讓身體瘦下來而已，它無法令你皮膚變緊致，也不能身材變結實。在比較極端的情況下，過於快速、大幅的減肥，還可能造成身體某些部位（主要是腰腹部）皮膚的鬆弛。

當然，體重大幅降低，仍然會讓人產生「身體一輕」的感受。在「70公斤體重」和「90公斤體重」下參加運動，兩者的感受當然會有明顯的不同。

有些人可能會以為，單純控制飲食（不運動）減肥，會更容易。事實上，這要比運動減肥難多了。因為食慾是本能，它24小時存在。克服食慾，對食慾進行控制和管理，那可要比運動難多了。

至此可以有一個小結論：單純靠吃可以減肥，對於改善健康有利，但無助於提升運動能力。

在參加體育鍛鍊的情況下，對於「健身七分靠吃」的理解，就略微復雜一些。

如果你是健身新手

如果你是健身新手，在運動初期（大約最初的兩三個月時間），減肥者只要運動量足夠，即便暫時不改變飲食習慣，大多數情況下也可以實現不錯的減肥效果。

對於力量訓練新手來說，初期的肌肉力量增長會很明顯，但體脂率一時不會有明顯下降（如果不做足夠的有氧運動，且飲食不加控制）。此時力量的增長主要得益於神經系統適應性的提高，以及身體對肌肉運動單位募集性的提高。

不過，肌肉的增長是一個長期的過程，需要以「年」為單位來衡量。所以，即便在短期內，比如兩三個月之內吃得較好，也不會讓肌肉圍度有非常明顯的增長。

新手由於之前沒有鍛鍊經歷，只要一旦運動起來，無論參加有氧運動還是力量訓練，身體都會產生「新手福利期現象」，表現為運動能力提升較快，且就算在飲食上不是很注意或不加控制，仍舊能夠在這段時間取得不錯的健身效果。

可以這麼說：對運動新手來說，在最初的幾個月里，吃（控制飲食）的重要性並不是很突出，但在初期就能更好地、更嚴格地控制飲食，有利於取得更好的健身效果。

如果是健身老手

對於健身減肥者

對減肥者而言，從長遠來看，規律運動、足夠的運動量，也可以抵消不控制飲食帶來的對體重的不利影響。

隨著運動能力的提高，身體的適應能力也在提高。這時候如果不控制飲食，那麼運動努力就很容易被我們的嘴輕易吃掉。長跑一小時大約可以消耗600千卡熱量，而二兩紅燒肉也差不多有這麼多熱量，但只需要十來分鍾就可以吃完。

能夠長期堅持規律運動當然好，但是如果運動方案長期不變，身體適應就會達到一個平衡狀態。對於減肥者來說，雖然運動能力得以保持，體重也不再增長，但是體脂率卻並不一定低。不少長期堅持跑步鍛鍊、不控制飲食的人中，罹患脂肪肝的情況也並不鮮見。

也就是說，就算你不想讓自己變得很瘦，同時也堅持運動，但長期來看，仍舊必須控制飲食。否則的話，進一步降低體脂率，或保持理想的體脂率會很難。

對於力量訓練者

對於力量訓練者來說，吃的因素更加重要，甚至在某種程度上決定了「健身的成敗」。不過，「健身的成敗」一定是「飲食和運動」兩者綜合作用的結果。因此，「吃和練」是一體兩面，缺了誰也不行。

力量訓練者可以大致分為兩類：第1類人只注重肌肉量的增長和力量的增長，而不在乎體型和體脂率；第2類人不僅關注肌肉圍度，也在乎體脂率，追求更清晰的肌肉線條。

對於第1類健身者，他們的體型大多顯得「肉壯」，因為體脂率高。當然，他們也無所謂，所以「飲食控制」問題並不突出，只要保證熱量和蛋白質的補充，就沒什麼問題了。

但對於第2類健身者，飲食控制就顯得非常重要了。這類健身者需要規劃減脂期、增肌期的不同飲食方案，而且需要根據實際情況進行調整。

比如實施碳循環飲食方案的力量訓練者，在減脂期或者當減脂效果不明顯時，應該增加低碳日的數量，同時配合大量有氧運動。而處於增肌期時，高碳日可適當增加，同時不必投入過多的有氧運動。也就是說，需要結合健身目標和根據每個人的身體情況，調整飲食和運動方案。

小結

對於健身者來說，運動初期「吃（控制飲食）」的權重相對比較低。隨著運動能力的提高峰，越往後、健身目標越高，對飲食控制的要求也就越嚴格。

所謂健身「三分靠練、七分靠吃」，只是一種方便的說法。它用以說明吃的重要性，讓健身者多加重視，而不是說「只注重吃，不注意練」。「吃和練」，兩者對於健身者們來說，都同樣重要，哪個也不能少！