長期堅持健身鍛鍊，仍舊無法做引體向上，怎麼辦？

長期堅持健身鍛鍊，仍舊無法做引體向上，怎麼辦？一個字：練！

當然這個回答有點粗糙，但總的原則沒錯，只是需要解決「具體應該怎麼練」的問題，最終達到「拉起10個引體向上」的目標。

怎麼練引體向上呢？實際上沒有什麼竅門，也沒有什麼捷徑，理解並實踐兩個運動的基本原則就行了。

一是「專門性原則」

很好理解，你想哪個力量訓練的動作水平高，你就得多練那個動作。你想提高引體向上的水平，就得在訓練中大幅提升「引體向上的訓練量「。

所以，一個健身者如果能夠承受很大的深蹲、臥推等動作的訓練負荷，也並不表示他的引體向上水平就高。因為，不同的動作，針對的是不同的肌群。

引體向上無法拉起來，或者只能拉一兩個，還很費勁，只能說明背闊肌及相關發力肌群太弱，平時練得太少。最佳的改善辦法是，大量練習引體向上。

事實上，專門性原則，在其他動作和運動中都適應。比如你想長跑水平高，你就得多練長跑。

聽起來很簡單，但現實中卻很可能沒做好。大量的健身者很少練引體向上，卻企圖通過坐姿下拉、平拉等動作來達到提升背肌力量，從而能輕松拉起引體向上的目的。多訓練這類動作，當然有助於提升引體向上的能力，但效率很低、效果有限。最根本的辦法，仍舊是多練引體向上。

二是「漸進超負荷原則」

肌肉力量就是在「刺激-適應-更強的刺激-再適應」的過程中提高的。引體向上需要克服鍛鍊者全身的體重，才能完全拉起，這絕對是一個高難度的動作。

因此，還不起引體向上的人，絕不要期望「有什麼妙招」，可以讓自己一下就能拉起引體向上。這是一個長期訓練、漸進獲得引體向上能力的過程。

也就是說，從簡單的、低難度的引體向上動作（或類似引體向上的動作）開始練習，逐步達到能拉標准引體上，且能越拉越多的程度。

怎麼漸進地練習引體向上呢？下面這個過程可以作為參考：

（1）雙腳著地引體向上

你可以蹲在地上，或者身體傾斜（又叫「水平引體」），雙手握住單槓，進行引體練習。

注意力應該放在背闊肌，想像及感受它的發力，帶動身體向上。在背闊肌力量不夠時，才雙腿發力進行輔助。

（2）彈力帶輔助

鍛鍊者可以自備一套引體向上彈力帶。訓練時，一頭系在單槓上，腳踩在另一頭上，這樣就可以形成向上的托力。

引體能力較弱時，用較寬的彈力帶，托力較大。隨著引體能力提升，彈力帶可以由寬到線，直到不使用彈力帶。

（3）「多組數、低次數」訓練

當你不使用彈力帶，可以徒手完成一個引體向上時，此時已經產生了質的變化，即：你已經達到了「從0至1」能夠做引體向上的轉變。接下來的問題是，如何能夠做得更多？

首先，從單次訓練來說。

每次背部訓練時，可以將「引體向上」放在第一個進行訓練。同時規定必須完成的引體總數量，比如50個。那麼，無論如何也要完成。

其次，在訓練方法上。

你不可能一次性地拉完50個，所以必須採取分組練的辦法，總的原則是「多組數、低次數」。

比如，分10組，每組5個。實際上，這種分組法也並不一定好，因為體能在衰減，越到後來力量越弱。所以，前幾組的次數可以多一些，譬如每組6個，最後的兩三組，可以每組拉3個或2個。

如果你的力量很弱，即便你因為體能衰減，只能一組只能拉一個引體向上，也要堅持分組訓練下去，直到完成當次總的引體訓練量。

第三，從每周訓練頻率來說。

假設你現在一周進行三次力量訓練，分別是胸、背、腿循環訓練一遍。那麼，為了提升引體向上的水平，建議另外增加一次背部的訓練。

也就是，每周練背兩次，引體向上當然也就會「一周兩練」。這將大大提升引體向上的訓練量，能有效提升引體向上的水平。

注意，一周兩練甚至三練背部或引體向上，必須以身體能夠及時恢復，不引發過度訓練為前提。

最後，力量增長的過程需要時間，鍛鍊者需要一點耐心。經驗上，引體向上從1個至6個可能需要花費半年的時間，到能一次拉到7至10個，又可能需要花費半年到一年的時間。

當然，這只是經驗參考，每個人的身體情況、訓練努力程度、體重、性別和年齡等都不同，都會不同程度地影響到最終能拉起10個引體向上所需要的時間。

作為想拉好引體向上的人來說，最重要的就只有一條：「多練」，除此無它！