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女性健身如何練出好身材?很簡單:有氧運動+力量訓練+長期堅持!

女性健身如何練出好身材?粗略地說,有氧運動加上力量訓練。

這個辦法看起來很平常,而且和男性的練法沒什麼不同,是不是?是的,男性和女性進行健身鍛鍊,並沒有什麼本質上的不同。所以,女性想健身練出好身材,不用太在意自己的性別,而應該先從對「好身材」的認識入手。

什麼樣的身材,才是「好身材」?

在中國的健身房裡有這樣一種現象:女性朋友去健身,幾乎全都是為了減肥,各種有氧運動項目最受女性歡迎。

所以,女性會員主要分布在兩大區域:一個是自主鍛鍊的有氧運動區,其中以跑步機的使用頻率最高;另一個是團體操教室,許多女性會員都熱衷於跳有氧操。而力量訓練區,則鮮有女性的身影。造成這種現象的原因,無非是女性們普遍存在以下幾種認識:

第一,瘦就是美,而且越瘦越好。

第二,既然越瘦越好,那麼就只參加有氧器械鍛鍊或者有氧操課程。

第三,認為「力量訓練會長肌肉」,怕練成「肌肉女」,所以不參加任何力量訓練。

正是由於存在上述認知上的偏差,導致許多女性健身,只注重或只練有氧運動。結果,健身房裡的女性,很難看到練就「豐腴適度、曲線玲瓏」好身材的女性。

怎麼才算「豐腴適度、曲線玲瓏」呢?不追求過低的體脂率,將體脂率保持在20至25%(女性正常體脂率范圍),同時參加適當的力量訓練,維持一定的力量水平和肌肉量。這樣的女性,不僅能夠令身材看起來更豐滿,也更為結實、緊致,從而凸顯出女性身材獨有的曲線美。

有了上述認識,我們再來看看該怎麼練。

怎麼練?

如果你的體脂率處於正常范圍內,可以直接跳過這一步。事實上,許多女性執著於減肥,而不管自己實際的體脂率水平如何。其結果是,你或許可以變得很瘦,但由於沒有足夠的或飽滿的肌肉支撐,身體肌膚會呈現松垮感,體型過瘦還可能讓女性看起來很「干癟」。對於四五十歲之後的女性來說,這種「干癟感」可能會表現得更為嚴重。女性該怎麼安排有氧鍛鍊呢?

(1)如果身體處於肥胖或超重階段。

每周進行3至4次有氧鍛鍊,每次40至60分鍾。注意,不要只單一地參加一項運動,最好能多樣化運動內容,比如每周參加兩次動感單車、一次慢跑、一次有氧操。多樣化運動,能讓運動過程更有趣,身體為了適應不同的運動,也能更有效地減肥。

(2)如果身體已經處於正常體脂率水平。

每周安排4次健身,鍛鍊內容以力量訓練為主,或者至少在運動中安排一些含有力量訓練的內容。比如:

每周4次鍛鍊,都是力量訓練;

每周4次鍛鍊,其中:三次力量訓練,一次有氧運動;或者每次力量訓練後,緊接著進行30分鍾的有氧鍛鍊。

女性朋友們一定要破除「練力量會變成肌肉女」的迷思,因為這對於大多數女性來說,都是幾乎不可能的事,因為:

女性極低的睪酮素水平(只有男性的二十分之一至十幾分之一),決定了女性很難練出碩大的肌肉;

除此之外,能否練出碩大的肌肉,還取決於運動負荷、運動量。對於普通男性來說,練力量長肌肉也是很困難的一件事,更別說普通女性了。

(3)在力量訓練方法上,以「輕重量、多組數、多次數」為主。

事實上,提示「輕重量」練習有些多餘,因為就御行君在健身房裡觀察到的普遍情況而言,大多數女性能夠使用的重量,都是接近最低或最低量級的水平。

比如,啞鈴架上的啞鈴,最輕的重量為6kg啞鈴,事實上大多數女性已經無法使用這個重量練習,必須使用健身房額外提供的更輕量組的啞鈴。

而「輕重量」就意味著鍛鍊刺激小,肌肉圍度很難增長。同時再配合「多組數、多次數」訓練,一方面能保持肌肉的力量水平、結實和緊致,另一方面長期的力量訓練,維持適當的肌肉量,也有助於維持基礎代謝水平,有助於形成和維持良好的身材。因此,力量訓練對於女性來說,不僅不會讓你變成肌肉女,反而能讓你更有女性曲線、更為豐腴,同時還能有效防止發胖。

只要你能夠長期堅持規律運動,無論參加的是力量運動、還是有氧運動,「長期規律運動」本身就能防止發胖或減脂,讓你長久地保持好身材。長期堅持,在很大程度上決定了身材的好壞程度。那麼,「長期」是多長呢?

從短里說。從胖到瘦(體脂率正常),或許只要幾個月的時間。但從瘦到練出「豐腴適度、曲線玲瓏」的好身材,就需要花費至少一兩年的時間。年齡越大,這過程需要花費的時間也越久。

從長里說。只要你想練出好身材,且長久地保持下去。那麼,你想保持多久,你就得練多久。所以,健身鍛鍊是一輩子的事。對身材有高要求的女性,對此要有心理准備。