許多人可能會有這樣的經歷：一旦准備開始健身，就雄心萬丈、理想遠大，並且制定了非常嚴格的運動計劃，比如每天跑步，甚至規定每天要跑步3~5公里，或更長的距離。目標也可能非常「豐滿」，比如練成肌肉男、參加馬拉松等諸如此類。
然而，現實卻很「骨感」，這類目標和計劃，大多在幾次運動後就會「夭折」。失敗的原因當然有很多，例如鍛鍊者沒有運動經驗，計劃脫離實際，對運動的艱苦性估計不足，起步難度過高等等。
健身計劃該怎麼制定呢？做好下面三件事，可以讓新手少走彎路，制定出更加適合自己的健身計劃。
要點1：先別制定計劃，直接開始兩周嘗試性鍛鍊。
兩周的嘗試性鍛鍊，會給新手帶來以下幾點好處。
首先，將切身體會到運動的艱苦性。所謂「看人挑擔不吃力」，當你看別人跑步時，或許會覺得運動很酷。而一旦自己跑起來，許多人就會承受不了激烈的運動反應，直接在一兩次運動後放棄鍛鍊。
假設兩周的嘗試性的鍛鍊，每周鍛鍊4次，那麼一共就要鍛鍊8次。事實上，這個過程將淘汰掉相當一部分新手，原因只有一個：忍受不了運動的艱苦，包括當場產生的運動反應，事後的疲勞感和身體酸痛，以及鍛鍊的枯燥感。
如果兩周的嘗試性鍛鍊期也不能渡過，那麼制訂健身計劃顯然就多餘了。
其次，明白運動後休息的必要性。運動之後，身體會有自然的延遲性酸痛，以及正常的運動疲勞，所以身體需要休息，用於恢復。特別是剛開始鍛鍊階段，這種身體的酸痛反應會比較強烈，疲勞感也較強。所以，更需要多休息。
第三，會在運動中遇到實際問題，有利於制定的計劃不再脫離實際。
正如前面所說，既然跑不動，你就不會再去制定什麼「每天都去跑步」的運動計劃，這就是「結合實際情況」。
有些人肯定會說，每天跑步確實跑不動，但可以每天都去健身房練練力量。那麼，這兩周也會讓新人大有收獲。你可能會發現不少問題，比如，不知道練什麼動作，重量用多少，順序是怎樣的，不少器械不會用，該先減脂還是先增肌，肌肉酸痛的時間比你想像中的長許多等等。
如果你能堅持完兩周的嘗試性鍛鍊，再制訂健身計劃，將實際得多，計劃也不會再是憑空想像，會更加適合自己。
要點2：制定小目標，暫時忽略大目標。
有計劃，就一定有目標。你的健身目標是什麼？許多人一開始的回答，一般是：
我就是想減肥，變苗條；我想成為肌肉男；我想讓自己變壯；我想讓自己練出彭於晏那樣的肌肉和線條等等。
這些目標看起來很普通，實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作為目標，一是目標過於高大上，二是無法執行。怎麼辦？制定小目標。
怎麼才算是小目標？御行君的建議是，制定三個月的健身目標。舉兩個例子：
如果你准備減肥，那麼你的小目標可以是，「在三個月內，將體脂率降低5%，或腰圍減小4cm」；
如果你准備練成肌肉男，那麼當前的小目標可以是，「在三個月內，將臥推重量提升20kg，或能夠拉起3個標准引體向上」。
小目標的好處在於，它可以具體化，可以執行。執行之後有效果，可以在短期內看到、體會到，從而給鍛鍊者信心，可以繼續堅持下去。
經驗上，鍛鍊者都可以「三個月」為周期制定健身計劃，如此一年執行4個計劃就行了。執行得好，健身效果會非常好，也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什麼「我要減肥、我要增肌」這類模糊的大目標管用多了。
要點3：只做簡單的計劃，不要做復雜的計劃。
對於進入中高階的資深健身者來說，他們的健身計劃很可能比較復雜，比如要達到什麼目標（多個指標）、每周練幾次（可能一天多練）、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養成分的占比如何等等。
但對於新手來說，沒必要考慮那麼多，盡可能地簡單一些，目的只有一個：好執行、有效果，就行了。
一個健身計劃的基本要素是：具體可執行的目標、時間期限（周期）、訓練安排，基本也就夠了。舉個例子：
目標：減肥（體脂率由25%降低到18%）
周期：3月1日至6月30日
內容：（1）周一動感單車，周二慢跑，周三休息，周四動感單車，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。
（2）每次運動時長1小時，周六羽毛球2小時。
其他：每周五18:00測量體重和體脂率。
另外，新手如果要制定詳細的力量訓練計劃，也是難以勝任的。所以，剛開始的計劃，可以是這樣的：
目標：增肌（學習和練好基礎動作）
周期：3月1日至6月30日
內容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次訓練時長1小時。
其他：每月30日，測量主要身體部位圍度。
事實上，增肌是一個非常漫長的過程，新手期肌肉量和力量的增長會明顯一些，越往後變化就越發緩慢，所以力量訓練不能急功近利。
至於每次訓練的內容，如果剛開始不知道怎麼練，一個辦法是聘請私教指導，另一個辦法是跟著有經驗的健身搭檔一起練。當然自己練也沒問題，彎路多一些，多花點時間。
如果你正好是一個新手，還沒有開始行動，那麼先練兩周。兩周後，再考慮制定你的第一個健身計劃吧！
