每天跑步能改變一個人嗎？每次跑到跑不動，對不對？

跑步可以改變一個人嗎？當然可以，毋庸置疑。我們可以在生活中找到太多「跑步改變自己」的例子了。但為了達到「改變自己」的目的，是不是需要每天跑，跑到跑不動，就需要討論了。我們還是先從跑步能否真的改變自己說起吧！

什麼是「跑步改變一個人」？

什麼是「改變自己」或者「改變一個人」，沒有統一標准，但至少堅持跑步一段時間後，鍛鍊者應該在外表上首先發生肉眼可見的、顯而易見的變化。如果能夠長期堅持，則應該在外表、體型、身體健康狀況、精神狀態等各方面，都顯著優於同齡人。不過，這樣說還是太抽象，諸位看官可以看看自己，是否在短期內發生了以下兩種情況：

（1）在你開始跑步後，是否有越來越多的人說你變瘦了？
（2）你的體重、腰圍、體脂率，是否在兩三個月內有明顯下降？

如果你在兩三個月內有上述變化，那麼才能說「改變已經發生」。接下來，只不過是「改變是大還是小」、「改變是短暫的、還是長期的」這樣的問題了。

跑步會在短期內讓人產生哪些變化？

短期，是指差不多兩至三個月的時間。在這段時間內，如果你能夠堅持每周跑步3至4次，每次3至5公里，或者30至60分鍾之間。那麼，你大機率會發生以下這些變化：

其一，你的臉會變瘦、腹部肥肉會快速減少。大多數人之所以開始跑步，起初都是為了減肥。而長跑這樣的有氧運動正是減肥的最佳運動之一。雖然有氧運動無法針對性地「局部減肥」，但隨著體脂率的下降，通常腰腹部和臉部堆積的脂肪，是消耗最快的區域。

御行君碰到的減肥最快的例子是，一個初始體重118公斤的年輕男士，通過有氧運動加控制飲食，一個月之內減重18公斤。他去參加同學聚會，許多同學都以為他得了重病才瘦得如此快，可見他的外形變化之大。

其二，從身體感受和精神狀態上來說。許多減肥者在甩掉幾公斤、十幾公斤肥肉之後，會在短期內有一種「如釋重負、身輕如燕」的感覺。這種良好的身體感受，和周圍親朋好友的贊賞，會疊加在一起，讓減肥者感到身心雙重的愉悅，從而變得自信和開朗起來。

長期跑步，又會讓人發生哪些變化？

「長期」是多少？御行君的看法是，至少應該堅持規律跑步鍛鍊一年以上，每周跑步次數不少於3次，每次達至30至45分鍾。如果能做到以上幾點，那麼身體的變化，將足以讓你和周圍不鍛鍊的人明顯不同：

（1）毫無疑問，你的臉會恢復到越來越接近二三十歲時的狀態，沒有什麼肥肉。這有幾個好處，一是你會變帥、變美麗，二是同齡人會羨慕你是」小臉「，沒有中年油膩感，三是利用P圖軟體很容易將你P回二十歲。

（2）你的體型會越來越接近專業中長跑運動員的體型：身體瘦削、苗條、精幹，四肢纖細，體態輕盈。你不會再為減肥、減脂這類問題發愁，因為早就超越了那個階段。

（3）你堅持跑步越久，你就越發看起來比同齡人年輕。但要達到這個效果，從經驗上來說，你至少要堅持十年以上才行。

（4）你的精神狀態也會因為有良好的身體做基礎，長久保持在積極、樂觀、自信、上進這些正能量品質中。

當然，還有一些無法用肉眼看到的好處，但你卻可以真切地感受到，比如好胃口、良好的睡眠、總是精力旺盛、小毛小病很少、不用為感冒塞住了鼻孔而發愁等。另外，在每一次的體檢中，你總能拿到所有檢測指標全部合格的報告。

事實上，我的這些描述還是過於簡單了。如果你是一個堅持跑步一年以上的跑者，你一定已經從跑步中獲益良多，看到自己身上產生的巨大的變化。接下來我們要討論的是，無論是短期還是長期的變化，難道一定要」每天跑「、」跑到跑不動「才行嗎？答案是否定的。

問題1：要不要每天跑？

鍛鍊效果的好壞，由兩部分組成：鍛鍊和休息。新手往往只關心鍛鍊的部分，而忽視休息的部分。在一次次跑步的過程中，身體中的肌肉、關節、各種器官和系統經受刺激和考驗，有些會發生微觀層面的「破損「，但在休息時這些「微破損」就會恢復，身體會變得更強壯。因此，」每天跑「不可取。

對於普通人來說，前面所說的每周跑步三至四次、每次3至5公里或30至60分鍾，是普遍適用的參考方案。只要你能堅持下來，變化就會發生。

問題2：每次跑到跑不動，對不對？

肯定不對。運動的另一條基本原則是「循序漸進」，從一個可以接受的跑量或跑步速度開始，然後隨著體能水平的提高逐步增加跑量和速度就行了。有兩個具體方法可以使用：

（1）每周10%原則。也就是每周總跑量頂多增加10%，比如上一周總跑量是20公里，那麼這一周的跑量上限是22公里。

（2）避免運動過度的自我判斷方法：在上次跑步結束後，身體的酸疼感、疲勞感，應該能夠在兩三之內自動消除；在下一次跑步時，跑量和速度應該可以維持和上一次相同的水平，或有所提高。

現在，道理都懂了，就看你的行動了。開始跑步吧！

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