時間飛逝，今年已經是《權力的游戲》開播十周年了…

說到《權游》這部史詩級美劇，相信大家都不陌生，其中「龍媽」（原名丹妮莉絲·坦格利安）這個角色，更是觀眾們最喜聞樂道的！

除了霸氣拉風的人設，還有讓人臉紅心跳的大尺度表演；尤其在第1季中，從浴池中全果走出來的畫面——白皙無暇的皮膚、豐腴曼妙的身材，還有一頭皇族標志性的銀發，絕對得驚艷！

之後，扮演者—艾米莉亞·克拉克也被評為「全球最性感女郎」；更入選「全球100張最美面孔」，位列第1！

很多人都覺得艾米利亞「一脫成名」；但殊不知《五十度灰》曾高片酬邀約，卻被她果斷拒絕道：「我只為角色犧牲，不會為了成名而脫！」

在拍《權游》這10年間，她還曾兩次腦溢血入院，跟死神擦肩而過。但每到正式拍攝時，又好像沒事人一樣，100%投入工作！

敬業的態度，精湛的演技，連施瓦辛格都對她贊不絕口：「我很欣賞她，因為她真的演得很棒！」

而現實中的艾米利亞，不管性格氣質都跟「龍媽」的反差很大；不少人還會吐槽她：既沒有傾國傾城的長相，也沒有超模身材…

在艾米利亞看來：每個女生都有自己獨特的美；無需為了他人的眼光去否定自我，為了取悅別人而改變！

除了自信愛笑、幽默開朗的好性格，艾米利亞相當多才多藝——不光熟練掌握義大利語、法語、德語；而且精通長笛、鋼琴、吉他等多種樂器，唱跳功底也相當不錯！

與此同時，她一直都有運動健身的習慣；並不是為了達到別人定義的「美」，而是為了更健康的自己！

與其為了所謂的「白幼瘦」「好女不過百」的審美而身材焦慮，甚至盲目減肥、犧牲健康，堅持規律運動、均衡飲食，讓自己從內而外得更加健康自信、積極陽光，才是最理想的狀態，不是嗎？

對於不少工作忙碌、沒空上健身房的小夥伴，下面小編將分享一套居家訓練動作——高效全面、實用易上手，對新手照樣很友好，可千萬不容錯過！

訓練內容

這套訓練分為熱身、力量訓練、耐力訓練3個環節，大概需要30分鍾左右完成。

首先，熱身環節主要用幾個簡單的動態拉伸動作來使肌肉升溫，提高關節靈活性；接著力量訓練包含3個能刺激、強化全身肌肉的復合健身動作；最後則以高強度的有氧運動結尾，來針對提高肌肉耐力。

如此一來，不僅能幫大家燃燒額外的熱量，塑造勻稱有型的身材；更能全方位提升肌肉力量、耐力、靈活性、控制力等，將身體由外及內、保持在一個最理想的狀態。

熱身

那麼接下來，我們就帶大家來詳細了解整套訓練內容！

在熱身階段，首先以原地慢跑30秒開始，緊接著交替高抬腿30秒；如此重復2遍，來充分調動全身肌肉興奮升溫。值得注意的一點是，在熱身階段，大家無需過於追求動作強度，避免一開始就讓肌肉過於疲勞，影響之後的訓練質量！

在完成慢跑、高抬腿2遍後，就可以進入下面4個動態拉伸動作的練習，來進一步調動肌肉，提高靈活性。

首先，過頭深蹲40秒，能有效提升髖部、腳踝、脊椎和肩關節的靈活性。在動作過程中，保持脊椎直立，雙臂充分延展，在自身能力范圍內最大幅度地下蹲，確保腳跟始終緊貼地面。在剛開始練習時，下蹲幅度較淺是正常現象；關鍵在於保證動作準確發揮，並在此基礎上，逐步加大幅度。

接著，四足式轉體展臂，兩側各練習30秒。這里大家需要在保持支撐手臂延展、不彎曲的基礎上，盡可能大幅地上下轉體延展另一側的手臂，頭部跟著該側手臂同步轉動。

第3個動作，眼鏡蛇式聳肩30秒。在練習時，需要屈伸脊椎，來上抬下放肩胛。此外，小夥伴還可嘗試雙膝離地練習，來加大動作難度。

最後，坐姿蝴蝶式30秒。在大幅延展雙臂、收攏兩側肩胛的同時，充分外展雙膝，使它們盡量貼近地面。然後放鬆回收、再延展，如此持續30秒。

這4個動作，建議大家按推薦的時長，練習2遍後，再進入力量訓練。

力量訓練

在介紹具體力量訓練內容之前，有一點值得大家注意，那就是要確保每組間2分鍾的充足休息，這是保障訓練質量的關鍵；千萬不要過於追求訓練節奏，反而影響肌肉表現與最終效果！

首先，第1個動作伏地挺身，能強化胸肌、三角肌和肱三頭肌。建議練習3組，每組6-10次，組間休息2分鍾。

如果常規伏地挺身難度過大，則可練習跪姿伏地挺身，或是上斜伏地挺身。通常雙臂支撐的平台越高，動作難度越小。

第2個動作自重劃船，主要能刺激、強化背肌、肱二頭肌。同樣建議練習3組，每組6-10次，組間休息2分鍾。

如果在家沒有雙槓、圓環之類的健身器材，也可藉助2把椅子；或在椅子中間架一把掃帚抓握練習。這個動作的關鍵在於，確保上拉身體時，向後聚攏兩側肩胛，由此達到大幅刺激背部肌肉的效果。

如果難度太大，或者椅子抓握不穩，也可以替代練習「游泳者式」這個動作；甚至可以雙手抓握水瓶子來提升強度，更加顯著地刺激、強化背肌。

最後1個動作是針對下肢肌肉的深蹲、或交替弓步蹲，大家可以靈活地二選一。還是建議練習3組，每組6-10次，組間休息2分鍾。

在練習時，建議藉助啞鈴、槓鈴或水瓶子等負重練習，畢竟一組6-10次的自重深蹲、弓步蹲對大部分新手小夥伴來說，也缺乏任何挑戰性，無法高效刺激肌肉。

如果沒條件負重練習，則建議嘗試單腿深蹲、或保加利亞弓步蹲這2個單側下肢訓練動作。此時大家練完一側後，休息1分鍾，緊接著練習另一側，再休息1分鍾；如此循環3組。

耐力訓練

最後，耐力訓練的內容非常簡單，大家可以從開合跳或高抬腿跑這2個動作中，二選一。然後練習30秒，休息30秒，如此重復4次，總共4分鍾。通常對於新手而言，開合跳這個動作會稍微簡單一些。