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使用泡沫軸按摩的幾個常見錯誤,來看看你有沒有!

泡沫軸幾乎是無處不在,健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。泡沫軸按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。

從本質來看,泡沫軸按摩是一種自我肌筋膜放鬆的方式,釋放肌肉及結締組織里的粘黏。而這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點。如果肌肉端點到端點沒有均勻的收縮,這可能導致受傷或疼痛。

泡沫軸按摩可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度,以幫助恢復並提升高運表現。泡沫軸按摩在「釋放疼痛」及「身體表現更好」上提供巨大的潛力,前提是「你正確使用」。如果沒有,將帶來風險,並可能受傷。

五種常見的錯誤操作方式

錯誤1:直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時,我們第一個反應是直接按摩該點。然而,這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說:「疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。」

讓我們以髂脛束做為例子,對於髂脛束綜合征來說,滾桶按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓你的髂脛束可能感覺很好,但釋放或放鬆髂脛束綜合征的想法是一種誤解。髂脛束是一片明顯強壯的結締組織,而研員發現,它無法藉由按摩技術來進行放鬆。如果你燙平該區域的發炎,會增加其發炎。此外,如果你處在疼痛的情況中,身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

改正:直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點,這是一個線索,你可以在附近幾英寸的地方先開始進行滾壓。需要在酸痛區域的周圍花了更多的時間及工作。

對於髂脛束來說,先處於附著在髂脛束上的主要肌肉 – 特別是臀大肌(臀部上最大的肌肉),然後是闊筋膜張肌(沿著髖關節外側運行的肌肉)。

錯誤2:滾壓的太快

雖然快速前後滾可能感覺蠻好的,但你這不是消除任何粘黏的方式。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正:慢慢的進行,讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時,短距離移動前後的方式來進行滾桶。如果只有少數的敏感區域,沒有理由要去滾壓整個肌肉。

錯誤3:花太多的時間在哪些「結」上面

我們經常聽到,如果你感覺到一個「點」,花時間利用泡沫軸在點上進行放鬆。然而,有些人會花到5至10分鍾的時間,甚至更長的時間在同樣的點上,並嘗試把全身的重量都移轉到泡沫軸上。如果你在身體某個部位上持續加壓,實際上你可能會觸地到神經或是損壞軟組織,最後可能導致黑青。

改正:在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4:不良姿勢

等一下,在進行泡沫軸按摩時會有什麼姿勢出現呢?非常多。你必須在某些姿勢下在泡沫軸上保持住身體,這需要大量的肌力。

當你滾壓髂脛束時,你利用單臂來支撐上半身的重量;當你滾壓大腿前側時,你基本上是呈現一個平板撐的姿勢。

如果你不注意姿勢,你可能會加劇身體已存在的體位偏差,導致更多的傷害。

改正:請有經驗的個人訓練師、物理治療師或是教練告訴你正確的形式及技術。或是考慮使用智能型手機或相機拍攝自己在按壓的情況,觀察自己做的方式是否正確,臀部有沒有下垂、脊椎有沒有扭曲。

錯誤5:在下背處使用泡沫軸

當人們使用泡沫軸在滾壓下背時,這讓我感到畏縮。你應該永遠都不要這樣做,你的脊椎會嚇壞了,而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正:因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱,你可以使用泡沫軸來按壓上背。

一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背,嘗試瑜珈的兒童式或是泡沫軸連接至下背的肌肉 – 梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髖屈肌及股直肌(股四頭肌中主要的肌肉)。