親歷寬肩練出直角肩，秀圖！宅家一月拿下趙麗穎、同款直角肩

天生肩寬變直角肩的血淚史，一定要看完！

天生寬骨架，不知道算不算直角肩，就是平時穿衣服容易顯壯，但穿禮服特別好看！！能撐起來各種禮服，穿禮服賊大氣（瘦的情況下）。照片是一年前在主持活動時的我。

本人梨型身材，腿特粗，一度幻想上街大家都穿禮服，這樣我就能美過其他小姐姐。

穿一字肩衣服也很好看！！照片是前兩個月幫朋友拍首飾圖的我。

也是一字肩，在學校後山上的我。

運動時穿運動bra的效果。

疫情宅家偷練一個月瘦了10斤，還把女神Lisa的直角肩拿下~從美麗芭蕾、周六野到Pamela統統試了遍。終於get美麗肩頸！整理出這篇最高效省時的訓練方法分享給你，幫你在夏天穿前迅速變美！

要想get同款直角肩，✨ 日常姿勢 訓練輔助 穿搭技巧 減脂餐搭配法 ✨ 全部在下面分享給你！

PS：光練天鵝臂這些不足矣拿下直角肩，若你的體脂率較高、虎背熊腰，親愛的我們有氧運動安排先~

親媽都笑話我肩很寬！直接導致我穿什麼衣服都是很虎，特別是夏天，顯壯！

直到去年「直角肩」開始流行起來，跟個風，順便為了擺脫親媽基友的笑話，我終於練出點效果哈

直角肩最火的代表應該是Lisa和jennie了吧。但你仔細觀察的話會發現她們也是典型的肩寬！可穿衣服特備有范兒，這讓我想到了趙麗穎，肩寬但瘦，直角肩有很大功勞！

你再看看Lisa，這千回百轉螞蟻腰、這清晰的腹肌、修長的四肢，不得不說Lisa的身材管理真的很！被稱之為人間芭比的Lisa還擁有堪比量角器的直角肩！

每次在舞台上即使穿著容易顯臂膀粗壯、暴露副乳的吊帶，也毫無壓力，上半身線條很規律緊致，肩膀處的走向更是平直，給人非常輕巧的感覺。

這張背影照殺傷力太強了！穿著吊帶靠在泳池邊緣，直角肩天鵝頸，還有毫無贅肉的手臂，分分鍾單獨出道！哎～誰不想擁有好身材呢？誰不喜歡PLMM呢？

下面的攻略⚠️肩寬女孩兒們一定要看完碼住哦，親測真實有效！

一、了解直角肩

想要擁有同款直角肩，我們先來了解一下常見肩形：

平肩：肩膀線條接近水平直線，傾角小於15度，屬於最好看的肩型。

寬肩：上半身呈倒三角形，肩膀比身體寬，較易顯得過於強壯。

窄肩：肩寬小於臀寬，形態上比較偏向梨形身材。

溜肩：肩線與水平線的夾角大於20度，通常是由於斜方肌過大形成的。

而直角肩的標配是纖細的手臂線條 肩膀處的平直，要求首先斜方肌不能太發達，肩膀和脖子之間凸起的肌肉一旦發達，會讓脖子看起來很粗；其次，手臂外側要求沒有多餘贅肉，需要有緊實的線條感，不然看起來大臂就是弧線不是直線啦！

而斜方肌發達有兩個原因，一是日常姿勢不良，成天就只知道玩手機看電腦，你的胸部、肩部肌群太緊張，脖子、背和肩部外旋力量太弱，導致肩胛骨中間的斜方肌下束很難被使用到，久而久之，就會變成很寬的後背。

另一個就是, 你運動時肌肉發力不正確，如果訓練不當，斜方肌上束聳起，再加上肩膀缺乏鍛鍊，就會導致肩膀和斜方肌不對稱，會顯得斜方肌過大，造成與直角肩明顯相反的溜肩現象。

二、直角肩怎麼練？

想練出直角肩，先調整日常姿態，不要含胸駝背、不要探頭，不要聳肩，盡量上抬胸骨和向後向下旋轉肩胛骨。其次要從減脂、鍛鍊肌群力量等方面入手，讓整個肩頸線條更好看。

迫不及待了~ 想要擁有優美肩部線條，那就看這些動作吧！

1.啞鈴前平舉

2.站姿提拉

3.啞鈴側平舉

4.彈力繩推肩

5.側撐舉啞鈴

當然，要立志變成直角肩的妹子們對這個女人必不陌生！

一套天鵝臂下來，多少妹子跟我之前一樣從天鵝變成了廢鵝……

我當時是美麗芭蕾天鵝臂✖️1⃣ 周六野拉伸✖️1⃣

就這兩套動作，每天只花25分鍾，堅持一周基本看出變化。⚠️注意做天鵝臂的時候要沉肩！辰肩！沉肩！不然斜方肌會越做越大！更顯壯！

美麗芭蕾鍛鍊時的tips:

1. 肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2. 雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3. 盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每天1組-2組。有很多妹子練了幾分鍾就累了，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。

再給大家安利keep的這個動作課程，裡面比較綜合，做完就不用再去專門做天鵝臂了！

三、穿 搭

看了下Lisa的私服，總結出肩寬的人其實不太適合穿領子高的T恤，這樣會暴露肩寬的特點。而那些V領或者吊帶等露出皮膚的衣服都是不錯的選擇，堅持我上面j分享你們的訓練方法，不久後露出迷人鎖骨，反而會顯得更瘦更有骨幹。不要害怕穿廓形的風衣和西裝，其實它們才是肩寬者最好的選擇。⚠️記住以下原則：打底貼膚的緊身，適當露膚 外套廓形。

PS：良心安利： 掛脖上衣，百搭不出錯

適合人群：修正頭頸前傾

在「掛脖」這個類型的單品中，掛脖上衣其實更加百搭實穿。crop top、挖肩款、甚至是一些有設計感的款式，不僅日常，更能穿出彩。

如果你覺得掛脖稍微有點暴露，那就可以選擇crop top的挖肩款上衣，完美遮擋斜方肌，讓你的肩膀看起來更平更性感。

希望大家都能收獲想要的身材，變美成功！