男生從150到105斤，體脂25到10，三個月瘦身總結，吐血純干貨

減肥初拍的，說實話自己看著就…… （本文敘述的最終達到效果，因人而異

11月12日拍攝

穿上衣服或許能擋一些肉？

11月13日拍攝

2、將近一個月的時候，其實這個時候變化不大，只是穿衣服不太顯肉（本文敘述的最終達到效果，因人而異）

12月7日拍攝

3、將近兩個月的時候，這個時候的變化最明顯，但是還是能看出來是個小胖子的，不過日常相處的室友並不覺得我瘦了很多

1月1日拍攝

這張拍給朋友炫耀看的，吸了一點肚子 拍攝的時候就是要放寒假的時候，擔心得很嘞，擔心回家控制不好會反彈

1月11日

4、說著說著三個月就到了，這個時候已經是很明顯（別人說的 ）也就是這個時候衣服都不能穿了，穿之前的褲子像裙子 ，花錢買！！！

2月8日拍攝

5、繼續繼續，接下來就是保持階段了，同時也愛上了拍照（胖的時候別說拍照，鏡子都不敢照）

3月1日拍攝

肚子是最明顯的，這次沒吸氣

來幾張文藝一點的吧

最後補充補充，同一件衣服的對比 ，也是瘦下來後唯一能穿的衛衣了

笑的多開心，來自室友偷拍

和偷拍室友逛街

最後，讓我也秀一下「肌肉」（真的是最後了 ）

應廣大要求，更新下109斤的照片（4月17日更），讓大家看看這170cm 109斤是什麼樣，恢復了就開始新的「增肌」計劃

2021年6月8日更新：減肥真的會上癮，在保持體重的時候還是在瘦，不太敢吃，說白了就是怕胖，截止到5月底，體重105 又瘦了

21歲男大學生

截止到4月5日早晨空腹數據身高170cm，體重109，體脂10.6

2020年11月9號開始付諸行動開始減肥到2021年2月8日算是減肥成功， 開始減肥的時候體重155 體脂25.2，2月8日體重122 體脂15.8，三個月掉了30多斤吧，（以上數據均來自同一體脂秤每周周一上秤的空腹淨體重）

這里算是反饋下吧，也記錄下減肥過程。

以下內容分成三個部分來說，希望你能耐心看完，我也相信可以對你有幫助。

一、減肥常識

二、方法和注意事項

三、食譜

四、運動

一、減肥必須要了解的常識

（個人總結，如有錯誤，歡迎指出糾正，嘿嘿 ）文字有點多，請大家放平心態慢慢看

卡路里是一種熱量單位，是減肥中常聽到的詞語，比如100g米飯116卡路里。

學會看食品熱量表，包裝袋一般都有，通常是以千焦為單位，1卡路里約等於4.1859千焦，即1千焦等於0.2389卡路里。

每天攝入熱量主要為飲食熱量，每天消耗熱量主要是身體基礎代謝消耗 運動消耗(基礎代謝即身體維持各個器官等機能所需熱量，可以理解為固定的熱量消耗，即使躺在那不動也要消耗的熱量，根據每個人身高體重不同每個人的基礎代謝也是不同的通常為1300到1700千卡，可通過app或網站查詢基礎代謝）

減肥中最基本也是最重要的一個定律就是「熱量守恆定律」，即通常情況下當每天攝入熱量=每天消耗熱量時你的體重是保持不變的，當每天攝入熱量”06B321VJ”>飲食中日常所需的三大最基本營養為蛋白質、碳水化合物、脂肪，三者缺一不可，也就是在一日三餐中任何一個都不能缺少，否則我們的減肥可能就會失敗甚至對身體造成嚴重的傷害。

蛋白質大量存在於肉類、蛋類、奶類、豆類等食物中，碳水存在於米飯、饅頭、五穀雜糧、薯類（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范圍就更廣了，油脂、豆製品、堅果類和其他各種日常飲食中均有脂肪的存在。

主食方面我們應該知道，饅頭熱量”06B321VM”>節食減肥、斷碳減肥等方法極易反彈，不要輕易嘗試。

七分吃三分練，減肥主要還是在飲食方面，搭配運動塑形更好，不運動也能達到我們要的效果，只是基數大的話減肥成功後可能會皮膚鬆弛。

很多食物本身熱量並不高，通過再加工熱量可能會翻很多倍，比如土豆每100g只有81克卡路里的熱量，是很好的主食選擇，油炸後的土豆也就是薯條，熱量達到了每100g有300卡路里的熱量，通常油炸碳水、碳水 糖等食物都是高熱量食物。

碼了好久，脖子疼

二、方法和注意事項⚠️

戒糖，即最好戒掉一切蔗糖類食物，奶茶、甜品等高糖食物就不要吃了，對於嗜糖如命的人來說可能很困難，但是這一步是必須要做的。

戒油炸，油炸類食物熱量都很高，也是最好不吃的，減肥期間我真的是一口油炸食物都沒吃。

多吃蒸、煮、小炒方式製作的食物，盡量少吃油炸、烤、煎、紅燒類的食物。

吃飯吃7-8分飽，吃飽就放下筷子停下來，至於幾分飽的定義，吃撐應該是9分飽，撐的吃不下去是10分飽，自己體會7-8分飽的感覺。

吃飯養成細嚼慢咽的習慣，比如中午吃菜每口菜一定要嚼20口以上再咽，腦子和胃的反應速度不一樣，當吃飯過快的時候胃已經飽了，但是大腦沒反應過來覺得還能吃，接著吃就是吃撐，減肥期間吃撐的話身體難受心裡更難受。

注意下吃飯順序，比如中午最好先吃菜再吃肉最後吃米飯，都要細嚼慢咽。

飯前一杯水提高飽腹感哦。

建議每周稱一次體重，每周定時定點稱一次即可，每天的體重都會變化，不准確又影響心情，建議每周一早上空腹稱重並作記錄。

不要把減肥當作每天的主要任務，這樣下來會很累的，把精力放在學習工作或者其他的事情上，轉移注意力更好的堅持。

三、食譜部分

（每個人身體各方面係數都有差別，僅供參考！！！）

飲食部分詳細說說，無論如何搭配都要遵循蛋白質➕碳水➕脂肪。

上面有說過這三類物質（蛋白質大量存在於肉類、蛋類、奶類、豆類等食物中，碳水存在於米飯、饅頭、五穀雜糧、薯類（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范圍就更廣了，油脂、豆製品、堅果類和其他各種日常飲食中均有脂肪的存在）特別說明，這三類基本營養都是要吃的，不要看到碳水看到脂肪就覺得會長胖，不吃碳水會導致掉頭發、血糖低、暴飲暴食，不吃脂肪類容易便秘等各種副作用。接著說減脂期間的一日三餐，括號里會說明對應的營養物質，加餐是為了總體營養均衡，並且提高飽腹感，防止下一頓飯太餓而暴飲暴食，大家可根據自己的情況自由組合搭配。

早餐：

早餐建議400到450大卡之間，這一頓很重要，補充營養的好時間，

1、純牛奶1盒(162大卡，蛋白質、脂肪)

2、水煮蛋2個(150大卡，蛋白質、脂肪)

3、即食燕麥一碗35g/全麥麵包1個100g/紫薯1塊100g（120大卡，碳水）

10點加餐：

蘋果/橙子/獼猴桃（50大卡）

午餐：

午餐建議600到650卡左右，這頓飯最好吃得飽一點，在卡路里數不超標的情況下盡量吃飽

1、大米套餐2素1葷，註：素菜最好是深色綠色蔬菜，土豆玉米薯類不是蔬菜哦，葷菜最好是魚類、海鮮、雞肉、牛肉、豬肉，雞肉去皮最好，瘦肉即可，如果菜太油膩可以在湯或熱水裡涮一兩遍再吃，減脂期間我基本就是全程水裡涮著吃的，清淡一點皮膚也會變好哦。（400大卡左右，蛋白質、脂肪、碳水）

2、米飯100g 紫薯1小塊80g（200大卡，碳水）

16點加餐：

橙子/蘋果/獼猴桃（50大卡）

晚餐：

晚餐建議250到300大卡，這頓飯是一日三餐吃的最少的，有的人到睡前可能會很餓，會覺得不適應，習慣了就會好很多，到後期還會很享受餓的感覺。

1、水煮蛋1個(75大卡，蛋白質、脂肪）

2、全麥麵包1個100g/即食燕麥一碗35g/紫薯1塊100g（130大卡，碳水）

3、西紅柿/黃瓜1個（30大卡）

——————————————————上面大概就是我的食譜，日常攝入總熱量大概1300大卡左右，減肥前我的基礎代謝是1600大卡左右，基本熱量差就是300大卡左右，我覺得在沒外加運動消耗的情況下這個已經是極限了，大家一定不要把熱量差拉太大，身體很聰明的，拉太大的身體會降低相應器官的代謝，很傷身體還容易反彈。女孩子體重基數不大的可以適當減少攝入量，不過熱量差一定不要高於300大卡。

大家能看出來我的碳水部分主要是靠米飯、燕麥、紫薯、全麥麵包來補充的，中午的米飯一定要吃，後三個都是粗糧，也就是精製碳水➕粗糧相結合的方式，長時間不吃米飯會導致營養不足的，並且後期減脂成功後恢復正常飲食的時候也容易調控。蛋白質的話主要是奶、雞蛋、午飯的肉類來補充，這個同樣非常重要，也是可以放心吃的。脂肪的話范圍就廣了，牛奶、雞蛋、肉類、菜類均有優質脂肪，脂肪一般大家不用刻意去補充，上面的飲食中的脂肪對於一天的脂肪需求應該是足夠的。

減肥期間我是嚴格按照這個食譜吃的，沒破戒過，也沒暴飲暴食過，到現在也沒有吃膩✌️ 堅持！！！堅持真的很重要，堅持真的是人類最偉大的品質。

補充：下面是我的飲食來源，以及一些購買製作建議以及注意事項，大家根據自己情況來判斷。

1、體重秤，大家可以去買體脂秤，根據個人經濟條件去購買哦，答主用的是智能體脂秤，買的時候是99元，可以連接手機記錄數據，功能又多。

2、廚房秤，這個可買可不買，建議購買，某寶10元搞定，吃飯前秤一下安安心心的吃。

3、小功率鍋，大家不想麻煩的可以買一個蒸蛋器，想功能多的就買一個小型電煮鍋，這樣的話雞蛋就可以各種各樣的方法吃了，某寶直接搜多看看評論根據自己的用電條件判斷購買。

4、雞蛋，雞蛋每天我要吃3個左右，我是每周去超市買一些生雞蛋自己蒸的，按照3塊多的雞蛋價格，平均1元3個，蒸8到12分鍾即可，如果餐廳買的話1元1個，哈哈哈哈！

5、牛奶，牛奶的話我是一年四季都不斷的，口味不同喜歡喝哪個牌子買那個就完事了，性價比高的大家可以留意留意某寶某東經常搞的活動，我買的平均1.7-2.5元每盒的，想省錢的哪個便宜買哪個就對了，一般沒什麼質量問題，大活動的時候可以囤起來，一般非鮮牛奶保質期都是6個月。

6、紫薯，這個東西真的是我的最愛了，又糯又甜又是優質碳水，DIY性比較強，某寶就有賣了，4-5元左右一斤吧，挺便宜的，大家買的時候不要一次買太多，防止放壞，每次3到5斤吃半個月就行了，買的時候買小一點果，好蒸又容易控制量，蒸20到25分鍾即可。

3、燕麥，燕麥的話大家可以買即食燕麥或者代餐粥，即食燕麥記得要無糖無添加，那些什麼添加水果什麼的就算了，代餐粥的可以買紫薯魔芋代餐粥，當作優質碳水來吃，前面說了紫薯、燕麥啊這種富含膳食纖維飽腹感又比米飯饅頭強很多，晚上的優質碳水可以用它來代替。

4、全麥麵包，全麥麵包要注意區分哦，淘寶賣真全麥的不多，買之前大家記得看看配料表，看看是否添加白面、糖類、奶油，真全麥也就是無蔗糖、無油、低脂的，有人覺得干吃很難吃的，可以做成三明治吃，答主一直吃的是某某主義的，真的會上癮 。圖附「零食箱」

5、生鮮，水果蔬菜大家可以去附近超市買也可以在各大電商平台、電商的線下賣菜平台，根據季節情況選擇，省錢是硬道理，嘿嘿。

6、午餐，大米套餐買的時候讓盛飯叔叔阿姨把米飯和菜分開裝，這樣容易控制量，菜也好去油，吃飯順序也好調整。

其實算算減脂期間嚴格控制起來很省錢的，雞蛋每天3個1.5元、牛奶2元、碳水1-2元、生鮮水果2元、大米套餐8元，一個月僅僅吃飯500元妥妥足夠，省下不少錢。

秀低脂低卡餐時間到～（下面的有的已經是最近保持體重的飲食圖片了）

早餐大賞：

有點精緻哦～

午餐大賞：

吃飽才是硬道理，看起來怎麼樣都不care～

晚餐大賞：

這個已經是最近的飲食了，前期還是建議按照食譜來哦～

當然還少不了最新成品，無糖無油低脂低卡紫薯酸奶蛋糕 這個可以一周吃一次，主要看手藝 ～

四、運動

運動的話我也是有堅持的，但是講真七分吃三分練是沒問題的，大家根據個人時間、身體、環境自行決定運動。

我的運動主要是有氧➕無氧結合，有氧的就是跑步。每周3到5次，每次5到8公里，大家不要每天跑不休息，很傷腿傷腰傷膝蓋，跑前後拉伸跑姿都很重要。無氧的話就是啞鈴➕伏地挺身等，每周3到5次，每次30到40分鍾，這塊就更專業了，有專人指導更好。不過我們輕而易舉能做到的就是走路了，改掉出門短途出行就打車、坐公交的習慣，改掉遇樓必坐電梯的習慣，改掉吃過飯就上床的習慣，走起來吧，每天步數過萬不香嘛？

好累，好累，先這樣吧，堅持真的很重要哦，大家看完後如果覺得自己做不到就不要去嘗試了，不開心不說又傷身體，如果說覺得自己可以堅持那就明天去開始准備去做，再來一句「堅持真的是人類最偉大的品質。」