完美腰臀比怎麼練？腰臀比約0.67，講講健身房和在家都如何練

本人腰圍60厘米

臀圍90厘米

腰臀比約0.67

前幾天剛去健身房鍛鍊穿得比較寬松不顯腰身略顯臃腫在器械區瞎練都沒人搭理或指導我一下。

後來有一天我換了一套比較顯身材的運動服，然後立馬就有私教主動上來指導我練器械的標准動作。還被教練夸身材挺好的，盡管沒有買私教課但後來幾乎上健身房擼鐵都有教練主動指導帶練的體驗。

呵…男人～

下面就來說說我怎麼練的吧

在健身房，常用器械

器械一：坐姿蹬腿器練習

使用方法：這種器械主要針對的是臀腿部的肌肉，訓練者坐在蹬腿器上，收緊腹部肌肉並且讓胸部挺起，背部和骶骨緊貼在靠背上，運動時讓下背部稍微離開靠背，雙腳平行放在踏板上，腳距與肩部略寬，然後在負重的情況下慢慢下落，整個動作過程要求完成的非常流暢，動作速度要慢，確保膝蓋不要出現內收或者外展的情況。

注意事項：訓練前要做好膝關節的熱身，當每組完成一輪動作後要有組間休息時間，整個訓練計劃結束後，不要忘記訓練後的拉伸，建議訓練者在有氧器械上進行5-10分鍾的放鬆鍛鍊，

器械二：坐姿劃船練習

使用方法：這種器械可以很好的鍛鍊背部肌肉，因為除了臀腿以外，背部肌群稱的上是身體的第二大肌群，臀腿是第一大肌群，如果把背部鍛鍊好，能夠很好的提高小白們的基礎力量，讓健身水平有所提高，訓練者坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或者槓杆上，運動時身體屈伸，保持背部筆直成直線，並且雙臂伸直，讓背闊肌有很強的拉伸感。

注意事項：身體不要過度向後傾斜，確保腰部挺直不要出現弓腰的情況，注意力集中到背闊肌上，感受背闊肌的發力感，不要出現肱二頭肌和小臂肌群代償發力的情況，確保後拉手把的位置在腹部中間，不要過高。

在家我基本就練帕梅拉這套

對於腹部、臀腿超友好。

唯一缺點就是很累

希望大家也能練出好身材！