150到100斤，詳寫大基數、小基數、超小基數三階段，及度過平台期

我從150到98斤，現在100斤

身高162，前三張照片拍攝於我高考後（去年暑假），本來高中時期是微胖120左右，高三一年被前男友餵胖到148，當時其實很崩潰，到140斤的時候自暴自棄，我本來就是一個很自卑的人，覺得自己努力減肥瘦20斤也是120，還是個胖子，就繼續吃。

高考填了志願以後，因為自己報了所號稱美女如雲的學校，以為學校個個都是美女，（真實情況是好看的永遠是少部分）那時候在家裡每天特別自卑，天天哭，開始減肥，為了少吃一頓飯我每天晚上3點睡覺下午一點起床，這樣每天下午3點一頓飯晚上一頓飯，（並不健康），在一個暑假之後我瘦到143斤。

大學以後一開始沒怎麼減，11月之後感覺減肥太慢了就更控制，經常吃蔬菜沙拉，主食很少吃，會在網上買代餐燕麥片全麥麵包，再加上我運動量比平常同學大（我不跑步，比較愛走，每天步數一萬＋，多的時候3萬，）在寒假之前我瘦到113，寒假開學時106。

然後。。沒錯我一個學期只瘦了6斤，首先是因為小基數減肥不容易，再加上我掉頭發很嚴重不敢吃很少，其實最大的原因是我瘦到這樣一個正常的體重，已經不會很自卑了，減肥的欲望也不會很強烈，都是佛系減肥，不會讓自己挨餓很厲害。

現在日常就是吃得不多，很少碰飯面，我吃碳水特別容易胖，上次吃米飯是去學校邊吃了大半碗蛋包飯，第二天胖了兩斤 。但我發現我體質比較適合吃甜點，帶奶油的東西會讓我變瘦，經常吃了甜點第二天瘦（同學很嫉妒我的體質），我覺得減肥每個人體質各異，要摸清楚自己的身體，知道自己吃什麼胖吃什麼瘦。

現在有時候會被同學夸好看，以前室友見我就抱我摸我說我以前肚子一圈肉現在沒了。

經歷三個階段，總計時長7個月左右：

第一階段：150斤到134斤。45天到60天即可達成。

第二階段：134斤到112斤。預計需要90天完成。

第三階段：112斤到100斤。預計需要60天完成。

為什麼要分成三個階段？

因為三個階段分別代表了大基數、小基數和超小基數，在這三種不同的體重區間內，減脂策略完全不同。

首先，用BMI指數來對號入座，確定目前的體重處於哪個區間。

BMI是身體質量指數（計算公式自己百度哈），健康的BMI數值為18.5到23.9之間，通常來說，BMI超過24，都稱之為大基數；BMI在20-24之間的，稱之為小基數；BMI在20以下的，稱之為超小基數。

從150斤開始朝100斤出發，會經歷兩個重要的關口，進入小基數關口134斤（這個體重對應的BMI正好是24左右）以及進入超小基數關口112斤（這個體重對應的BMI是20左右）。絕大部分人在這兩個關口都會出現體重不再下降的平台期，這是由於當身體從大基數變為小基數，甚至進入超小基數時，身體代謝保護機制將會啟動，不讓體重繼續下降威脅到生存，這種保護機制會通過降低基礎代謝的方式來實現，所以當平台期出現時，體重非常難減。

減肥是一個漫長的過程，期間體重的變化也是波動向下，絕不會每天都在下降；正確判斷平台期的方法是，記錄每天早上空腹（最好是便後）體重數據，然後計算出每周平均體重，如果飲食策略不變，卻連續兩周平均體重都處於與上一周幾乎平穩的狀態，甚至還略有回升，才能判定為平台期出現。

是否有具體可操作的食譜？

學生黨減脂食譜（點連結查看具體使用）：

早餐： 必選–牛奶、雞蛋；額外可選–肉腸或雞排、西紅柿黃瓜、低糖水果、粗糧；吃到舒適。

午餐： 必選–魚蛋肉蝦，蔬菜，粗糧；其中魚蛋肉蝦至少要占餐食的一半以上，烹飪油少放，但食物本身的油脂不必太忌諱（比如牛腩、羊肉、雞皮都可以吃）；蔬菜和粗糧是輔食；午餐必須吃到飽足舒適。

晚餐： 無必選項，也就是不餓可以不吃。習慣吃一點東西的話請選擇蔬菜（蔬菜沙拉、蒸蔬菜、蔬菜湯等），覺得餓的話可以加一些低脂蛋白（比如蝦、雞蛋白、醬牛腱子、雞胸肉）。

清腸減脂食譜（點連結查看具體使用）：

早餐： 無糖酸奶、復合益生元、亞麻籽粉。

午餐： 紫菜、雞蛋。

點心： 洋車前子殼粉。

全天： 洋甘菊茶。

劃重點：大基數、小基數以及超小基數應該如何用好這兩大食譜的組合。

第一階段：大基數減脂

大基數瘦身的速度其實非常快，一個月減重超過10斤的案例比比皆是，但建議你一定要控制住減重的速度，盡量在30天內控制在10斤以內，這樣皮膚鬆弛出現萎縮紋的風險就比較低。

大基數只需要採取學生黨食譜，效果就非常驚人；當然在實際操作中，不可能一直採用學生黨食譜，畢竟人有社交需求，有應酬也有聚會，所以可以在放縱日後（偶爾的放縱日其實有助於提高基礎代謝，無論從心理還是生理方面對減脂都有利）加入一天的清腸食譜，就可以輕松消除放縱日帶來的體重上升。

所以大基數的減脂策略是：日常以學生黨食譜為主，出現放縱日後，第二天加入一天清腸食譜即可。

第二階段：小基數減脂

進入小基數後，減重速度就不再那麼快了，小基數一個月減5-10斤就已經是非常好的數據，進入小基數後，加入運動的意義就非常重大，尤其是力量訓練和HIIT，可以對體質及體型都產生巨大的正面影響。

小基數在飲食方面，光靠學生黨食譜效果已經不再顯著了，這時候需要規律地使用學生黨食譜加清腸食譜的組合，推薦組合為：每周五天學生黨食譜 周六放縱日 周日清腸食譜。

第三階段：超小基數減脂

當身體指數達到超小基數後，身體會產生強大的生存保護機制，哪怕你刻意的節食也很難掉體重。其實在這個體重區間，我個人已經不建議再減重了，而是應該把更大的精力放在力量訓練進行塑形。

如果仍然對目標體重有執念，那在飲食方面需要做出更大的努力，可以先從每周一次清腸食譜開始，慢慢加到最高每周三次清腸食譜，清腸食譜可以錯開進行，如果生理和心理狀態都很好，也可以連續進行。

推薦組合為：3天學生黨食譜 1天清腸食譜 2天學生黨食譜 1天清腸食譜。

在達到目標後，可以用清腸食譜來保障不反彈。以目標100斤為例，需要把體重操作到95-100的區間，當跑出這個區間時，就用清腸食譜回到該區間，只要能在該區間停留1-3個月，身體就會產生體重記憶點，未來就很容易維持目標體重了。

附幾張圖

136

132

大概128?

120＋

112（在家穿的薄，坐下比較顯瘦）

106

大概102

我是梨型身材，上身很瘦，但腿比較粗，還在減肥ing，想減到95左右，大一上的時候減肥是蠻遭罪的，因此經常低血糖，第一次低血糖的時候我差點以為自己要死掉。現在除了不吃米麵還有控制飯量外都是正常吃東西，偶爾會出去吃一頓大的~（現階段體重反復的最主要原因，工作日減肥休息日增肥~）

對我來說我減肥成功最重要的原因~大概真的是我對於身材太敏感自卑了，胖的時候上個街感覺自己格格不入，別人看自己都感覺別人在嘲笑我的身材 其實我小時候是個小胖子，被家裡餵很多，我吃得越多家裡人越誇我，小學畢業身高160體重150，對一個女孩來說很可怕，因為這我被小學的男生議論，不認識的鄰居奶奶在我和同學玩滑梯的時候一樣說我，對我造成了很深的心理陰影，所以沒辦法忍受自己胖。高三胖起來也有個原因是當時不怎麼照鏡子，還總和畫室同學夜宵泡麵，別的同學沒胖，而我，發胖而不自知。。。

祝大家都有滿意的身材，堅持自律。