小姐姐30，從130瘦到102斤，顯年輕8歲不止！分享我省錢瘦身經驗

30斤！！

直接讓我從路人甲變成嘉玲（當然還是嘉玲姐最美）哈哈哈哈

小姐姐我30＋，98斤！！身高167！

5年前從130斤瘦到102斤，變化最大的就是比同齡人顯年輕8歲不止！皮膚緊致，面色紅潤！

減肥後人生從此開掛，所有事都變得順利，還發現原來很多事，是做美女才有的特權！

但我曾經並不是這麼自信的女人。

5年前離了婚，一個人帶著3歲的女兒，那一刻覺得天都要塌了。畢業到結婚，什麼工作都沒做過，全職在家帶孩子，離個婚要了我半條命。

沒心思做任何事，躺在床上，窩在沙發里發呆，吃零食喝酒！也沒心思管孩子，頹廢的像條狗，閨蜜好友發現我失聯了，來我家咚咚咚的砸門……

看到閨蜜的呢一刻，我泣不成聲，她罵了我兩個小時，臨走的時候還拿了我家鑰匙。從此以後每天大早上，來我家掀被子，拽我從深淵走出來，幫我走出陰霾低谷。（在此十分感謝閨蜜，我一生的貴人！）

閨蜜是私人健身教練，專門帶明星減脂塑形的，強拉硬拽的帶著我減肥。一開始我是被迫的，硬是咬牙堅持3個月時間，從130斤，瘦到102！！

開始做頭發做指甲，購物旅行，甚至挑戰極限運動，閨蜜帶著我嘗試各種新鮮事。後來越來越喜歡運動，享受呢種運動過後，大汗淋漓暢快的感覺。

每天吃的健康，做時間管理和計劃，整個人精神狀態也變了，工作也蒸蒸日上，做所有事，變得充滿活力和動力。

這條不歸路，一走就是5年… 未來還會N 個5年…我的目標就是一直年輕下去！

實話說我這個年紀代謝確實比十幾二十歲的慢很多，而且肌肉也不太好成型，體脂率還是沒辦法跟二十歲的相比，所以弟弟妹妹們，要趁年輕，減肥瘦身是你改變運氣的第一步！！能控制好體重的時候，其他事都會變easy！！

我每天三頓飯頓頓不落，有時候也會有嘴巴饞，吃甜點和喝酒的時候，從來不吃減肥藥，沒有喝代餐，更沒有辟穀節食。就是靠吃的健康，加上適量的運動。

都說管住嘴，邁開腿，就能瘦下來，可是邁開腿不是這麼好堅持的，管住嘴不吃也是不現實的，節食會反反復復反彈！！！不要節食！！！暴食症就是長久循環節食導致！！！

我把我這幾年的經驗，手把手教給大家，減肥小白也不用怕，一點點跟著我的方式，只會越來越瘦，越來越好看，不會反彈！

減肥都是三分練，七分靠吃，此篇減肥方法專門針對小白！還有沒啥時間去健身房的學生、白領。隨便買個瑜伽墊子，就能練！

我也不是什麼健身教練，不敢瞎說什麼健身方法，放幾個我在家做的帕梅拉，每天最少30分鍾，我是還需要擼鐵的，小白要循序漸進，從十分鍾開始加時間訓練，不要太急於求成哦，每個動作都做到位才有效果！

新手要循序漸進開始，每一個動作做到位，不要急於求成哦，每周休息兩天，時間自己安排。

星期一：以適應為主

12分鍾瘦腿訓練

20分鍾全身HIIT訓練

帕姐絕對配得上AI稱號！最開始做如果心率過快，可以中途休息20秒，不要立馬坐下哦，站著原地踏步就可以，心率平穩再繼續。

星期二：慢慢上手，注意呼吸頻率

10分鍾初學者腹部訓練

15分鍾全身燃脂訓練

小白跟不上的，可以先做第一套動作。堅持十分鍾，你就已經很牛了！天賦異稟就是你~！

星期三：已經開始適應，全力以赴

10分鍾上肢訓練

側方腹部肌群訓練

新手20分鍾燃脂

一般都是早晨練！練完不會有明顯酸脹感，也不會影響上班工作。

最後的燃脂晚上集中練習，大家可以根據自己的時間安排，選擇在哪裡練。

星期五：力度稍微減小，讓身體緩緩

20分鍾臀部訓練

20分鍾全身HIIT訓練

HIIT簡直了！體脂高的姐妹一定要多做有氧，全身瘦下來才能局部瘦下來！我最愛做臀訓練了，臀線高就顯腿長哦~

星期六：最後一天，高強度訓練

10分鍾無器械晨練

30分鍾腹部、臀部訓練

今天如果吃了欺騙餐，那必定要做這一套了，咬牙也得堅持！！！

超級虐！！一套下來很酸爽！記得來打卡

吃這方面，我著重說下，真的還蠻重要的！減肥最關鍵的就是製造量缺口，字面意思就是消耗要大於攝入，你的肉肉就會不知不覺消耗。

BMR基礎代謝就是一天基本什麼都不乾的情況下，用於維持生命需要消耗的最低能量。

看公式先計算自己的基礎代謝率

BMR（女）=（9.6×體重） （1.72×身高）-（4.7×年齡） 661

BMR（男）=（13.73×體重） （5.0×身高）-（6.8×年齡） 67

（身高用cm、體重用kg）

舉個栗子↓

女生23歲，身高170，體重52kg 661 9.6×52＋1.72×170-4.7×23=1344.5 那麼這個女生一天吃的食物熱量不超過1344.5，就不會胖。 減重的話，每天的最低熱量上減200~500之間就會瘦。

Ps：基礎代謝是減脂和增肌的基本依據，如果想增肌增重，每天攝入大於消耗就OK

計算好每天的基礎代謝，就知道一天需要吃多少熱量了。

但是！！！！！！每天拿克數稱也不現實，可以靠拳頭來計量吃多少（我就是這麼懶）。

飲食結構需要拿小本本記下:

1.早餐：碳水＋蛋白質＋維生素＋膳食纖維

早上可以多吃碳水，盡量以雜糧為主，蛋白質可以吃雞蛋或者魚蝦牛肉，少量的蔬菜和水果，還可以吃點堅果。

我每天最愛的就是早餐，因為我太愛吃主食了！

我是比較懶得一個人其實，每天很自律，就是不愛做飯，有時候沒時間做，我就啃個玉米吃。買這種真空包裝的玉米，早飯可以煮個雞蛋，吃個玉米喝一杯奶，比較方便。

2.午餐：蛋白質＋碳水＋膳食纖維＋維生素

中午其實啥都可以吃，碳水要少吃，可以多吃蛋白質，我如果在外面吃，就會吃一盤牛肉，午後再搭配水果蔬菜。

七八分飽，不要吃到快吐了才停。

3.晚餐：維生素＋蛋白質＋膳食纖維（少吃碳水）

晚上剛開始會有點痛苦，盡量晚上不要吃米和面，選擇玉米或者粗糧，我比較喜歡把水果和蔬菜放晚上吃，但是晚上不運動的話，容易造成水腫，晚上7點之前吃就好。

你沒看錯，我每天吃的飯都不少，而且還經常去飯店吃飯。也是遵循這個搭配方法吃，跟自己做減脂餐一樣健康。

碳水、蛋白質、膳食纖維、維生素可以從下圖挑著吃哈↓

Ps：如果今天碳水攝入的多，第二天就可以不吃碳水，隔天再吃。

減肥不要當做一件苦惱的事去做，要愉悅的去享受這個過程，偶爾可以一頓欺騙餐，我也會每個月都吃一次甜品，適量就好，第二天回歸正餐，不會胖的。

再次強調不要節食！！也不需要什麼水煮菜，這簡直是製造焦慮，適得其反的。長期的虧欠嘴巴，大腦就不高興了，突然爆發就會讓你不停地吃！

我為了結婚能穿好看的婚紗，我就節食減肥，一個月沒好好吃飯，每天早上一頓飯，中午晚上幾乎不吃，確實瘦了十幾斤，面黃肌瘦啊！

婚紗是穿進去了，結完婚立馬就胖回來了，甚至半個月就胖回去了，每天吃吃吃，就像是中邪一樣，吃飽了沒多久，嘴巴就饞了，面條都吃的特別香，最後就變成了130多斤，懷孩子的時候更是夸張，直接160斤！！

胖的臉上沒有輪廓，臉大的眼睛都顯小，屁股也胖的下垂，胳膊腿上的肥胖紋，一直到懷孕跟肚子上的妊娠紋連在一起！！呢時候自己看自己都惡心。所以說妹妹們，千萬不要節食，好好吃飯，健康飲食，合理運動！

突然！

想起來一件事！

運動完一定要記得拉伸和肌肉放鬆！！不能省略這一步，做完運動肌肉屬於緊張狀態，如果不放鬆，小粗腿就找上門了~

沒人幫忙拉伸，就買個這個按摩球，痛並快樂體驗一下！放鬆過程很疼，按摩結束會很舒服，肌肉放鬆過後呢種酸爽敢，我有時候不做放鬆第二天會腿抽筋。

好啦，姐姐今天先到這，祝大家都能減肥成功！