微胖女生的減掉20斤的瘦身史：減脂、腹肌、體態一步到位

知道了關於腹肌的全部真相，練出它和馬甲線，沒你想得那麼難！

之所以可以分享因為我瘦下來了 而且減肥的過程中經歷了很多的誤區 我不希望有其他人和我一樣再去做這種對自己不好又沒用的事情。

減肥前後區別有多大我覺得其實一目瞭然了 只是那種就是坐公交會有人給我讓座以為我懷疑的那種 但是其實那個時候我也才大一 後面瘦下來審美 風格都不一樣了可以了~

前面先科普一些關於瘦身的知識，方便大家對它有正確的認知，後面介紹一些鍛鍊腹部的動作，想要腹肌和馬甲線，你得先知道這些：

目錄

1 關於腹肌的真相

2 想要腹肌，先減脂

3 腹部鍛鍊的好動作

1 關於腹肌的真相

腹肌由四部分組成：腹直肌/腹內斜肌/腹外斜肌/腹橫肌。

1）腹直肌的外觀常常給人一種誤解，實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。但是這個肌肉有一種特殊結構叫腱劃。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。

2）你有「幾塊腹肌」，這取決於腹直肌上的腱劃，但是腱劃卻並不總是我們以為的那樣水平對稱，數量固定。

不同人腱劃數量每一邊是3或4，是遺傳決定的。 對於有的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出8塊腹肌。因為你上帝就只在你的肚子上劃了6塊，也就是左右各三道腱劃。

3）腹肌的形態，也是天生註定的。也就是說，有的人練著練著腹肌出來了，但是感覺左右不對稱，這並不是訓練有問題，而是天生你的腹肌形態就是不對稱的。

4）我們沒法通過訓練使腱劃的數量增加或減少，同樣也沒法通過訓練使腱劃的位置發生改變。鍛鍊只能增大你的腹肌體積，減少腹部的皮下脂肪，讓腹直肌的幾塊肌腹顯得更加清晰。

2、想要腹肌，先減脂！

腹肌是我們生來就有的，很多人之所以覺得好像並沒有腹肌，是因為腹部脂肪比較厚，嚴嚴實實的捂在了腹肌上面，導致肚子摸起來軟軟的。所以想要腹肌和馬甲線，擁有漂亮的腹部線條，第一步是減脂！

之前講過，減脂是不能定向的，比如有人說「我想減肚子上的脂肪或者我想減腿部」，這是不可能的。減脂是全身性的，只是身體各個部分脂肪的增長和減掉的速度不一樣，所以有的人會看起來好像先瘦腿有的人先瘦腰。

所以體重基數還比較大的話，建議先把體脂降下來，讓覆蓋腹肌的脂肪沒那麼厚了，再開始針對腹部進行塑形的鍛鍊。

為什麼建議大家練練腹肌呢，除了緊實的腹部更美觀，腹肌還有著重要的生理作用。它能保持軀干穩定並控制身體重心的移動，此外腹肌還可以保護腹部髒器，腰椎脊椎，維持正常的腰背曲線。由於腹肌有一部分附著在骨盆前，因此可以幫助骨盆維持正常位置，避免骨盆前傾。

3、腹部鍛鍊的好動作

1）瑜伽球頂起

其實我不知道這個動作的名字，但是很喜歡，它不只針對腹部，對整個核心區域以及上肢都有很好的鍛鍊。

以前沒有用過瑜伽球的寶寶可以先不練這個，免得在球上不容易保持平衡摔下來~

一組12-15次，3-4組。

2）瑜伽球點地

仍然是瑜伽球的動作，教練剛教的，同樣會很好的鍛鍊到核心以及上肢。

一組左右12-15次，3-4組。

3）瑜伽球測抬腿

跟前兩個動作一樣，這個動作需要整體核心區域的力量和上肢力量，除了腰腹能得到很好的鍛鍊，這個動作還能練到臀部。

一組左右12-15次，3-4組。

4）腳踩瑜伽球

一組左右12-15次，3-4組。 這個動作會用到腰部比較大的力量，所以腰不太好的寶寶就不要做了。

5）傳瑜伽球

一組左右12-15次，3-4組。同樣，這個動作會用到腰部比較大的力量，所以不太會用腹部發力並且腰不太好的寶寶可以跳過。

6）夾球蹬腿

這些瑜伽球的動作不知道有沒有標準的學名，我只是按照大概動作命名的哈~

一組左右12-15次，3-4組。 雙腿夾球的動作會用到大腿內側發力，所以對腿部也有很好的鍛鍊作用。

7）俄羅斯轉體

說到俄羅斯轉體不得不多說兩句，有的說做俄羅斯轉體會把腰練粗，

我想告訴大家的是，你知道想把腰練粗有多難嗎？增肌沒有你想的那麼容易，尤其是女生。而且以日常鍛鍊的強度來說，根本不可能練粗

在腰腹的訓練中加入俄羅斯轉體會幫助你把側面線條練好看，加深腹直肌外側的線條！

做俄羅斯轉體一般是負重做，用啞鈴片或者藥球，啞鈴片會好拿一些，差不多使用3kg的重量。

或者與教練和朋友一起做傳球轉體，會更有趣

8）傳藥球

腳不要用力，使用核心力量去起身~

一組8-12次，3-4組。

9）摸腳尖

沒有瑜伽球也不去健身房自己在家的寶寶可以練練9）10）11）12）這幾個動作以及平板支撐和腹部拉伸，還有前面提到的俄羅斯轉體（徒手就可以）。

先躺平，雙腿平放墊子上，利用腹部發力帶動雙腿直立，同時上半身離開墊子盡量去摸腳尖。

一組8-12次，3-4組。

10）卷腹

卷腹大家應該很熟悉了，動作也比較簡單

一組12-15次，3-4組。

11）單腿兩頭起

一組左右各8-12次，3-4組。

12）摸膝

一組12-15次，3-4組。

13）平板支撐

平板支撐也不用多說了，大家都很熟悉，平板支撐有很多種玩法，可以用瑜伽球做：

14）腹部拉伸

腹部練完之後，一定要記得拉伸，保持15-20秒，2次。

好啦，祝大家都能練出美好的腹部！

據說點贊才是發干貨的動力~~~