親歷瘦掉30斤，曾經犯過不少錯，記錄健身以來的經驗，實用

你想減脂的過程變得更加的順利嗎？那就應該讀一下這篇回答，雖然內容會比較多，但是一定給你帶來很大的幫助。這些都是是我健身以來的一些經驗，其中有不少的錯誤我曾經也犯過，所以我希望大家能吸取我的經驗，以後不要再犯了。

1.不是所有的胖子都是潛力股。

比如我，就算瘦下來了，也就之前瘦了一點點而已，畢竟我以前已經挺帥的了。

開個玩笑啦，但這確實是真的。所有能成為潛力股的胖子，其實本身五官各方面就是很好的，只是被脂肪遮蓋住了而已。

雖然我們不是每個人都能成為潛力股，但是還是應該努力瘦下來的。拋開容貌來說，你至少能獲得更健康的身體（你別亂來就行），還有更好的氣質。

2.每個人的先天體型都是不一樣的。所以你要學會根據自己的情況來改造體型。

就拿梨形身材來說吧。這種體型的人在胖的時候，大部分體脂都會集中在腰腹以下。即使瘦下來，下半身在視覺上也會比其他體型的人要大一點。

改善這種體型的方法並不是集中精力瘦腿。而是應該提高上身的肌肉維度。也就是先減掉更多的脂肪，在這個基礎上著重訓練上半身，以達到視覺上的平衡。

我們的體型還可以分為內胚，外胚，中胚三種類型。外胚型的人天生看起來就是瘦瘦的，身材比較修長。這種人很難增肌。中胚型的人減脂增肌都比較容易。內配型的人則是天生會其他兩個要胖一點，減脂也是最難的。

雖然我們的體型是天生，但這並不意味著就要聽天由命。只要我們能夠持之以恆，是一定會變得比原來更好的。

3.減脂也是可以吃零食的。

只要你遵守二八法則，在減脂期也是可以吃零食的。這個原則和簡單，就是把你一天的總攝入量不大於20%的部分分配給零食，剩下的給健康的天然食物。

當然這樣做也是有弊端的。就是它可能會減少你一些營養素的攝入量，比如蛋白質。因為很多零食都是以碳水和脂肪為主的。為了解決這個問題，你可能就需要多食用蛋白質含量較高的零食。

4.節食是可以減肥的，但代價太大了。

因為在脂肪減少的同時，你的肌肉會大量的流失。這會造成身體基礎代謝率的快速降低。在你恢復飲食之後，就很容易出現反彈的情況。

有些人可能會跟你說，她恢復飲食之後沒有反彈。但那些人所謂的恢復飲食，只是在一段時間里挑選一天恢復而已。在其他大部分時間里，她還是會按照原來的低熱量來攝入。如果讓她們每天都增加熱量，那是肯定會反彈的。這就是我們身體的機制，無法違抗。

5.減脂其實並不需要很低的熱量攝入。

其實只要在日常中存在熱量缺口（消耗＞攝入），你的脂肪就會減少。即使你的熱量缺口只有兩三百大卡，它也會遵循這個原則。

從我自己的經驗來看，其實熱量盈餘稍微少一點的時候，效果反而還會更好。為什麼這麼說呢？因為當你熱量攝入比較充足的時候，由於熱量減少對你造成的影響會變得更小，你就能進行更大重量，更長時間的訓練。

而當你攝入量較低的時候，你很難進行更高強度的訓練。而且身體還很容易進入一種節能模式，降低你的消耗。

所以我建議你在一開始的時候，熱量缺口不要太大。要根據自己的身體變化情況來循序漸進的減少熱量。而不是一開始就把熱量降得很低，這不僅對你的身體不好，也難以堅持。

6.單純依靠運動來減脂，其實是最低效的。

為什麼這麼說呢，因為我們單靠運動，其實一天下來是消耗不了多少熱量的，除非你天天去跑馬拉松。可如果你能跑馬拉松的話，那也不會在這擔心肥胖問題了吧。

就算你天天跑馬拉松，我也不會推薦你採用這種辦法來保持身材的。如果你通過大量有氧瘦了下來，那以後幾乎得天天保持這種運動量才行，否則是很容易反彈的。

我們一天消耗最大的部分其實是基礎代謝率，它的消耗應該占到一個人日常總消耗的一半以上了。比如一個體重70kg，肌肉不大的男性，基礎代謝率一般就有1600多大卡。而一次一個小時7公里速度的慢跑，也就消耗400大卡多一點，而具體的消耗還要看個人的體重。

所以，飲食加上運動才是最好的減脂方式。我們通過控制飲食來降低熱量攝入。這樣一來，我們就不需要運動這麼多了。

舉個例子，比如你的基礎代謝率是1600大卡。如果你每天攝入1800大卡，你只要通過運動消耗500大卡，那一天就有300大卡的熱量虧損了。如果再加上你的非運動性消耗，那這個缺口就更大了。如果你飲食攝入了2500大卡呢，要製造500大卡的缺口，運動就得消耗1300大卡，這是很難做到的。

所以，以後誰再告訴你減脂不需要控制飲食的，給我一巴掌拍死他。

7.控制飲食不等於節食。

不少人一看到控制飲食這個詞，就會想到節食。這可是兩個完全不同的概念。

節食就是少吃，也是低熱量飲食法。而控制飲食的核心是優化飲食結構，只是適度的減少熱量。那什麼是優化飲食結構呢？

第一，要選擇更好的食材。也就是更多的選擇天然食物，比如蔬菜，各種瘦肉，蛋奶海鮮之類的。

第二，高蛋白，適量碳水和脂肪。增加蛋白質的攝入量，力求達到2g/kg以上。高蛋白食物可以為你提供很強的飽腹感，能讓你在減脂的時候，不會那麼容易感到飢餓。

第三，適度的減少熱量。也就是保持一個合理的熱量缺口，有更充足的量來支持自己進行運動，還有其他工作。

第四，飲食計劃要能長期堅持。比如，你喜歡吃辣的，就可以用雞胸肉炒個少油版的宮保雞丁。還有牛肉，也可以做個少油版的水煮牛肉。這樣一來，減脂飲食就不會單調，也更容易堅持了。

8.正確的吃夜宵其實並不影響減脂。

決定胖瘦的關鍵，是一天的總熱量攝入情況。如果你在三餐攝入的熱量離目標熱量還有比較大的距離，那你吃夜宵根本沒有什麼影響。比如你三餐只攝入了1200大卡，而一天的目標是1600大卡，那晚上再來一頓400大卡的夜宵根本沒什麼影響。

為什麼很多人吃夜宵吃胖了，那是因為他們三餐的熱量其實已經足夠了。再加上一頓夜宵當然會胖。

9.其實並沒有什麼最佳的運動時間。

你身體喜歡的時間，其實就是最佳時間。比如我就是早上進行力量訓練的。很多人早上練完之後會很累，而我卻會感覺精神百倍，神清氣爽。

還有你也千萬別在睡前做高強度的運動。因為大腦會變得很興奮，這會影響到你的睡眠。如果你要在晚上運動，那就爭取在睡前兩個小時搞定。

另外，半夜之後可千萬不要做高強度運動了。這個時候就應該是用來睡覺休息的。半夜去健身可不是什麼自律的表現，這是在作死。

10.一定要先減脂，再增肌。

別聽那些教練說什麼先增肌，再減脂。雖然增肌確實能提高我們的基礎代謝率，但你知道增加1kg時間要花費多久的時間嗎？在各方面都做到完美的情況下，至少要一個月。

而且，這增長的1kg還不一定全是肌肉。在增肌的過程中我們需要熱量盈餘，那體脂肯定會有一定程度的增加。再加上很多人不科學的增肌飲食，那脂肪就增加更多了。那些一個月增加好幾斤的人，十個里有九個其實都是在增肥而已。

你本來就不低的體脂，再加上增加的那部分，身材只會變得更難看。這會給你帶來很大的體型壓力。除非你完全不在乎，否則你一定會因為這種外在壓力而放棄健身。

還有兩點非常重要。一是在較高的體脂狀態下，我們身體的雌激素會增加。在這種狀態下，是不利於肌肉生長的。第二減脂要比增肌容易很多，它能夠更快讓你看到自己的改變。這能帶來很好的正向反饋，促進你堅持下去。

如果你想增肌，那請你把體脂降到12%-15%再考慮。女生的話17-18%就可以了。

11.如果你在瘦下來之後反彈了，那可能會比之前更胖。

這可不是危言聳聽，是有很多案例的。你去查一下很多減肥節目的瘦身冠軍看看。幾乎每個瘦身冠軍在瘦下來一段時間後，都會出現反彈的情況。而且在反彈之後，體重都會超過以前。

為什麼反彈之後會比以前更胖呢？我們在瘦下來的過程中，脂肪細胞其實並沒有消失。它只是比原來更小了，而細胞核卻還在那裡。在我們反彈的時候，留存的細胞核不但會變大，它還有可能分裂出更多的脂肪細胞。在這個分裂增生的過程中，你就會變得比以前更胖了。還有更可怕的就是，在你反彈後，脂肪會變得比以前更頑固。

12.不要幻想著只靠吃某種食物就能瘦下來。

我在知乎經常能看到一些類似這樣的問題：「減脂吃燕麥能瘦嗎？」這其實就是沒有抓住問題的核心。

減脂的核心應該是熱量的負平衡，也就是消耗大於攝入。這是一切的基礎，其他的營養配比都是在這個條件進行的。

很多人在減脂的時候，喜歡用燕麥做主食。但這並不代表說，吃燕麥就能讓你瘦下來。這其中並沒有什麼必然的聯系。你瘦下來的主要原因是你的熱量差，而不是某種食物。

13.減脂期一定要多攝入優質蛋白質。

一些人在減脂的時候，會不吃肉。除非你是一個素食主義者，否則這是一個很愚蠢的行為。肉類，是我們日常蛋白質的主要來源。而蛋白質則是三大營養素里最有利於減脂的。為什麼這麼說呢？

第一，富含蛋白質的食物飽腹感很強。特別是固體的蛋白質，它們在腸胃中的消化吸收要比碳水和脂肪需要更多的時間。這樣一來，它就能很好的提升我們在減脂期的飽腹感。

第二，高蛋白質食物的食物熱效應是最高的。什麼是食物熱效應呢？也就是我們消化食物所需要消耗的能量。高蛋白食物的熱效應占到了食物熱量的20%以上，而碳水和脂肪通常只有個位數。

第三，對於健身新手來說。在減脂期攝入更多的優質蛋白，可以幫你在一定程度上實現減脂的同時增長肌肉。這會為你以後的體型建設打下良好的基礎。

14.除非你有必須這樣做的理由，否則絕不要選擇快速減肥。

我知道，誰都希望自己能夠快點瘦下來。但是，在實際行動中你千萬不要這麼做。除非你下周要結婚，或者是體重已經嚴重超標。

快速減肥，通常就意味著很快的反彈。因為對於想要快速減肥的人，瘦下來只有一個短期目標。當你實現目標後，你就會很容易回到原來的狀態，導致體型的復胖。

15.不要做自己不喜歡的運動。

做你自己喜歡的運動，才會堅持得更久。逼自己去做一些不喜歡的運動，只會讓自己討厭健身而已。

16.我們的體重其實是不停波動的。

在你減脂的過程中，體重並不是直線下降的。它會呈現一種不斷波動的狀態，就像心電圖一樣。

為什麼會出現這種情況呢？因為我們的體重包含了很多東西，有肌肉、水分、骨骼、內髒、糞便和脂肪。其中任何一個因素的改變都可能造成體重的波動。特別是當你在前一天攝入較多碳水或者鹽分的時候，因為這兩種物質都會讓我們的身體儲存更多的水分。

如果你喜歡在減脂期每天稱重，那就要按周算出一個平均值。用每周的平均值進行對比，而不是每天。你只要保證平均值處於一個下降狀態，那減脂就肯定是成功的。

當然，你的體重也可能會變化很小，特別是當你加入了力量訓練的時候。力量訓練會讓你的身體儲存更多的糖原，這會給我們帶來體重的短期增長。還有另一種情況，就是新手因為力量訓練帶來的應激反應而出現的肌肉增長。但這種情況會隨著時間的推移而消失。

所以，減脂期沒必要太關心體重的變化。你要把更多的注意力放到體型的改變上，特別是腹部。

17.你可以給自己安排放縱日。但不是每個人都需要的。

可能人都有聽過放縱日這個說法。也就是每隔一段時間安排一天，在那天可以吃一些自己喜歡的東西。

但是，我感覺很多人濫用了這個做法。其實並不是誰都需要安排放縱日，它通常適用於那些一直嚴格控制飲食的人群。

而且放縱日的安排也就是有講究的。比如對於長期控制碳水攝入的人群，那他的放縱日就是應該攝入比較干淨的碳水。還有，放縱日也是要注意熱量攝入的。雖然放縱日你可以攝入的熱量可以比平時要高，但也不能超出太多。過多的熱量盈餘，會抵消你在前面的努力。

一些人也不管這些，什麼火鍋燒烤，蛋糕全都來，反正好吃就行了。這哪還是放縱餐啊，就是嘴饞而已嘛。你這不叫放縱餐，那叫放盪餐。

18.在減脂的時候一定要注意循序漸進。

有些人在一開始減脂的時候，就喜歡各種手段一起上。先是力量訓練一個小時，然後又有氧一個小時，再加上控制飲食，有些還直接買了一大堆減脂補劑。

你可以把力量訓練，有氧運動，控制飲食和減脂補劑理解成你手中的四張牌。如果你一下子就把手裡的牌全都給打出去了，那後面就沒有牌可以打了。而且同時做好那麼多事情，會給你帶來很大的壓力，這是非常不利於你堅持下去的。

你要學會一件事一件事的去做，先做一個，再去做另一個。比如先從飲食入手，那你就要花一兩個月時間逐漸的改變自己的飲食習慣。先做到戒掉身邊的零食，然後開始認真的吃好一日三餐。對於很多人來說，其實能做到前面這兩點，體型就已經有不小的變化了。

當出現第一個小的平台期時，你可以開始控制飲食了。控制的第一步是改變烹飪方式，從原來的高油高鹽變成少油少鹽，逐漸適應更清淡的口味。這里要說明一點，減脂是可以吃辣的。但那種辣應該是來自干辣椒，胡椒粉之類的，而不是辣椒油和老乾媽。

等你逐漸適應了清淡的口味之後，就可以開始逐步減少攝入量。關於減少攝入量的科學方法，我在第一點的時候已經說過了，所以這里就不再詳細講了。不記得的可以回去重新看一下。

如果你想在後期加入訓練，那你是不能把熱量降得太低的，至少應該比基礎代謝高出100大卡。在低於基礎代謝率和或者持平的狀態下，你的運動水平可能會降低很多，耐力更差，或者是恢復變慢了。

在你開始加入訓練的時候，不要同時添加兩種運動。力量和有氧二選一，我建議你先從力量訓練開始，把有氧運動留到最關鍵的時候。不要總覺得只有有氧訓練才能減脂，減脂的核心在於熱量的負平衡。而運動的作用在於擴大熱量的虧損，加快減脂的過程。把有氧留到最後，也就是准備要突破到更低體脂的時候。

如果你還是想做點有氧，那你先從走路開始就行。你可以在跑步機上走，也可以到外面散步。出現平台期之後你就可以調整有氧強度，突破平台期了。

19.不要吃得過於干淨。

有些小夥伴一上來就各種白水煮雞胸，煮西蘭花。別人身材很好的，在烹飪時還要放油，你倒是直接開始修仙了。

我就問一下，那種白水煮的吃法，你能堅持多久。我估計兩個星期都很難吧。減脂的飲食要有可持續性，沒法持續下去的東西是不可能讓你成功的。

20.千萬不要只吃脫脂或者低脂的食物。

健康脂肪能夠幫助身體吸收營養，滋養神經系統，維持細胞結構，調節我們身體的激素水平。

飲食中缺少脂肪，特別是飽和脂肪，會降低身體的激素水平。性激素睪酮水平的降低會帶來許多問題。比如體脂過高，減脂困難，還有ED。

女性睪酮水平降低也會出現性慾降低，易疲勞，睡眠質量差，肥胖，月經不調等問題。

更嚴重的是，長期食用只食用脫脂或者低脂食物會帶來缺氧症。缺氧症在平時是很難察覺症狀的。我們身體在缺氧的時候，會很快的失去能量，更容易感到飢餓，從而吃得更多。

21.不要每天都去運動。

即使你特別喜歡運動，也要每周安排幾天給自己休息。充足的休息有助於我們恢復身體，這樣才能夠堅持更久。

22.要允許自己犯錯。

人非聖賢孰能無過。在減脂的整個過程中，偶爾犯錯其實是很正常的事情。絕不要奢望自己每天都能做到完美。我們是人，是人就會有各種各樣的欲望。

犯錯之後不要去責怪自己。自我責怪其實並沒有什麼意義，只能讓你心生懊悔和愧疚。我們對自己越嚴厲，結果就可能會變得越糟糕。

我們要學會像朋友一樣給自己一些同情和寬恕，因為在壓力和失敗的時候善待自己會讓我們有更強的自製力。只有學會了自我原諒，我們才能夠為自己的行為承擔責任，接受教訓，繼續前進。

23.關注自己的熱量攝入情況。

不關注熱量攝入的減脂，就像開車不開油表一樣，結果是可想而知的。除非你是一個久經沙場的老手，只憑眼睛就能判斷出食物的分量。

當你總是憑著主觀意識去估計自己一天吃了多少的時候，熱量很容易超過預期。不要把記錄飲食想得太過於復雜，你哪怕是在筆記本上寫上Xxx一根，也要比完全不記錄要好很多。

你只有記錄了自己的實際情況，才能知道做得好不好，然後不斷的修行一些錯誤的行為。

24.千萬不要迷信只有有氧運動才能減脂這種說法。

有氧機器可能是健身房裡最受人歡迎的器械了。你只要去到健身房，就總能看見很多身形肥胖的人在上面辛苦的運動。雖然是日復一日，但大多數人卻是收效甚微。

是的，有氧運動確實可以幫助我們消耗脂肪，但僅此而已。你不要忘了，減脂的關鍵是消耗大於攝入。只要我們滿足了這個前提，不管是什麼運動，都是能幫助我們達到減脂的目標的。

25.高次數的力量訓練對減脂並沒有什麼幫助。

我相信，一些健身房的私教也會跟你說：「減脂的時候要做高次數的訓練。」我想說，這簡直是胡說八道。

誰說次數多，消耗的熱量就多的。你拿20Kg的槓鈴臥推20次，能有我80kg臥推12次消耗大？這不是在搞笑嘛。

你真以為高次數訓練能幫助你雕刻出肌肉線條？大嘰霸用高次數來雕刻肌肉，那是因為他的肌肉量足夠大。你都沒啥肌肉呢，雕刻啥啊。

要說高次數訓練有什麼用，那可能就是幫你增強肌肉耐力，和讓你在減脂期流失更多肌肉吧。

26.我建議你不要把錢花在減脂補劑上。

很多減脂補劑的作用很難得到量化。就拿左旋肉鹼來說吧，它到底有沒有用呢？這真的很難說，畢竟太難量化了。

比如你在減脂的時候，一直服用左旋肉鹼。整個過程你減少了10斤的體重，你說這到底是飲食加上運動的功勞，還是左旋肉鹼的功能。這個你很難判斷，但我相信大部分都是飲食和運動的功勞。

27.平時要多活動。

每天一個多小時的運動其實是消耗不了多少熱量的。所以你要在平時讓自己盡可能的動起來。比如，可以走路或者騎自行車去上班。又或是從坐電梯改成走樓梯。這些活動雖然沒有專門運動的消耗大，但隨著量的積累，效果也是非常可觀的。

28.要充分的重視睡眠。

①睡眠不足會影響的訓練，容易受傷。

②睡眠不足會增強你的食慾，更渴望攝入一些高熱量的食物。

③睡眠不足以及質量差會影響到睪酮的分泌。睪酮水平低造成的危害我在前面已經說過了。

④睡眠不足會讓身體的皮質醇水平升高。皮質醇升高也會造成減脂困難，還有肌肉流失。

⑤訓練後的身體需要睡眠來恢復。

所以，趕緊放下手機和電腦，上床睡覺，不要再晚睡了。

29.大部分人其實不是沒有時間健身，只是不想動而已。

除了某些特定行業和城市的人群外，大部分人其實都不會經常加班的。那你為什麼總說自己沒時間呢？

因為你都把時間都用在刷手機，看電視劇或者是別的事情上了。你真不是沒時間健身，只是覺得健身沒有其他事情重要而已。

你說你要考研？就算再努力，一天也總得休息一會吧？一天運動30分鍾都拿不出來？沒時間了，要多看書？那先前幹嘛去了。

孩子太小？孩子總要午睡啥的吧。你午睡少睡一會，抓緊時間起來做一套有氧操不行？

今晚要加班，沒時間去健身了？那你快走回家不也是運動嘛。有時候啊，我就是覺得你們把健身這事看得太狹隘了，總覺得得去健身房才能算健身。其實健身這事是在任何地方都能進行的，只是你想不想而已。

30.hiit雖好，但是大部分人其實都用不了。

hiit就是高強度間歇有氧。那什麼強度的訓練才能叫做高強度間歇有氧呢？就是在我們高強度運動的時候，心率要達到最大心率的90%以上。這種強度下，通常我們只能堅持很短的時間。即使是職業運動員，在做hiit的時候也只能進行十幾分鍾而已。

而我們平時在網上看到的hiit的強度其實只能算是miit而已，也就是中等強度間歇有氧。hiit對大部分人來說，都是很難入門的。你根本沒辦法發揮它的效果。

還有一些說法說hiit的消耗更大，因為它在運動完之後還能不停的消耗能量。其實這個說法是不太對的，它雖然強度很大，但運動時間卻很短。在短時間內想要消耗很大的熱量幾乎是不可能的事情。而勻速有氧雖然沒有hiit那麼強的過氧消耗效應，但它運動時間長。這樣一來，Hiit加上它過氧消耗的熱量其實也和勻速有氧是差不多的。

還有一點就是，hiit無法監控你的熱量消耗。而勻速有氧則可以通過一些器械進行監控，知道自己的熱量消耗情況。所以，在減脂期有氧運動的正確做法應該是以勻速有氧為主，間歇有氧為輔的。

31.運動時間並不是越長越好的。

雖說運動時間越長，我們消耗的熱量就會越多，但同樣的它也會帶來很多負面影響。最大的危害就是皮質醇提高。

運動的本質，其實是對一種自己的壓迫。當我們的身體承受了過多壓力的時候，皮質醇就會升高，造成肌肉流失等情況。而且，你會更容易受傷，身體也跟難恢復。

那運動多久合適呢？力量訓練最多一個半小時。有氧訓練需要根據不同的運動強度來看，如果你只是在走路（快走），那一個小時以上也是沒問題的。因為走路幾乎不會對我們的身體恢復造成什麼壓力。而如果你是跑步，那最多一個小時就夠了。

32.不要太在意有氧運動的運動時長。

把一個小時的慢跑分成五次來做，和一次性完成的效果其實是一樣的。因為減脂的核心就是熱量負平衡。而分成五份的一個小時和完整的一個小時就是一樣的，並沒有什麼差別。

你說要運動30分鍾之後才消耗脂肪？這個說法早已經被證實是錯的了。我們的身體其實一開始運動的時候就在消耗脂肪了。只是隨著運動時間的增長，脂肪的消耗比例有所增加而已。但即使這樣，你的身體也做不到完全只消耗脂肪。

要說消耗脂肪，其實我們睡覺時消耗的脂肪的比例其實是最高的。要是這樣的話，那我們直接睡一天不就行了嘛。

好了，就先寫這麼多了。這些都是我的一些經驗和總結。希望能幫助到大家。