瘦小腿只用20小時！親測消除肌肉腿成功，總結干貨，自寫自畫

身為一個常年瘦子，但是腿卻是國際標准身材的我，

在最近特殊情況在家這段期間，用20小時，竟然瘦小腿成功了！

堅持鍛鍊7年，終於有機會回答這個問題啦～

先來用多年嘗試經驗和堅持，告訴大家一個事實。

⒈瘦腿和減重沒什麼直接關系

⒉瘦腿可以用不到20小時速成

以下是這個文章的目錄，可針對性各取所需。

如果有時間，還是建議按順序看。（反正也不那麼長）

一、現狀自述，以及適合人群

二、關於瘦腿的誤區和問答

三、詳細12分鍾鍛鍊動作＋動起來

四、後續的一些補充

一、現狀自述以及適合人群

本人女，看上半身絕對不胖，看下半身就屬於健康身材的梨形身材。我對瘦腿做了多少努力，「死亡」芭蕾，我也蹬過幾萬腳了。

由於近期特殊情況，在家鍛鍊竟然無意間發現了半肌肉腿的瘦腿方法。（方法在下面）

適合人群：

如果你也是梨形身材，目前體重不是很重，腿屬於結實，能摸到一半肌肉，那這個20小時方法，對你也許最有效，因為我已經實踐過了。

如果你目前屬於看起來肥胖身材，先減肥。七年一直維持標准身材的我，（除了腿相對身子偏胖，我可以告訴你不靠意志減肥的方法）後續會更。

個人追求和審美是紙片人，如果你和我一樣，請動起來，梨形身材想要成為紙片人，第一步一定是瘦腿。20小時後，如果對你有用，歡迎欣喜砸字過來！！！

二、關於瘦腿的誤區和問答

誤區⒈瘦腿要盡可能讓腿不要發力，有肌肉就瘦不下來了。

答：錯！肌肉會加速代謝，且有肌肉的小腿，線條會更加優美，拉伸也是基於肌肉拉伸。單純的腿靠牆不發力這類運動，誰難道沒試過？

誤區⒉腿細的人，因為她本身就很瘦。

答：錯！梨形身材的人深有體會，不多說。當然你也見過上身胖，腿很細的人，對吧？最後腿的瘦都是視覺瘦，很多dancers圍不細，依舊看起來瘦且性感，原因在腿型。

誤區⒊因為我其他地方不胖，鍛鍊只鍛鍊腿。

答：你不胖腿誰胖腿。身體會自主的把脂肪放到經常用的地方，來以備大量的能量消耗。最好的方法是全身協調動起來。

三、詳細12分鍾鍛鍊動作＋動起來

鍛鍊之前的第一步：記下初始體重和數值

測量⒈初始體重46.43公斤。

測量⒉腿肚子最粗地方（一般是小腿1/2稍微偏上一點點位置）：左腿33CM，右腿33.5CM

測量⒊小腿1/3處：左腿22CM，右腿22.3CM，我的右腿竟然比左腿粗這麼多，

之前腿是比這個粗的，近期發現累計按摩四小時之後就已經瘦了一些了。所以你可能不需要20小時。

歷史數據：長期小腿圍：左腿34.5CM，右腿35CM，當時沒有測下1/3處。

這些數據一定要測，一方面外顯效果，另一方面，瘦小腿也要有儀式感嘛。

第二步：動起來

短短15分鍾，我用了七年時間鍛鍊，思考總結的有效動作，希望大家一定要做啊，試了才知道。

需要的物品：泡沫軸，瑜伽墊，一條毯子。一個記錄總時長的時間APP。

訓練動作：

1.熱身

⑴原地高抬腿60個

⑵自重深蹲30個

⑶對抗小碎步60個

⑷伏地挺身15個（膝蓋半跪簡化版本25個）

⑸抱腿提膝蓋（左右各20個）

第一步裡面可能需要解釋的兩個動作

以上×3，加油，總共就6分鍾不到。（PS：我畫的太醜了，捂臉）

⒉舒緩拉伸

⑴旋轉腳踝（左右腳，各順逆30秒）

⑵空中自行車（左右總共60下）

⑶後撤箭步蹲（單邊集中做，左右各30下）

⑷腿後拉伸（左右各30秒）

⑸下犬式（30秒）＋左右動態壓腳後跟（左右共60下）

第二部裡面可能需要圖示的動作

能看懂圖嗎，哈哈哈，以上用時6分鍾到7分鍾

⒊按摩腿（上泡沫軸）

⑴按摩小腿最下面的腳踝

（腳背向上滾20個，腳尖向內滾20個，腳尖向外滾20個）

⑵按摩小腿中央偏下腿肚（三個方向，各20個）

⑶按摩小腿彎下面一點點（三個方向，各20個）

⑷換腿再來一遍。

第三步按摩腿的大概方式

⒋結束動作

坐在瑜伽墊上，直面拉伸左腿和右腿各30秒，這個很重要，每天沒事的時候就可以拉伸。也可以站起來，兩腿並起來，彎腰拉伸～

四、後續的一些補充

⒈一定要用泡沫軸，臨時可以用手代替，不過手擰等按摩動作，手是真的累，我胳膊瘦了腿都沒瘦，而且基本堅持不下來，最重要的是，刺激不到深層肌肉。對肌肉沒刺激，它就一直待在那裡。

⒉這是我根據之前瘦腿的所有經驗和鍛鍊方法（有用的沒用的），自己總結出來的最好，做起來最有效的一套動作。短短15分鍾，我卻用了七年時間頓悟總結。剛好這段時間在家，才獲得的意外之喜。希望大家一定要做啊，試了才知道。

⒊做幾天你就會發現腿型變好看了。視覺嗖嗖瘦～

懂得所有道理，依舊瘦不了腿，從現在起，打碎這句話，20小時後，期待你的欣喜分享哦～如果你時間比20小時更短，更要用字砸我，給大家一些瘦小腿的信心呀～