詳解打羽毛球+HIIT訓練出馬甲線，親測圖，從132到92斤

親測打羽毛球 HIIT訓練！！

減脂90天，從132斤到92斤，馬甲線就這麼練出來了！

減脂到60天的對比圖！嚇銀不？太醜了就不露臉了（嘻嘻，因為最近剛找到我的Mr.Right!我可怕他看到我土渣肥的樣子~~），不過現在我一定以及肯定要美美地秀一下，不然對不起我掉的成噸的汗水！

這時候的我已經瘦到92斤~

之前我走的是藝考的道路，專業什麼都還可以，但就是有一個缺點，就是胖！！

我以前一直都活得比較佛系，不覺得身材有多重要，直到被專業課老師說：「即使你的專業再好，形象分也要扣除20分」，自尊心被打擊之後，終於正視自己了，痛定思痛的我下定決心，一定要減肥！！！

從網上找到了各種各樣的減肥辦法，期間因為節食嚴重，出現低血糖差點暈倒了進醫院，後來請教了身邊的朋友才找到了正確的健身方法！！

最近玩嗨了？！拍了拍「我的小肚肚」瘦了40斤！！！

廢話少說，直接上干貨！

一、羽毛球運動減肥

打羽毛球是一種中等強度的運動，也是耐力運動，是非常好的減脂運動！

一般來說，運動的前30分鍾是由糖原供能，脂肪不供能，因此基本上不減脂肪，運動30-60分鍾時由糖元和脂肪同時供能，其中脂肪的消耗可達供能的40%-70%；運動60-90分鍾時則大部分由脂肪供能，消耗可達90%以上。

所以打羽毛球就是遵循這樣的強度，恰到好處、最大程度地消耗著身體脂肪。

我們變胖，實際上就是因為總攝入的能量大於消耗的能量。如果你打羽毛球的時間沒有達到上面說的69-90分鍾地步，但是可以消耗總能量呀，堅持運動也可以讓體重不上漲。

打羽毛球是全身的運動，上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉；前後步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛鍊臀部以及大腿和小腿的大肌肉群；轉體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉。只有運動量夠了，可以達到全身減脂的目的。

剛開始我打的時候，很少能接到球，基本上總是撿球那一個！（主要是我們場上高手如雲！~），第二天早上根本就起不來，手臂屁股酸痛到不行！連續一禮拜都不是人，對我朋友叫苦連連，她根本就不聽。

還好我是加入了小組，要不然我真的就放棄了，每周六下午我都跟著組織去打，結果打得越來越好，從剛開始連打10個，到20個。而且球場上有很多陽光帥氣的小哥哥，一臉花痴相~（單身狗，我可是給你們鋪路了，這是一條很好脫單的機會哦~）

首先在開始運動之前要先做一組熱身運動：

1.屈臂向前肩關節環繞：

身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上，屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。自然呼吸，肩部有拉伸感。

不要轉動速度太快，控制轉動速度，不要過快也不要過慢。

2.手臂環繞：

身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定，雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠，由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開，自然呼吸，肘關節和腕關節有舒展的輕松感。

3.髖關節環繞：

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓後在做另一側腿的外展。第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的內收，控制動作速度，上身保持穩定。

抬腿時呼氣，落腿時吸氣，胯部有一定舒展感，身體不要隨著腿部的運動而晃動，盡量穩定上半身，可以扶住身邊的桌椅或者牆壁保持穩定。

4.早安式體前屈：

雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，腰背挺直，雙腿微曲，保持穩定。身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平。

前屈時吸氣，起身時呼氣，要挺直腰背，不要彎腰駝背。

羽毛球不是你想怎麼打就怎麼打的，那樣起不到減脂效果，掌握正確的方法才能更好的燃脂，用正確的姿勢避免身體受到傷害！

1.發球怎麼拿球：

很多人打球，發球的時候不知道怎麼拿？發正手球時，拿球雙手要握住球體，而不是抓著羽毛的部位，因為這樣持球，放球後，它特別穩定地下來。

發反手球的時候才是抓住羽毛的部位。

2.如何正手發高遠球：

敲黑板，劃重點！你不能夠面對網，你要用你的左肩對網發球。

不管是你發右場區或者發左場區，將左肩對網。站的時候是丁字形的站位，你發球時的重心是在右腳上，持拍准備很自然，這樣的話，你的對手不知道你要打什麼球。側身對網，然後手一放球，放球的同時，身體往前移，同時腰開始轉，轉腰開始帶動手臂。記住口訣：引拍、轉體、擊球。

3.如何正手勾對角

握拍的時候要注意，勾的時候是拍面的控制，然後力量主要就在手腕的部位，就等於拇指不用發力了，但是食指需要用點力，手腕還是一個支撐的，放鬆，輕輕點它一下就好了，然後還有一個需要注意的是，球過來的時候，不要說你一打那個球就過網，這個球它就會比較遠，所以球盡量接近球網要從邊上點就好啦！

4.後退起跳擊球，如何快速回動？

很多人感覺回不來，是沒有退好，其實不是沒有退好，而是你打完球整個人「坐在那邊了」。說明你的腿沒有蹬直，打的時候和打完以後，後面這個腿稍微直一點，只要後面腿一直人肯定是要往前的，這樣是不會停下來的。如果後邊的腿不直，人的重心在後面。

5.正手後場2種擊球步伐：

（1）主動步伐：

第一就是首先要把身體側過來，這是很重要一步，這一步過來以後，就說有時候你點後也沒關系，最少馬上就可以搶到高點了，這就是很關鍵的一步，然後你看球了，球在高處，可以跳起來打了，如果說你跳不起來，那就稍微再退一步。

（2）被動步伐：

還有一個是比較被動的，這個球打來以後，確實人家壓得比較好，比如說他打到邊緣線這個地方，你還是這樣比較容易發力。步伐盡量用腳掌，稍微墊起來一點，不要墊太高，這樣就很慢了，也沒有彈性，就算你被動，也是用前腳掌，這樣的步伐才比較有彈性。還有當你做這個步伐的時候腳要呈45度角打開，它比較容易回來，不要直對著，那樣你的支撐點就沒有了。

6.有事沒事畫個8字，有助於放鬆握拍

很多人打羽毛球握拍，怕拍子掉了，握得很緊，這是錯誤的做法。可以畫個8字是最放鬆的方式，其實你看上去好像在畫8字，但這跟打球是有關系的。比如你要打一個挑球，它其實是挑出去的，在8字是有一邊在裡面的，反拍也是一樣，所以這個8字是在打球，這樣做對手腕真的很舒服。

還有很多的方法，如果感興趣的話可以系統的學習一下，不止是對減肥有好處，還能提升興趣愛好，結識更多的朋友！！不過方法掌握要根據自身情況來循序漸進，不可能一下子就成為了林丹~

有一次跟高手學花樣接球，玩飄了，扭到腳了，我真的是強忍著眼淚沒哭，還有一次腿踢到欄杆上腫了我也沒哭，但是我看到身邊路過一哥們嘴裡吃著炸雞，那香味飄到我這我是真的哭了！！！為了減肥我太難啦~難啦~

（在球場上越來越多的出現我拼殺的身影！~從小白進階成現在還不能算是高手~）

打羽毛球前注意事項：

1.防滑功能好的鞋子

盡量穿羽毛球專用鞋，以避免運動中可能崴腳意外。鞋底材質選擇生膠或牛筋質地的，具有減震、緩沖功能；紋絡交錯細密，摩擦力大，抓地性能好，防滑功能好。我之前穿的是普通的運動鞋就扭到腳了，一禮拜都是瘸著腳，真的一雙好鞋太重要了。

2.挑選適合自己的球拍

選擇球拍時，可以拿在手上揮動一下，試試手感。或者用一隻手握住拍柄，試試球拍彈性。球線磅數前期接受拉線我建議。我用的這個球拍好輕，打出去的特別遠！

試了別人的球拍就是不一樣，馬上種草，網線繃得也特別緊~

3.佩戴護膝、護腕

我是覺得有必要佩戴護腕，護肘，護膝和護腰，更好的保護身體各個部位，避免在運動中受傷。畢竟要先學會保護好自己安全是首要任務！

這款不是特別勒，減少膝關節不少壓力！~

4.打羽毛球前1個小時進食

運動前應提前至少1小時進餐，盡量吃容易消化的高能量的食物，以便有足夠時間消化，不讓運動時身體有額外負擔，也避免對消化系統產生負面的影響！

其實不管是做什麼運動，最好還是要空腹！

5.注意補水

運動過程中出汗也是比較多，水分鹽分流失較大，容易發生肌肉痙攣。可以准備一些溫開水沖泡的鹽水，在運動前半小時，休息時及運動後適量補充些，以避免痙攣狀況的發生！

6.盡量不戴眼鏡

在運動中，眼睛是比較容易受傷的部位，如果有網前高壓撲球，盡量採取躲避措施，如下蹲、低頭/側頭，閉眼，用球拍護住臉部等，防止眼睛被球擊傷。所以我是建議打球時最好佩戴隱形眼鏡，若戴普通框架眼鏡，綁上松緊帶將眼鏡固定，以免眼鏡松動和掉落。

7.做好熱身運動

不論做什麼運動，都要充分准備好熱身運動，如果做得不好、不正確、不科學，是引起運動損傷的重要原因。請大家直接參考上面的熱身動作，或者慢跑、壓腿拉韌帶等。

8.掌握規范的動作

打羽毛球前一定要掌握好規范正確的動作要領，那樣運動起來才能有鍛鍊效果，否則不僅達不到健身作用，還可以給身體帶來傷害。像握拍、擊球、發球、接球等姿勢一定要掌握好。

9.哪些人不宜打羽毛球

（1）患有心血管疾病、高血壓、糖尿病的人群

（2）患有青光眼、頸椎病、腰椎病、骨質疏鬆的人

（3）有膝骨關節炎的人也要注意了！

10.打完球洗完澡一定要用身體乳。

出完汗洗完澡特別爽！！感覺全身的毛孔都在大口呼吸，這個時候塗身體乳最好了，比平時效果好2倍不止~相信我。主要我也是怕身上有酸臭味（即便洗完澡！可能是過不了心理那關吧，哈哈~），香香的身體乳塗完，香飄飄地從體育館出去，感覺倍兒自信！

尤其是身上有雞皮還是一些常見的那個啥，一定要堅持塗身體乳!

不知道你們有沒有一種感覺，有時候洗完澡，塗太厚膩或者很濃很香味的身體乳，就會摔浴巾覺得這個澡白洗了！所以我能入我眼的身體乳，一定要夠清爽才行！

二、世界公認的減肥最快HIIT運動（10分鍾相當於慢跑50分鍾）

換個花樣健身，輕松度過平台期！

後來我看到身邊有越來越多的朋友加入羽毛球陣營，真的是太開心辣，既能交到朋友，還能減肥，兩全其美何樂不為！平時不打球的時候，可以在家做HIIT燃脂運動！（只有動起來才能瘦哦~）

親測巨有效果的HIIT運動！它主要是把運動的節律加到運動的環境中，因為我們很多人開始嚷嚷著我要減肥，說是要早起跑步去，可是三天打魚兩天曬網…

或者想一口氣跑下個10公里，結果弄個膝蓋腿肌肉拉傷…

真的不是很容易堅持下來的，還有心肺不容易很好的去適應身體，這樣持續的減重，它雖然消耗了能量，但是對體脂的消耗度並不是很高。

而現在這種HIIT式的減肥俗稱快慢→快慢→快快慢型，也就是說，把一個身體節奏，讓你的身體逐漸的去適應，比如說它會讓你先慢跑3分鍾，再快跑100米，再慢走100米，然後在慢跑3分鍾，這樣隨著你全身運動的這種方式的調整，它消耗脂肪，會比你持續不停地在跑，它的效率會更高，所以HIIT減重，是現在比較推薦的一種最有效的減脂方法！

王牌動作NO.1:開合跳（每組20個，休息10秒，做4組）

1.動作要領：快速擺臂帶動身體跳躍，膝蓋微屈，雙腿放鬆，收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍。雙腿開合跳躍時，小腿盡可能放鬆，不要低頭和仰頭。

2.動作感覺：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣，腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性。

3.常見錯誤：動作太慢，導致腰腹鬆散，應加快動作速度。

王牌動作NO.2:深蹲跳 （每組做30秒，休息10秒，做4組）

1.動作要領：下蹲至大腿低於地面，腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直。利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺。

2.動作感覺：下落時吸氣，跳起時呼氣。大腿前側有酸脹感！

3.常見錯誤：大腿與臀部發力時間過長，膝蓋內扣，只有起跳的瞬間發力，避免膝蓋內扣。

王牌動作NO.3：簡易波比跳 （一組15次，休息20秒，做4組）

1.動作要領：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，繃緊腹部穩定身體，同時雙腿向後跳躍伸直。將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，腰部稍稍抬起，收腹提腿，跳起。雙手在頭頂擊掌之後，放鬆雙腿身體自然下落。迅速俯身下蹲，沒有站立過程。盡力向高處跳。

2.動作感覺：按自己的節奏呼吸，全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度加快。

3.常見錯誤：身體鬆散，伸腿時塌腰。全程收緊腹部，加快伸腿收腿的動作速度。

王牌動作NO.4：高抬腿（一組20秒，休息10秒，做4組）

1.動作要領：挺直背部，上身略微前傾，收腹，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂，保持最快速度。

2.動作感覺：自然呼吸，速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

3.常見錯誤：重心後仰，應減小抬腿的幅度，保持身體穩定。

王牌動作NO.5：滑雪跳 （一組20個，休息10秒，做4組）

1.動作要領：左右交替單腳跳躍；起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力。落地後，後腳腳尖可以輕點地保持平衡。膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖。動作輕盈流暢，帶有彈性。

2.動作感受：起跳時呼氣，下蹲時吸氣。腰腹收緊，腳掌蹬地。膝蓋微彎注意緩沖。起跳的瞬間腹部繃緊，臀部有收縮發力感

3.常見錯誤：動作僵硬，應減小跳躍的距離，保證動作協調。

王牌動作NO.6:合掌跳（一組20秒，休息10秒，做4組）

1.動作要領：雙臂水平張開，肩部不能放鬆，抬頭挺胸，繃緊腹部，腰腹始終收緊。繃緊手臂，用胸肌的力量合掌，同時雙腳交替前後小幅跳躍。

2.動作感受：合掌呼氣，擴胸吸氣。動作輕盈，身體有彈性不僵硬。

3.常見錯誤：動作太慢，導致腰腹鬆散，加快動作速度

三、三分練七分吃！（健身餐也是一門學問）

「三分練七分吃」道理都懂，可是天天吃健身餐（白水煮青菜）真的會膩，給你們整理了七天低脂食譜，給健身的或者需要低卡低脂飲食的小可愛們拿走不謝哈~

第一天：

第二天：

第三天：

第四天：

第五天:

第六天：

第七天：

1.教大家做一個無碳水蔬菜三明治早餐，猛吃不胖系列，做出來真的好好吃耶~

我是在關曉彤蔬菜三明治基礎上做了改良，雞肉用的水煎法，更嫩啦，還加了一個火龍果，太好次啦~

食材：大生菜，雞胸100g，黃瓜半根，西紅柿2片，火龍果一片

（1）雞胸肉用奧爾良粉醃制半小時

（2）橄欖油煎雞蛋

（3）別刷鍋，用來煎雞胸，雞胸煎兩面變色後加入20ml沸水，然後關火悶5分鍾

（4）生菜包起來，鋪成你喜歡的模樣

（5）中間切開，次去吧

真滴很好吃哇~趕緊學起來吧~

2.好吃的減脂餐午餐來啦~超級飽腹的無米（牛肉粒炒飯）

顏值在線，中午吃巨飽腹，根本不用節食好嘛！一份炒飯（蔬菜、蛋白質、碳水齊全、還低卡）做飯也很簡單，好吧我是個懶人！

食材：

牛肉（我用的是小牛排，所以不用醃制，切了直接用）

玉米粒、胡蘿卜、青豆（用的冷凍蔬菜包，比較方便哈哈）

西蘭花梗（西蘭花菜頭的部分，和西蘭花一起煮不好看，所以我把它切成一塊拌了）

做法：

（1）蔬菜放進水裡焯熟備用，鍋中刷少量橄欖油，加入蒜末和小米椒炒香，倒入牛肉粒煎至兩面金黃。

（2）倒入煮好的菜，加少許鹽，加一勺生抽，半勺耗油，少許胡椒粉，椒鹽粉翻炒均勻就可以啦！

一勺一口好滿足，都是飽腹感強低卡的材，特別適合中午吃，真的管飽！！

3.低脂美味晚餐：蚝油西蘭花炒蝦仁

營養健康口感炒雞好吃哦！

食材：蝦仁、適量澱粉、生抽、料酒、十三香

做法：

（1）先把以上食材放一起醃制10分鍾。

（2）西蘭花掰小朵，鍋中燒水倒入西蘭花，加幾滴食用油煮熟後撈出。

（3）起鍋燒油，爆香蒜片，倒入蝦仁翻炒均勻倒入煮好的西蘭花加適量的鹽就可以出鍋啦！

真的是好好吃吼！~

我吃的全是家常菜，因為節食真的不是科學減肥法，健身是一輩子的事情，一定要吃好，才有力氣減肥鴨~

希望姐妹們都能像我一樣瘦成一道閃電~

再來一張小肚肚細節圖，我正在增加肌肉含量~

減肥是一條不歸路，管住嘴，邁開腿，在一切艱難的背後，一定是一個更好的自己，祝你們減肥成功！！奧利給~如果覺得寫得不錯，那就給我一個贊吧，心疼一下手機純手打的我！~麼麼噠