為什麼說冬天減肥最有效？1月從110瘦到102斤，沒反彈，干貨經驗

自己靠這個方法在不做運動的情況下，1個月從110斤瘦到102斤。

本來基數小，能安全健康不反彈，精力充沛地月瘦8斤，我已經很滿足了。偷偷告訴你：感覺還在瘦哦~

怕文章太干貨了，你們沒啥耐心看完，先放上大綱，如果著急的小夥伴可以直接看到第三部分，看看冬天要怎麼吃瘦～如果看完覺得有用的，但是又嫌麻煩的，可以找我交流指導。。

「雪花飄飄，北風蕭蕭」。。。又到了寒風呼嘯的冬天。大家都有裹緊自己小被子嗎？在廣州這種濕冷天氣的魔法攻擊下，別說洗澡需要勇氣，連上廁所也需要勇氣。但是你知道嗎？這正是減肥瘦身，能彎道超車的最好時間了。你可以悄悄變瘦變美，等到來年春天，褪去厚重的棉衣，便能驚艷所有人。想想還是有點小激動的呢~

一、減肥的原理

每個人的身體其實都是一個攝入-消耗熱量的循環系統，如果每天消耗的熱量小於攝入的熱量，那麼我們就會長胖；反之，消耗的熱量大於攝入的熱量，那麼我們就會瘦下來，這個就是減肥的原理。

攝入熱量的主要方式就是日常飲食。

消耗熱量的方式就有很多了，有下面4點：

基礎代謝：呼吸、維持體溫、維持代謝等。（睡在床上什麼都不做都會消耗的熱量，這部分熱量是維持心髒跳動、維持體溫、呼吸）。

活動消耗：運動、日常活動等。

特殊狀態：疾病、哺乳期、孕期等。（像癌症病人消瘦，是因為身體抗擊疾病是要消耗很多熱量）。

食物熱效應：消化吸收食物的時候消耗的熱量。（沒錯，你在吃東西的時候也會消耗熱量）

想要減肥可以從兩個大方向來減

（1）減少每天攝入的熱量，例如少吃高熱量的食物；

（2）加大每天消耗的熱量，例如運動，提高基礎代謝。

二、為什麼說冬天是減肥瘦身的最佳時機呢？

在冬季，我們的基礎代謝會相對提高。因為在寒冷的冬天，我們需要額外更多的熱量消耗來保持恆定的體溫。在一樣的熱量攝入情況下，熱量消耗增多，形成熱量缺口，身體自然會消耗儲存的脂肪來提供能量。

但凡事沒有絕對。大多數人在冬天還是會長胖。因為身體是一個復雜的系統，在應對環境變冷時，它會主動調節，通過激素和神經感官信號來傳遞，讓我們產生飢餓感和食慾，從而吃更多食物來抵消這個額外的熱量消耗。不知道你是否發現，在冬天大家的活動量、運動量也會下降。雖然基礎代謝上升，但總的熱量消耗會比原來少。總的來說就是：總攝入熱量”04Q0UDVP”>既然環境變化已經提高了我們的基礎代謝，當然不能錯過這個時機，只要稍微調整飲食習慣，就能更容易地瘦下來，實現彎道超車。

三、冬天如何減肥最有效？

大多數人在冬天會長胖，但我們還是要那做極少數不胖反而美美地瘦下來的人！上面減肥的原理也有講到，減肥不外乎是減少每天攝入的熱量，加大每天消耗的熱量，就是「管住嘴，邁開腿。」

即使在其他氣候宜人，溫度舒適的季節，也沒有多少小夥伴能堅持運動，更別說如此寒冷的冬天了。上個廁所都需要勇氣的我，只想一天24小時躲在被窩里（醒醒，你是還要上班的人!。堅持每天早起上班不遲到，已經是我對這個冬天最大的尊重！）

這篇文章我就不勸你們多運動啦，反正你也不會聽，即便聽了也不會做。

正所謂，三分練七分吃。「怎麼吃」對於減肥來說是非常重要的，對於大多數人來說，每天吃早中晚飯，是從小到大養成的習慣了，但是不一定有運動的習慣，所以我們減肥不一定要靠運動，也不一定要靠減肥產品，只要通過調整好飲食習慣，製造熱量缺口，也是可以輕松瘦下來的。

今天我就來給大家講講要怎麼管住嘴，怎麼吃。

1、先了解自己能吃多少？

很多長胖小夥伴因為不知道自己能吃多少，只要是自己喜歡的食物，就狂吃，直到吃撐為止。這樣要是不長胖，還真是對不起被你吃進肚子的甜甜圈、珍珠奶茶、方便麵、火鍋、米飯、大盤雞。。。

基礎代謝計算（Harris-Benedict）：

女性=655.1 （9.56×公斤體重） （1.85×身高厘米）-（4.7×年齡）

男性=66.44 （13.75×公斤體重） （5×身高厘米）-（6.76×年齡）

PS：這是國際上最常用的公式之一。懶得計算的小夥伴也可以下載APP「薄荷健康」，在裡面輸入身高、體重、年齡也可以得出來一個基礎代謝參考值。當然，這些軟體也是套用不同的公式而已，算出來可能會跟上方公式的結果不同，它們只能起參考作用，沒有說哪一條公式是最准確的。

推薦每天飲食攝入量=（基礎代謝）×1.2-500~1100千卡

*1.2為一般人的日常活動係數。

*7700Kcal為每周減少1公斤脂肪需要達到的能量差額。如果每周需要減少1公斤，則每天減少攝入的熱量為7700÷7=1100Kcal。

如果你平時還有運動的習慣，可以根據下表選擇適合你的活動係數。

經過兩個公式，你應該知道自己能吃多少了吧~特別說明一下，飲食熱量不可低於800千卡每日，否則蛋白質會大量丟失。每天減少攝入的熱量不一定局限在500~1100大卡，如果你對減脂的要求不高，每天減少攝入300~400大卡就可以；如果你需要減得比較快，每天減少攝入600、800大卡都可以。但是，攝入的總熱量再怎麼低，也不能低於800大卡哦。

哈佛大學公共衛生學院推薦減重速率0.5-1公斤/星期，也就是4-8斤/月。

如超過1.5公斤/星期，膽結石風險將呈指數大幅增加。

常見有效的減肥攝入熱量：（用於制定減肥食譜）

女性：1000千卡、1200千卡

男性：1300千卡、1500千卡

但是由於每個人的身體的狀況不一樣，身高體重，基礎代謝，內分泌，壓力激素、過去的飲食習慣不一樣

2、了解要如何選擇食物？

食物除了飽腹提供能量，還是我們獲取保持生命活動需要的7大營養素最重要的來源。

7大營養素都很重要，缺一不可。所以那些節食減肥法、蔬菜減肥法、不吃肉減肥法、極低碳水減肥法等等都會使我們7大營養素部分攝取不足，是時候舍棄了。

七大營養素

水：無能量，提供一定的飽腹感，維持機體正常代謝。多喝水有利於提高基礎代謝。在冬季空氣乾燥，皮膚乾燥，更需要我們多喝水去補充身體的水分。不喜歡喝沒有味道的水可以選擇茶水、檸檬水、花茶、咖啡。含糖飲料就不要喝啦，不然會長胖又長痘哦~

蛋白質：參與組織、酶、激素的合成，過低將影響基礎代謝、免疫力、皮膚肌肉。減肥時，蛋白質攝入少會導致皮膚變得沒有彈性，免疫力低，容易感冒生病。優質蛋白質：雞蛋、牛奶、雞肉、瘦牛肉、魚蝦蟹貝等海鮮。

脂肪：過少脂肪將嚴重影響脂溶性維生素，如維生素A、D的吸收和激素的合成，影響皮膚和骨骼健康。脂肪攝入太少會影響性激素的合成，影響月經。油脂類推薦食用植物油，動物油屬於壞膽固醇，不推薦食用太多，如豬油、牛油等。蛋糕奶油也盡量少吃哦。

碳水化合物：主要的功能物質，維持腦部、心髒功能。碳水過低會引起頭暈、低血糖、心慌甚至酮中毒。碳水化合物主要從我們吃的主食來獲取。選擇谷薯類這種低GI食物更有利於減重哦。低GI食物飽腹感強，減少食物的攝入量，它能使餐後血糖指數緩慢升高，減少脂肪的儲存，扛餓，營養素含量高。高GI食物容易消化，容易餓，它能使餐後血糖指數快速升高，利於脂肪的堆積。

我給常見的主食做了個分類，綠色和黃色是非常推薦減肥中的朋友吃，而橙色和紅色則盡量少吃或者不吃。

可能有些小夥伴腸胃功能不好，消化不好，吃不了粗糧。桂桂建議大家主食可以粗細搭配，主食多樣化哦。循序漸進，慢慢地增加粗糧，讓自己的口味和腸胃都能慢慢接受。

給大家附上常見食物的（GI）血糖生成指數表

數據來自《中國居民膳食指南2016》

維生素和礦物質：維持人體的生長發育和生理功能。減肥時容易造成維生素和礦物質缺乏，應特別注意鈣、鐵和復合維生素的補充。

膳食纖維：幫助腸道蠕動、人體排毒。膳食纖維過少，將引起人體便秘。膳食纖維的主要來源是蔬菜水果。根據中國膳食營養指南，要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，尤其富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。

數據來自《中國居民膳食指南2016》

3、怎麼吃才能瘦呢？

（1）少食多餐，按時進食：早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐。晚餐最好在8點前吃完。帶著微餓的感覺入睡，證明你當天的食量是合適的，如果晚上太餓睡不著可以喝點溫牛奶，或者吃個雞蛋。千萬別死撐，餓到睡不著。

（2）在兩個正餐中間可以加餐：為了避免過於飢餓在下一個正餐攝入過多的熱量，加餐同時還可以緩解減重初期或許是真實飢餓感，又或是嘴饞引起的飢餓感，對於調整改善不良的飲食習慣來說都是很有幫助。少吃多餐，熱量合理分布，對於減肥的小夥伴來說不會由於挨餓而放棄減重計劃。運動後加餐，需要及時補充蛋白質。

（3）減脂餐內容：

充足的油脂蛋白

豐富的膳食纖維

適量的低升糖主食

低油低糖低鈉（鹽

（4）減脂餐營養素比例：根據中國居民平衡膳食寶塔，碳水：蛋白質：脂肪的比例是5:3:2。如果是減脂餐的話，蛋白質的比例要高一點，碳水和脂肪的比例要適當低一點更好。

具體食譜舉例：

本食譜是根據澳洲食物份系統定製，該天餐單為1200大卡左右，並非適用於每個人，每個人的身體狀況和基礎代謝不同，可根據不同情況來制定自己的個性化餐單。

雖然有很多博主一直吐槽食物稱，但桂桂還是覺得10來塊錢一個食物稱很有必要的。稱一下，然後輸入我上面提到的APP「薄荷健康」（下圖），就能知道自己攝入了多少熱量，做到心裡有數。其實很多減肥失敗的小夥伴不是不知道要好好吃飯，計算熱量，但他們往往省掉這一步，導致很多時候不是吃太多或者吃太少。這都是不利於我們減肥的哦~

這個APP還是很好用的，大部分的食物都有，稍微復雜一點的菜品也有。建議下載哦（金主爸爸沒有打錢也要推薦給大家 ）。

如果小夥伴不想用食物稱的話也還是有辦法的~此時請伸出你的手~

1份肉蛋類大約是半手掌的瘦肉海鮮；或半手掌三文魚；或1個雞蛋；或8隻中等大小的蝦等

1份主食大約是1個拳頭的紅薯、白薯；或普通飯碗半碗米飯、面條；或1片全麥麵包等。

1份蔬菜大約是普通飯碗半碗熟蔬菜；或1個西紅柿；或1根黃瓜；或半根胡蘿卜等。

1份奶製品是250ml低脂或脫脂牛奶；或2勺脫脂奶粉（陶瓷勺子，滿溢狀）；或兩片低脂奶酪等。

1份水果大約是一個水果；1個蘋果/橙子/桃子/梨；或10顆草莓；或15顆葡萄；或2瓣柚子等。

1份豆仁大約是10粒堅果；10粒花生仁；1個核桃；或8粒杏仁；或5粒腰果等；

1份油脂大約是1勺陶瓷油。

這樣也是可以輕松計算食材的分量哈~

從上面的食譜可以看出來，減肥也是可以吃得營養豐富又美味，並且總熱量也比較低，自己操作起來也比較簡單容易上手。我只是簡單舉的一個例子，有需要飲食指導或者需要個性化食譜的小夥伴可以評論區留言哈~

（5）減少食量，提高飽腹感的小貼士

換成尺寸小的餐具。選擇小一點的碗和勺子，每次盛飯少一些，減少總食量。

換成藍色的餐具，研究表明，藍色餐具有一定抑制食慾的作用，讓人們對食物的好感度下降，甚至心生厭惡。藍色食物也會讓人胃口大減。是不是頓時就沒什麼食慾了hhh

多吃低熱量、蛋白質豐富、纖維素豐富的食物，如蔬菜、瘦肉、豆製品。

吃飯前先喝湯，這樣可以增加飽腹感，減少食量。

吃飯順序：蔬菜–蛋肉–米飯，蔬菜富含膳食纖維，升糖指數低，穩定血糖，蛋肉提供蛋白質，容易飽腹，刺激大腦發送吃飽的信號，減少食量。

雙擊螢幕能抑制食慾哦~試試吧嘻嘻嘻

慢慢吃，多咀嚼，每口飯嚼20下。放慢速度去感受食物本身的味道，這樣滿足感很強，不會有負罪感。

三餐定時，按時吃飯。留意下一餐前的感受，每餐前在3分飽的狀態是最好的，如果餓得快，說明前一餐沒有吃夠，如果還有點飽，說明前一餐吃多了。

聽過一句話「減肥是一輩子的事業」，但桂桂更想告訴大家的是，保持一個健康的體重才是我們一輩子的事。我們不能僅僅注重體重而忽視了健康，千萬不要因小失大~現在網絡發達了，你想了解哪一方面的知識都能從各個平台上獲取，但各種各樣，五花八門的信息不一定就是正確的，希望大家能多看多比較，綜合判斷，這樣才不會掉坑裡哦~

關於營養健康，減肥瘦身，飲食搭配方面的問題都可以隨時咨詢我哈！

最後祝願大家：點贊都能擁有健康，自己滿意的身材~