當你為了減肥而努力之時，除了要控制好飲食以外，很多朋友還會通過運動的方式來增加消耗，從而達到目的。那麼，在運動過程中，如何判斷其效率呢？很多朋友都會以出汗量來衡量自己的運動效率，會認為出汗越多，燃脂的效率就會越好，是這樣的嗎？還真不是。但是為什麼在大量出汗之後體重會降低呢？答案很簡單，就是水分的流失所致。
那麼，出汗對於減脂而言，有什麼意義呢？在減脂的過程中，脂肪又是如何排出體外的呢？減脂的真正核心又是什麼呢？接下來就來聊一聊這些話題。
第一：出汗是體溫調節機制
出汗並不是在運動之時才有的一種表現，通常情況下，出汗分為主動出汗與被動出汗兩種形式。比如氣溫地升高你會出汗，身體不舒服也會出汗，但是這種出汗形式似乎與減脂沒有什麼關系，也正是因為如此，一些讓你被動出汗的工具或者是方法並不足以幫你達到減脂的目的，在這個過程中，雖然你的體重可能會有明顯的下降，但是，從成分上來講，降低的那部分體重只是水分。
除了被動出汗以外，還有主動出汗，比如通過運動的方式讓達到主動出汗的目的，在這個過程中，肌肉會產生大量的熱量，體溫隨之升高，此時為了維持正常的體溫就會以增加汗液的方式來散熱。但是，對於不同的人群來講，同樣的運動形式與強度，其出汗的情況也不會相同，有些人稍微動一動就會大量流汗，而有些人運動一小時流汗也並不多。
因此，出汗的多並不代表熱量消耗就多，對於減脂而言，不能以出汗多少來衡量其效果，當然對於運動而言，出汗多少在一定程度上代表了你的努力程度，對於個體而言，同樣的身體狀態、同樣的運動形式，如果你出汗較多則代表了你夠努力，此時的消耗也會比較多。
第二：脂肪是如何排出體外的
在減脂過程中，我們最為關心的就是體重的下降與否，在運動方面會在意消耗得多少，但是，在你瘦下來的過程中，脂肪是如何被排出體外的呢？其實很簡單，大部分脂肪是在通過一系列反應之後，通過呼吸排出體外的，在這個過程中，還有一小部分是通過尿液排出。所以，在通常情況下，我們所說的燃脂，其實是脂肪通過氧化然後被排出體外的一個過程。
所以，從這個意義上來講，出汗的多少與燃脂效率的高低並沒有多大的關系。所以在運動過程中，為了提高運動的燃脂效率，需要我們在運動時長與運動強度上有所調整，一般情況下，判斷某一種運動的燃脂效果之時要考慮運動時的心率，而不是出汗的多少。
因此，在強度上要達到中等強度，從心率的角度要達到最大心率（220-年齡）的60-80%之間，從體感上來講，則要達到那種很累但還能堅持的狀態，運動時間要持續進行45分鍾左右，當然，如果持續進行有困難的話，也可以通過間歇的方式完成。
第三：減脂的核心
從道理上來看，如何達到減脂的目的非常簡單，就是讓你的日常熱量攝入＜其消耗就可以，但是在具體的實施過程上來看則非常困難，因為在努力的過程中，身體還會通過降低消耗的角度來對抗你的努力，所以實際上產生的熱量差要比自己預期的要小。另外，在減脂的過程中，最難的一點是如何長期地堅持，無法堅持是很多朋友減肥失敗的主要原因。
那麼，為了讓熱量差出現，需要怎麼做呢？
1.如果你不想運動，就一定要控制飲食
首先要說的是，控制飲食不等於節食，一方面節食很難堅持，另一方面節食會對健康造成傷害，並且會導致基礎代謝嚴重受損，所以節食減肥雖然讓你變瘦，但會因為無法堅持而反彈。
控制飲食所指的是，在保證膳食均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入，在這個過程中，需要盡可能地避免高熱量食物的攝入，然後適當地控制進食總量，比如每一餐吃到7.8分飽。
但是，控制飲食要控制到什麼程度呢？一般情況下，熱量缺口在300-500大卡之間比較合理，所以你的日常熱量攝入就要比日常能量所需（下圖）小300-500大卡。在這個過程中，你不但要忍受一定的飢餓感，還要忍受心理上的缺失。所以想要長期地堅持下去，則需要比較強大的意志力才可以。
2.如果你想要運動，飲食可以放鬆一些
運動是減脂過程中重要的輔助手段，通過運動可以增加日常消耗，從而使得熱量缺口的形成成為可能，如果你能夠保證每天通過運動的方式來增加300大卡的消耗，那麼，在飲食上就可以相對放鬆，讓日常熱量攝入等於日常能量所需即可，當然，如果你想要讓熱量缺口再大一些，那麼，日常能量攝入比日常能量所需小200大卡，就基本可以實現500大卡的熱量缺口，從而讓自己瘦下來。
3.接受比預期要低的結果
當你為了減脂而控制飲食，或者是增加運動量之時，隨著時間的推移就會出現代謝適應的問題，比如：
- 當你為了減脂而控制飲食之時、當你的體重下降之時，基礎代謝就會有所降低，所以總體的日常消耗也會降低，此時實際的熱量缺口就要比預期的要低，所以減脂速度不會如自己預期得那麼快，關於這一點要有心理准備，並接受這個現實。
- 同樣，當你為了增加日常消耗而運動之時，隨著身體對某一種運動方式的適應，運動所產生的消耗也會慢慢降低，這同樣是代謝適應的一種表現，也會影響著最終的減脂效果，為了減少這種適應，最好的方法就是選擇多種運動形式交叉進行，這樣可以延長身體的適應時間，從而使得運動的燃脂效率有所保證。
所以，當減脂效果比預期低的時候，不要認為努力沒有用，而是在減脂過程中由於代謝適應而導致消耗的降低，從而使得熱量缺口比預期的要小而導致的，在這個時候，不要否定自己的努力，給自己一些信心，堅持下去就好。
總結：
在減脂過程中，出汗多並不代表消耗多，所以不要選擇一些讓自己被動出汗的方法（比如在運動過程中使用保鮮膜、穿暴汗服之類的）來達到減脂的目的，這種方法雖然可以讓你減輕體重，但是所減輕的體重絕大部分是水分而不是脂肪。
想要有效減脂就要讓熱量的攝入＜消耗，並且其中的熱量差不要過大，保持在300-500大卡即可。對於方法的選擇來講，最建議的方法就是飲食與運動，你可以通過飲食來減少200-300大卡的熱量攝入，再通過運動的方式增加200-300大卡的消耗，這樣不僅有利於身體健康，更有利於堅持，因為與單純的控制飲食相比，加入運動可以讓你減少飢餓感，減少對食物的渴望，飢餓感與進食慾望的降低，會讓你堅持得更好。
作者：十月知行