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出汗越多=瘦得越快?並不是!搞清楚減肥的真相,才會瘦得高效

當你為了減肥而努力之時,除了要控制好飲食以外,很多朋友還會通過運動的方式來增加消耗,從而達到目的。那麼,在運動過程中,如何判斷其效率呢?很多朋友都會以出汗量來衡量自己的運動效率,會認為出汗越多,燃脂的效率就會越好,是這樣的嗎?還真不是。但是為什麼在大量出汗之後體重會降低呢?答案很簡單,就是水分的流失所致。

那麼,出汗對於減脂而言,有什麼意義呢?在減脂的過程中,脂肪又是如何排出體外的呢?減脂的真正核心又是什麼呢?接下來就來聊一聊這些話題。

第一:出汗是體溫調節機制

出汗並不是在運動之時才有的一種表現,通常情況下,出汗分為主動出汗與被動出汗兩種形式。比如氣溫地升高你會出汗,身體不舒服也會出汗,但是這種出汗形式似乎與減脂沒有什麼關系,也正是因為如此,一些讓你被動出汗的工具或者是方法並不足以幫你達到減脂的目的,在這個過程中,雖然你的體重可能會有明顯的下降,但是,從成分上來講,降低的那部分體重只是水分。

除了被動出汗以外,還有主動出汗,比如通過運動的方式讓達到主動出汗的目的,在這個過程中,肌肉會產生大量的熱量,體溫隨之升高,此時為了維持正常的體溫就會以增加汗液的方式來散熱。但是,對於不同的人群來講,同樣的運動形式與強度,其出汗的情況也不會相同,有些人稍微動一動就會大量流汗,而有些人運動一小時流汗也並不多。

因此,出汗的多並不代表熱量消耗就多,對於減脂而言,不能以出汗多少來衡量其效果,當然對於運動而言,出汗多少在一定程度上代表了你的努力程度,對於個體而言,同樣的身體狀態、同樣的運動形式,如果你出汗較多則代表了你夠努力,此時的消耗也會比較多。

第二:脂肪是如何排出體外的

在減脂過程中,我們最為關心的就是體重的下降與否,在運動方面會在意消耗得多少,但是,在你瘦下來的過程中,脂肪是如何被排出體外的呢?其實很簡單,大部分脂肪是在通過一系列反應之後,通過呼吸排出體外的,在這個過程中,還有一小部分是通過尿液排出。所以,在通常情況下,我們所說的燃脂,其實是脂肪通過氧化然後被排出體外的一個過程。

所以,從這個意義上來講,出汗的多少與燃脂效率的高低並沒有多大的關系。所以在運動過程中,為了提高運動的燃脂效率,需要我們在運動時長與運動強度上有所調整,一般情況下,判斷某一種運動的燃脂效果之時要考慮運動時的心率,而不是出汗的多少。

因此,在強度上要達到中等強度,從心率的角度要達到最大心率(220-年齡)的60-80%之間,從體感上來講,則要達到那種很累但還能堅持的狀態,運動時間要持續進行45分鍾左右,當然,如果持續進行有困難的話,也可以通過間歇的方式完成。

第三:減脂的核心

從道理上來看,如何達到減脂的目的非常簡單,就是讓你的日常熱量攝入<其消耗就可以,但是在具體的實施過程上來看則非常困難,因為在努力的過程中,身體還會通過降低消耗的角度來對抗你的努力,所以實際上產生的熱量差要比自己預期的要小。另外,在減脂的過程中,最難的一點是如何長期地堅持,無法堅持是很多朋友減肥失敗的主要原因。

那麼,為了讓熱量差出現,需要怎麼做呢?

1.如果你不想運動,就一定要控制飲食

首先要說的是,控制飲食不等於節食,一方面節食很難堅持,另一方面節食會對健康造成傷害,並且會導致基礎代謝嚴重受損,所以節食減肥雖然讓你變瘦,但會因為無法堅持而反彈。

控制飲食所指的是,在保證膳食均衡的前提下,通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入,在這個過程中,需要盡可能地避免高熱量食物的攝入,然後適當地控制進食總量,比如每一餐吃到7.8分飽。

但是,控制飲食要控制到什麼程度呢?一般情況下,熱量缺口在300-500大卡之間比較合理,所以你的日常熱量攝入就要比日常能量所需(下圖)小300-500大卡。在這個過程中,你不但要忍受一定的飢餓感,還要忍受心理上的缺失。所以想要長期地堅持下去,則需要比較強大的意志力才可以。

2.如果你想要運動,飲食可以放鬆一些

運動是減脂過程中重要的輔助手段,通過運動可以增加日常消耗,從而使得熱量缺口的形成成為可能,如果你能夠保證每天通過運動的方式來增加300大卡的消耗,那麼,在飲食上就可以相對放鬆,讓日常熱量攝入等於日常能量所需即可,當然,如果你想要讓熱量缺口再大一些,那麼,日常能量攝入比日常能量所需小200大卡,就基本可以實現500大卡的熱量缺口,從而讓自己瘦下來。

3.接受比預期要低的結果

當你為了減脂而控制飲食,或者是增加運動量之時,隨著時間的推移就會出現代謝適應的問題,比如:

  • 當你為了減脂而控制飲食之時、當你的體重下降之時,基礎代謝就會有所降低,所以總體的日常消耗也會降低,此時實際的熱量缺口就要比預期的要低,所以減脂速度不會如自己預期得那麼快,關於這一點要有心理准備,並接受這個現實。
  • 同樣,當你為了增加日常消耗而運動之時,隨著身體對某一種運動方式的適應,運動所產生的消耗也會慢慢降低,這同樣是代謝適應的一種表現,也會影響著最終的減脂效果,為了減少這種適應,最好的方法就是選擇多種運動形式交叉進行,這樣可以延長身體的適應時間,從而使得運動的燃脂效率有所保證。

所以,當減脂效果比預期低的時候,不要認為努力沒有用,而是在減脂過程中由於代謝適應而導致消耗的降低,從而使得熱量缺口比預期的要小而導致的,在這個時候,不要否定自己的努力,給自己一些信心,堅持下去就好。

總結:

在減脂過程中,出汗多並不代表消耗多,所以不要選擇一些讓自己被動出汗的方法(比如在運動過程中使用保鮮膜、穿暴汗服之類的)來達到減脂的目的,這種方法雖然可以讓你減輕體重,但是所減輕的體重絕大部分是水分而不是脂肪。

想要有效減脂就要讓熱量的攝入<消耗,並且其中的熱量差不要過大,保持在300-500大卡即可。對於方法的選擇來講,最建議的方法就是飲食與運動,你可以通過飲食來減少200-300大卡的熱量攝入,再通過運動的方式增加200-300大卡的消耗,這樣不僅有利於身體健康,更有利於堅持,因為與單純的控制飲食相比,加入運動可以讓你減少飢餓感,減少對食物的渴望,飢餓感與進食慾望的降低,會讓你堅持得更好。

作者:十月知行

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