當我們有了減肥的想法之時，絕大部分朋友都會重新安排自己的飲食，其目的就是為了減少日常熱量的攝入，但是在這個過程當中，有一部分朋友會簡化對飲食的控制，比如節食；又有一部分朋友會把控制飲食復雜化，比如很精確地計算每天要攝入的熱量，但是，對於這兩者而言，無論哪一個都不太利於堅持，並且其效果也不一定會好。
之所以這麼說是因為我們會在控制飲食的過程當中忽略很多東西，而我們所忽視的這些因素很可能是導致我們減肥失敗的原因所在，比如：
- 當你為了限制日常熱量的攝入而節食之時，就會把關注點過於向體重下降的速度上集中，因為方法的選擇往往與目標相聯系，選擇節食的方法更多的是希望自己能夠快速的瘦下來，此時就會忽略健康問題、會忽視日常消耗的變化、會忽略瘦下來之後要面臨的處境，等等。而你忽略的這些問題都會成為阻礙你進步的原因，甚至是決定性原因。
- 當你對自己的飲食精打細算之時，其關注點就會過於集中在你所攝入的熱量上面，此時為了控制好熱量，就會忽略食物的營養與結構，在這種情況下，就會很容易出現營養不良的問題，而營養不良不但會影響到我們的健康情況，還會影響我們的日常狀態，比如精神不佳、氣色不好，等，此時你的日常活動就會因為自己的不良狀態而受到影響，從而使得日常熱量消耗在無意識當中降低，進而會影響到最終的減肥效果。
也就是說，當我們控制飲食之時，並不是吃得越少就越好，也不是對卡路里限製得越精確越好，在這其中首先要以身體的健康為前提，即使你要控制日常熱量的攝入，依然要保證營養的均衡，然後再依據自己的日常能量所需來安排自己的飲食，不過，在這個過程中還要避免一些在無意識之前所攝入的熱量。所以，當我們控制自己的飲食時，就需要做好幾件事。
第一：吃多少的問題
吃多少並不是指進食總量的多少，而是所攝入的總體熱量的多少，所以從這個角度來看，吃得少並不代表熱量低，比如你為了少吃而放棄正餐，但是以巧克力等高熱量食物代替，此時你熱量攝入不但沒有得到控制，還會因為飢餓感而增加進食慾望，從最終的結果來看，不但瘦不下來，還堅持不下去。
那麼，在控制飲食之時，需要攝入多少熱量呢？此時就要考慮到日常能量所需（可參考下圖），還要考慮活動代謝。比如：
- 如果你想要保持原來的活動狀態，那麼，日常熱量攝入就要比日常能量所需小300-500大卡；
- 如果你可以通過運動（包括日常活動）的方式來增加一部分消耗（比如你可以保證通過運動增加200大卡的消耗），那麼，日常熱量的攝入比日常能量所需小100-300大卡左右即可。
當然，在這個過程當中，還要根據情況做出適當的調整，比如隨著體重的下降，就會產生代謝適應，從而減脂的效果就會降低，此時還要對飲食或者是運動做出適當的調整，比如減少日常熱量攝入或者是增加一部分消耗。
第二：如何用相對簡單的方法來控制日常熱量的攝入？
從數據上來看，依然要對熱量攝入的量有一個大概的估算，但是，這對於不太了解食物熱量的我們來講，似乎有一些困難，此時，如果簡化這個過程並限制好日常熱量的攝入呢？
其實在通常情況下，我們都能夠讓自己的體重處於一個相對穩定的狀態，此時想要讓自己變瘦就要打破當前的能量平衡，從而讓日常能量攝入＜其消耗。所以我們會控制飲食，那麼，為了讓控制飲食這種行為更加有效且具有可持續性，其做法並沒有多復雜。比如：
1.評估當前的飲食結構，根據自己的習慣做出調整
對於控制飲食來講，其實是一個很難的過程，此時越是嚴格的飲食計劃就越難以堅持，為了更好地堅持，你的飲食計劃就不能離自己的飲食習慣太遠，所以評估自己的飲食結構也是為了根據自己的習慣做出適當地調整。
比如：從中減掉一部分高熱量食物、或者是減少高熱量食物出現的頻率；比如從中選擇一些自己喜歡的低熱量食物，並讓它出現的頻率高一些；比如定量進食，來限制自己進食的總量，等等，這些行為都會讓你把日常所攝入的熱量減少，並且還更有利於堅持下去。
2.避免在無意識當中攝入過多的熱量
如果你能夠對自己的飲食習慣有一個相對准確的評估，就可以從中減掉一部分熱量的攝入，但是在這個過程當中，還有一部分熱量的攝入可能會發生在無意識之時，或者是會被我們所忽視，而這些因素也很可能是導致你減肥失敗的原因所在，這些因素都是什麼呢？
- 酒精
要說的是，酒精可以為身體提供能量，但是它並不是營養素，並且酒精的熱量還很高，如果你有飲酒的習慣，這部分熱量很可能會成為你瘦不下來的原因所在，因為1克酒精的熱量要在7大卡左右，這是什麼概念呢？如果做一個對比或許會很好理解，如下，1克碳水的熱量為4大卡，1克蛋白質的熱量也為4大卡，1克脂肪的熱量為9大卡，因此從這個數據上就很好理解，如果你有喝酒的習慣，那麼在減脂過程中，這個習慣就會抵消你的努力
- 喝進去的熱量
其實關於這一點不需要多說，在我們日常所能接觸到的飲品當中，大多數的熱量都比較高，如果你有這個習慣，同樣會讓你在無意識之間喝進更多的熱量，所以不妨把這些飲品換成水或者是茶或者是無糖飲食，這樣就可以讓你減少一部分熱量的攝入。
- 把零食放在看不見或者是夠不著的地方
如果食物觸手可及，不管餓不餓都會去吃，尤其是在工作過程中，如果你的手邊准備一些零食，就會不自覺地把手伸過去，當你發現之時，或許就是把零食吃完之時。所以在正餐以外的時間，盡量把食物放得遠一些，以避免這種無意識行為的發生。
- 放慢吃飯時間
如果你吃飯的速度比較快，那麼就有意識地降低吃飯的速度，單憑這一點就可以讓你減少一部分熱量的攝入，因為大腦對於飽腹的反應需要時間（大概20分鍾），如果你的進食速度過快，就會在大腦給出反應之前吃得過多。所以在進食之時要有意識地控制進食速度，如果真的難以控制，不妨試一試定量進食，把碗裡的飯吃完就不再吃了。
總結：
控制飲食是有效減脂的前提，但是，控制飲食要控制的並不是食物的總量，而是食物的總體熱量，不過，當我們要限制食物總體熱量的攝入之時，還要避免在無意識當中吃進去的熱量，而無意識的行為往往與習慣有關，並且要改掉也比較困難，此時就需要把無意識轉化為有意識，主動地找出這些無意識行為，再去做出適當的調整，這樣就會把飲食控製得更好，對於減脂而言，也會更高效。
作者：十月知行