健身動起來

練背看不到效果?教你4個進階訓練方法,打造強壯有力的背部肌肉

提起背部肌肉訓練,許多人能夠想到的動作有一大堆,主要集中在劃船類和上拉、下拉的動作。

不少人在練背之後會發現:要麼斜方肌有感覺,而背闊肌沒什麼刺激效果;要麼背闊肌感受強一些,而上背部卻沒練到位;要麼上背部和背闊肌練好了,後面沒有力氣去練豎脊肌了。

那麼面對這種情況,該如何更好地安排背部訓練計劃呢?

1.側重訓練弱項肌肉

當你已經熟練掌握所有的動作,而且此時已經到了瓶頸期,找人拍照觀察背部肌肉。

可以發現你的背部有明顯的弱項和不足之處,那麼就需要重點強化這些薄弱部位。

比如你的背部寬度足夠,但是中間很薄弱,到了背闊肌下方就不明顯,需要加強背闊肌下部和豎脊肌的訓練。

可以先做槓鈴硬拉和對握高位下拉,之後再去做其它動作。

比如你的背部中間很厚,但是在展背時完全撐不起身體,說明上背部寬度不夠,需要加強大圓肌的訓練。

可以先做寬距和超寬距高位下拉,之後再去做其它動作。

通過對這些弱項肌肉的強化後,整個背部肌肉就會更加協調。

2.每次只做4個動作

背部訓練動作有很多,如果將徒手動作、槓鈴、啞鈴、固定器械都做一遍,會耗費很長的時間,還特別容易受傷,訓練效果也不太理想。

為了節省時間,達到最佳的訓練刺激感受,現在可以只做4個動作。

比如:寬握引體向上槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船和固定器械劃船。

分別針對大圓肌、背闊肌、單側背闊肌和斜方肌中下部。

到下一次再重新搭配4個動作:反手引體向上、槓鈴硬拉、俯身啞鈴劃船和寬握高位下拉。

分別針對斜方肌中下部、豎脊肌、背闊肌和大圓肌。

這樣的1套動作包含了4種不同的運動形式,其中第1個屬於熱身,重點放在中間2個動作,最後1個動作收尾。

每周需要訓練3次,每1次都選擇不同的動作組合,這樣就不會有個人偏好以及某一個部位沒練好的情況發生。

3.拆分為3個部位訓練

如果前面兩項都覺得不太理想,同時又覺得自己的整體背部肌肉都要加強,希望把背部都能練到位,包括厚度、寬度以及每一個背部的細節。

此時就可以將背部拆分為:上背部、中背部和下背部,每次只練1個部位,依次訓練即可。

第一次訓練上背部,包含了斜方肌中下部、三角肌後束、大圓肌以及其它上背小肌群。

選擇5個動作:直臂繩索劃船、上斜俯臥啞鈴劃船、開肘槓鈴劃船、器械反向飛鳥和彈力帶引體向上。

第二次訓練中背部「背闊肌」,可以細分為背闊肌外側和內側以及上部和下部,還有左右單側。

選擇5個動作:寬距高位下拉(略微後仰)、坐姿繩索劃船、正握槓鈴劃船、反握槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

第三次訓練下背部「豎脊肌」,可以用徒手和負重動作依次訓練。

選擇5個動作:徒手山羊挺身、負重山羊挺身、屈腿槓鈴硬拉、負重早安體前屈、徒手俯臥挺身。

按照這種模式操作,每次會集中刺激某一塊面積的背部肌肉,這樣的訓練強度比較適中,整個背部都能練到位。

4.採用「1 1」的模式訓練

如果你想著重提升背部的寬度和厚度,又想提升整體訓練強度,同時覺得上面的3種方法已經達不到滿意的效果了。

現在可以採用集中訓練法:每次重點做1個動作,裡麵包含了遞增組、固定組以及遞減組,練完之後再做1個動作,直至力竭。

比如你想練厚豎脊肌,選擇了槓鈴硬拉。

在熱身之後,需要選擇4個重量做遞增組,從70KG開始,再到75KG、80KG和85KG,每個重量做2組,分別做12次,10次,8次和6次。

接著再用80KG的重量做固定組,需要做5組*8次。

最後還要做遞減組,從80KG,再到75KG,70KG,65KG,60KG,每個重量做1組,分別做6次,7次,8次,9次和10次。

做完槓鈴硬拉之後,再去做負重山羊挺身,選擇10KG的槓鈴片,連續做5組*12次。

同理,想要練厚背闊肌,可以側重槓鈴劃船;想要練厚大圓肌,可以側重高位下拉。

這樣的1次訓練,可以讓某一塊背部肌肉達到充分的泵感和力竭感受,後面會持續2-3天的肌肉酸痛感。

寫在最後的:

背部肌肉的訓練難度非常高,需要滿足寬度和厚度,還要摳細節。不但需要重量,還要讓兩側的肌肉和上下比例協調。

可以側重於訓練薄弱肌肉,也可以每次只做4個動作,可以拆分為3個部位訓練,也可以側重訓練1個動作,再用1個動作做到力竭。

上面介紹的4種方法都可以選擇,根據你目前的訓練水平和背部肌肉形態來挑選,經常變換著操作,不要千篇一律,那樣很難有進步。

你平時是怎麼練背的?有沒有薄弱環節?歡迎各位留言評論——悠米愛健身