許多人做力量訓練，會習慣性地先用跑步熱身，他們認為：只要身體變熱了，稍微出點汗，這就算熱身到位了。

以前我也是這樣操作的，結果現在嘗到了苦果：肩袖肌群損傷，只要做高位下拉、引體向上和臥推，左側肩部就很難維持。

後來才知道以前的熱身方式全是錯的，學會了新的方法後，現在的熱身流程才完全掌握。

那麼力量訓練前該怎麼熱身呢？

1.為什麼跑步熱身無效？

在力量訓練前熱身，主要是為了激活全身肌肉群，減少肌肉粘滯性，增加關節活動度，為後面的正式訓練打好基礎，幫助你更快地進入訓練狀態，這樣就能最大程度減少受傷的風險。

跑步需要下肢肌肉和關節主動參與活動，由於你沒有進行激活訓練，等於直接做了有氧運動，全身關節和肌肉都很緊張，這樣熱身只能讓體溫升高，可能在訓練中就會拉傷肌肉。

如果要訓練上半身肌肉群，比如練胸肌，而你卻在跑步熱身。

最主要的肩關節沒有活動，同時肩袖肌群和菱形肌沒有被激活，還有手腕也沒有活動。

直接使用較大的重量，長期這樣訓練很容易產生肩部酸痛感，還會引起肩袖損傷。

即便做下肢訓練，比如今天練腿，用跑步熱身也是無效的。

因為練腿的過程中有屈髖屈膝和伸髖伸膝的過程，而且下肢關節會承擔較大的壓力，需要有一定的柔韌性，同時核心肌群也會參與。

因此臀大肌與膕繩肌的伸展性，髖關節與腳踝活動度以及核心激活都非常重要。

跑步根本達不到激活效果，如果做大重量深蹲，下蹲幅度會受到影響，還容易身體前傾，膝蓋還會有酸痛感。

2.如何正確地進行熱身訓練？

首先需要進行肌肉牽拉。

在沒有熱身之前，尤其在坐立姿勢下，像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都會非常緊張，因此需要先主動松解這些肌肉，為後面的關節活動做准備。

對於上半身的肌肉群，比如胸大肌、胸小肌、岡上肌、岡下肌等等，可以選擇用「筋膜球」輕輕地按壓，直接貼著牆面或者瑜伽墊，有輕微的酸痛感即可，每個部位按壓10秒即可。

對於下半身的肌肉群，比如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等等，可以選擇用「泡沫軸」來回滾動按壓，需要在瑜伽墊上操作，採用俯臥、仰臥、側臥等方式，每個部位10秒即可。

其次需要進行動態拉伸。

採用小幅度的運動方式操作，在訓練的過程中活動關節，同時也能起到一定的拉伸肌肉的效果。

針對上肢關節，可以選擇聳肩環繞、手臂上舉、擴胸伸展、手腕上下旋轉等動作。

針對下肢關節，可以選擇螃蟹步、髖外展和外旋、前後踢腿、前弓步和後弓步壓腿等動作。

每個部位挑選5個動作，每個動作分別做15-20秒即可。

接著需要進行肌肉激活。

在動態拉伸之後，需要進行肌肉激活，主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、豎脊肌等等。

針對肩袖肌群，選擇做彈力帶水平、側向、上舉肩外旋動作。

針對菱形肌，選擇做上斜凳聳肩、俯臥夾背、Y型上舉等動作。

針對核心肌群，選擇做臀橋、直臂支撐、對向直臂支撐、V字支撐等動作。

針對豎脊肌，選擇做俯臥兩頭起、山羊挺身、早安式體前屈等動作。

每個部位選擇1個動作，做4組*12次即可。

最後採用徒手動作和輕重量熱身。

肌肉激活之後，最後一步需要進行整體熱身，也就是充分調動全身肌肉群。

可以先從徒手動作開始，再到輕重量，逐漸增加重量，直至正式重量，前面所有的熱身才算結束。

比如訓練胸肌，可以先做50個伏地挺身，再使用空杆做臥推，接著每次增加5KG或者10KG，直到正式重量。

比如訓練背部，可以先做40個引體向上，再使用25KG的重量做高位下拉，之後每次增加5KG，直到正式重量。

在做正式的力量訓練之前，一定要熱身，只是簡單地跑步，不但達不到熱身效果，還會增加受傷的風險。

一次正式的熱身訓練，需要經過4個過程：肌肉牽拉、動態拉伸、肌肉激活以及徒手動作和輕重量過渡訓練。

通常夏天熱身時間10分鍾，冬天熱身時間15分鍾，尤其是天氣較冷的前提下，需要適當延長熱身時間。

如果你訓練前不熱身或者熱身非常隨意的話，那麼從現在開始，就按照這4步方法操作，後面的訓練會更加輕松。

你平時是怎麼熱身的？用了多長時間？歡迎各位留言評論——悠米愛健身