在上半身肌肉中，肩部三角肌被稱為行走的衣架，它的厚度直接影響上半身造型。

如果你是溜肩或者肩部沒有肌肉量，那麼穿衣服都需要墊肩，顯得非常單薄。

在下半身肌肉中，腿部肌肉被稱為人體的力量之源。

其中大腿肌肉占比面積較大，它的強弱直接影響整體力量。在大腿下方還有小腿銜接，如果小腿很細，在很多對抗運動中，腳踝就容易受傷。

如果肩部和腿部都比較薄弱，該如何安排一周的訓練計劃呢？

1.關於肩部肌肉

肩部肌肉主要分為三個部分：三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束。

它們分別負責肩關節屈曲、肩關節外展以及肩關節水平伸展。

在訓練胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌時，比如臥推、伏地挺身、槓鈴和啞鈴彎舉以及繩索下壓，都有肩關節屈伸運動，在頂部位置都能附帶練到三角肌前束。

訓練背部肌肉時，尤其是寬距的高位下拉、引體向上、寬距槓鈴劃船等動作，不僅可以練到上背部的大圓肌、斜方肌中下部，還能刺激到三角肌後束。

整體來看：只要訓練胸肌和上肢肌肉群，都可以練到三角肌前束；只要訓練背部肌肉，都能練到三角肌後束。唯獨三角肌中束比較特殊，它位於肩部兩側，如果不單獨訓練很難有刺激效果。

2.關於腿部肌肉

腿部肌肉劃分為兩個部分：大腿肌肉和小腿肌肉。

大腿面積較大的部位為股四頭肌和膕繩肌，分別位於大腿前側和後側，兩者互為拮抗肌群，只有肌力平衡才能保持站立行走和訓練時的穩定，而膕繩肌又與臀大肌組成後鏈肌群，直接影響髖關節和膝關節的屈伸。

小腿肌肉多集中於小腿後側，主要由腓腸肌與深層的比目魚肌組成，它負責膝關節和踝關節的屈伸。

在日常的生活和訓練中，小腿肌肉受力更多，但是缺少針對性的訓練，往往小腿還是很細。

而大腿肌肉中，股四頭肌往往比膕繩肌發達，而膕繩肌不僅僅是缺少訓練，還有柔韌性的問題。

整體來看：由於股四頭肌是最直觀的展現，因此更多的側重點要放在這里。為了維持腿部穩定，針對膕繩肌的底部伸展性訓練要更多一些。而小腿肌肉只要附帶著訓練，稍微增加一些負重，再加入單腿動作即可。

3.該如何安排訓練計劃？

在肩部、腿部較為薄弱的前提下，主要側重點還是應該放在大腿股四頭肌和三角肌中束，其次是膕繩肌和小腿腓腸肌。

而三角肌前束的附帶刺激頻率太高，如果前束薄弱，說明上胸練得不夠好，要麼平時啞鈴推舉和槓鈴推舉的重量太低。

三角肌後束它既屬於肩部肌肉，又屬於上背部肌肉，因此可以將它安排在背部訓練中。

推薦一套訓練計劃：

周一：大腿股四頭肌 膕繩肌 小腿

槓鈴深蹲：10組*10次，腿舉機：6組*12次，啞鈴箭步蹲：4組*16次，坐姿腿屈伸：4組*15次。

直腿硬拉：6組*10次，羅馬尼亞啞鈴硬拉：5組*12次，俯臥啞鈴腿彎舉：4組*12次。

啞鈴站姿提踵：5組*12次，單腿站姿提踵（徒手）：左右各3組*15次

周二：肩部三角肌中束 肱三頭肌

啞鈴側平舉：8組*15次，啞鈴直立劃船：5組*15次，單手繩索側平舉：左右各3組*15次。

頸後啞鈴臂屈伸：6組*12次，繩索下壓 繩索內旋下壓：4組*（12 12）次，仰臥槓鈴臂屈伸：4組*15次

周四：背部（包含三角肌後束） 肱二頭肌

反向器械飛鳥：8組*12次，寬握高位下拉：6組*12次，上斜俯臥劃船：5組*12次，槓鈴劃船：6組*10次，負重山羊挺身：5組*15次。

槓鈴彎舉（寬距 窄距）：4組*（12 12）次，錘式彎舉（雙手 單手）：4組*（12 16）次。

周六：胸肌（三角肌前束） 腹肌

啞鈴推舉：5組*15次，上斜啞鈴臥推：8組*12次，平板槓鈴臥推：6組*10次，雙槓臂屈伸：6組*8次，上斜啞鈴飛鳥 上斜集中臥推：4組*（12 15）次，高位繩索飛鳥：5組*12次，固定器械飛鳥（雙手 單手）：4組*（10 14）次。

仰臥卷腹：5組*15次，反向卷腹：5組*12次，俄羅斯轉體：5組*20次

注意：整個訓練日在周一、周二、周四和周六，每周訓練4次，周三、周五和周日休息。

其中腿部訓練強度最高，其次是背部和胸肌，最後是肩部三角肌中束。

按照這套方法操作，全身肌肉都能練到位，而且將弱項肩部和腿部放在了前面，肩部三個部位全部拆分組合，三角肌前束在訓練胸肌時刺激比較明顯，因此用啞鈴推舉熱身就可以了，可以不用單獨訓練。

寫在最後的：

肩部和腿部肌肉都非常重要，這兩個部位分別決定了肩腰比例與上下半身比例是否協調。如果這兩個部位薄弱，往往還是練得太少或者強度太低的原因。

直接增加動作個數、使用重量和整體訓練量，再局部針對強化，這樣組合式的訓練效果更好。

由於肩關節較為脆弱，不太建議單獨頻繁訓練肩部肌肉，重點放在三角肌中束位置，像前束與後束直接與胸肌和背部肌肉組合即可。

你平時是如何安排肩部和腿部肌肉訓練的？歡迎各位留言評論——悠米愛健身