在中學體能測試中，不少學生都會採用「擺盪借力」的方式，因為這樣可以完成更多的數量。

在力量訓練中，通常會將引體向上安排在練背日，而且會放在第一個動作，用它來熱身，操作速度較快，一般5-8組就結束了。

而徒手健身中的引體向上，不但對動作數量有要求，而且頂部位置要足夠高，同時還要盡量做到「無借力」，這種方式也被稱為「引體向上硬拉」。

這種訓練方法難度較高，部分人連標準的1個都做不了。

那麼如果一個人可以連續做引體向上硬拉8個，屬於什麼訓練水平呢？

1.引體向上硬拉怎麼做？

採用正手握槓，同時雙手握距要大於肩寬距離，不能太寬或者太窄。

雙腿要向後屈膝，可以將雙腳並攏或者小腿交叉，目的是為了減少借力。

收緊核心，將兩側臀部夾緊，上半身略微後傾，如此便能調動背部肌群參與發力。

向上拉動身體時，需要做沉肩的動作，頂部位置要做到：上胸肌貼於單槓。

下放回位後，手臂要完全伸直，從起始位置開始重復動作。

注意：身體不能前後晃動借力，不能出現含胸弓背的現象，上拉至底部位置時，兩側肩胛骨充分收縮。

2.連續做8個屬於什麼水平？

如果一個人可以連續做8個引體向上硬拉，在普通訓練者中，已經屬於高手水平。

因為很多人的引體向上都很難做到嚴格標准，或多或少都有一些問題。

最常見的有：含胸弓背和上拉位置不夠。

一些瘦人利用自身的體重優勢，看似數量很多，但是一到頂部位置就含胸弓背，基本都是靠手臂拉動身體，並沒有讓背部肌肉發力，這是動作模式的問題。

還有一些人的引體向上，只能上拉至額頭或者勉強做到下巴過槓位置，而且動作軌跡偏向於直上直下，越到後面上拉位置越低，雙手很難握緊單槓，手臂很容易力竭。

如果按照完全標準的動作來操作，還要求動作速度要放慢，這樣的動作難度會更高。

真正的引體向上硬拉，不但不能借力，而且還要充分調動背部肌肉，同時穩定核心肌群，讓整個上半身肌肉群都能參與發力。

至於完成數量的多少，與握力、前臂肌群、上背肌群和背闊肌有很大關聯，當然如果體重過大也很難。

正常如果你能一次完成4個無借力的引體向上硬拉，屬於初級水平。

完成6個，屬於中級水平。完成8個，就屬於高級水平。

3.如何提高動作數量？

①強化上肢肌肉力量

可以選擇單槓懸垂來強化手部握力和前臂肌群，雙手動作和單手動作同時訓練。

建議雙手動作做4組*30秒，單手動作交替做4組*10秒。

可以選擇反手引體向上來強化肱二頭肌，窄距和寬距同時訓練。

建議窄距做4組*10次，寬距做4組*8次。

②強化上背部肌肉力量

可以選擇反向劃船來強化斜方肌中下部，頂部位置充分收縮兩側肩胛骨。

剛開始屈腿操作，做5組*8次，後期可以伸直雙腿操作，做5組*6次。

可以選擇高位下拉來強化大圓肌和其它上背小肌群，身體不要後仰。

選擇中等重量訓練，動作速度要放慢，做5組*12次。

③強化背闊肌力量

可以選擇槓鈴劃船來強化整體背闊肌力量，逐漸增加重量，握距不要太寬。

選擇遞增組模式，3個重量做3組*12次，3組*10次和3組*8次。

可以選擇彈力帶做引體向上，動作速度放慢，盡量做到最高位置。

做5組*10次即可，力竭時可以做半程動作。

建議每天練1個部位，這樣反復操作便有提升效果。

寫在最後的：

引體向上並不輕松，不少瘦人的動作並不標准，他們更多地是依靠體重的優勢。還有不少人只能做半程動作，並沒有做到最高位。

完全不借力的引體向上硬拉，它對動作要求非常高，如果你不是每天訓練，基本很難做到8個。

剛開始你會覺得只要數量夠多就厲害，但是到後期訓練肌肉時，才發覺動作質量非常重要。

引體向上沒有捷徑，而且是你繞不開的一環，平時要多練，而且要注意動作姿勢，做對了才能練好肌肉。

你一次能做多少個呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身