要想成功拉起1個標准引體，不僅需要強大的背肌、肱二頭肌，還特別考驗腰腹力量、核心穩定性。
要一口氣完成10個，不要說大部分女生不行，就算對年輕小伙都是個不小的挑戰！
但卻有一個名叫Ginny MacColl的70歲美國奶奶，不僅能一口氣輕松拉10個；
穿上25磅（約22.7斤）的負重背心，居然還能完成5個，瞬間吊打一批肌肉男，簡直讓人難以置信！！
Ginny從小學舞蹈，還曾上台表演、拍過廣告電視劇。但直到63歲前，都沒踏進過健身房、系統訓練過…
隨著年齡增長、各項機能減退，Ginny被診斷出了「骨質減少」問題（骨質疏鬆症前兆）。
為了不被病痛纏身，維持一副健康強壯的體魄，在女兒Jessie Graff的建議引導下，63歲的Ginny開始積極健身鍛鍊！
值得一提的是，Ginny的女兒Jessie可是一個超硬核妹子、全能運動達人——練過體操、撐杆跳，還有跆拳道黑帶，如今是一名好萊塢特技演員。
渾身富有沖擊力的腱子肉，身手靈活矯健，爆發力十足；還是知名競技闖關節目《美國忍者》中表現最強、闖得最遠的女選手！
Jessie給老媽Ginny訂出的第1個目標，便是拉引體向上。女性普遍上肢力量較弱，尤其到了Ginny這把年紀，難度更是可想而知…
不服老、不服輸，在女兒的鼓勵下，揮汗苦練、絕不言棄…
隨便感受一波Ginny日常訓練的場景，是不是已經讓不少小夥伴都自愧不如了？
從剛開始抓握單槓都相當吃力，到如今輕輕松松拉起10個，真是大寫的勵志！
母女倆一起訓練的畫面，也是相當溫馨有愛、正能量滿滿！
幾年下來，不光骨骼問題得到改善，骨密度顯著提升；綜合體能素質變強，也讓Ginny自信滿滿、報名參加了《美國忍者》第九季，是史上最年長的闖關選手！
她的勇氣表現、勵志轉變，更讓所有觀眾震撼不已、爆火全網…尤其成了很多中老年朋友學習、效仿的榜樣！
63歲拉起人生中第1個引體向上，如今70歲能一口氣連拉10個，甚至負重練習的「硬核奶奶」Ginny也向所有人證明了：只要堅定目標、相信自己、不懈努力，一切皆有可能！
作為健身圈公認的「練背之王」，「引體向上」的難度係數確實不低；但這並不是畏難、不練引體的藉口！
不論你處於哪個水平——是想要實現從0到1的跨越，還是希望快速提升表現、增加引體個數，下面這4個訓練技巧都能幫你做到，真正練得事半功倍、快速提升！
歸根結底，科學高效的訓練方式，加上持之以恆的規律練習，是掌握任何1個動作的基礎與關鍵！
01
靜力、離心收縮訓練
首先，日常練習引體時，很多人會把關注點集中在「上拉身體、肌纖維縮短」的向心收縮階段，也是難度最大的一部分。
實際上，靜力、離心收縮2個訓練環節，同樣有利於強化肌肉力量、提升引體表現。而且難度相對較低、容易上手，尤其能幫到那些暫時無法順利上拉，或只能完成寥寥幾個引體的小夥伴。
實際訓練中，利用「靜力收縮法」需在頂峰、或自身能力范圍內的最高處盡可能久地靜態懸掛；
當無法繼續維持時，則可進而採取「離心收縮法」——注意盡可能富有控制、緩慢地延展手臂、下放身體到底部。由此給予肌肉足夠刺激，促進力量表現快速提升，以完成更多的引體向上，
最後對於已熟練掌握引體的人來說，則可在正常練習1組力竭後，進一步結合靜力、或離心訓練，同樣能加快進步速度！
02
從頭到腳緊張受力
再者，不少人在練引體時，都有雙腿在身後交叉的習慣；而這容易在一定程度上導致身體狀態鬆懈，造成能量浪費，影響引體向上的訓練表現、完成個數。
最准確、高效的姿態為：維持雙腿伸直、置於身前，腳尖同樣朝向前方。同時維持大腿臀部、腰腹核心收緊，整個人從頭到腳緊張受力、下半身紋絲不動的狀態。嘗試一下，幾乎能收獲立竿見影的表現提升，幫你拉得更輕松更自如！
03
雙手對角線施力、下拉
在屈臂上拉身體時，大部分人強調的肯定都是，雙手垂直往下施力。實際上，要想擁有最佳表現，在下拉的同時，還必須想著雙手往內，對角線方向施力。
雖說抓握單槓的雙手，並不會有任何實質性的內移；但卻有利於在頂峰處激活、調動胸肌，維持整個上身姿態加倍穩定有力。避免出現任何多餘的搖擺動作，造成能量浪費！
04
結合多種變式
很多人會將引體向上的表現，與背闊肌力量相關聯。實際上作為一個復合訓練動作，完成引體需大量肌肉協同運作，任何一個區域薄弱不足，都會影響、削弱整體表現。
為了避免出現此類問題，最佳方法便是在日常訓練中，結合多種引體變式，來全方位訓練、掃清薄弱區域。
最常見的有以下6種——正手窄距，特別有利於強化小臂肌肉；
最經典的正手、標准握距，注意維持雙手略寬於肩；
進一步放寬雙手間距，則會強烈刺激背部的大圓肌，使其更好地輔助背闊肌。注意練習時，維持肘關節位於身體前側，以避免肩膀傷病。
反手窄距，同樣能從另一個角度刺激強化小臂肌肉；
反手、標准握距，則能大幅調動起肱二頭肌；
最後進一步放寬間距，則能調動、強化肩袖肌群…
歸根結底，在實際引體向上訓練中，不建議總以單一姿勢練習，而應積極嘗試、探索各種抓槓方式，來均衡全面地訓練各部分肌肉！