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健身訓練中，深蹲這個黃金復合動作，大家都很熟悉，並不陌生。
長期堅持深蹲的鍛鍊效果也是非常好的，無論男生還是女生，都應該重視深蹲這個健身動作。但是，平時沒有學習過深蹲的人，大都無法標准地完成這個動作。
大多數人深蹲的時候，會出現含胸駝背、雙腿開距不夠等問題，在下蹲的時候，膝蓋關節容易內扣，這樣的深蹲很容易傷害關節，無法達到理想的鍛鍊效果。
如何做一個標準的深蹲？
1、深蹲的時候，雙腿要保持寬距站姿，挺直腰背肌群，下蹲的時候膝蓋關節要水平朝外，不要內扣，跟腳尖方向保持一致。
2、下蹲的時候，讓臀部發力，帶動身體往下蹲，下蹲的速度要慢，感受目標肌群的受力。
3、在保持動作標準的前提下，膝蓋可以超過腳尖也可以不超過腳尖，維持身體平衡最重要。每次動作堅持15次，重復4-5組。
4、剛開始沒有健身基礎的人，不需要進行大負重訓練，可以從徒手深蹲開始。隨著肌肉力量的提升，我們再進行大負重訓練，深蹲屬於無氧動作，不需要每天鍛鍊，2-3天鍛鍊一次就足夠了。
那麼，為什麼要堅持深蹲訓練，堅持深蹲有什麼好處呢？
第一：深蹲可以促進臀腿肌群發展，有效預防年紀增長，而出現的肌肉流失跟退化問題，有效提升臀腿比例，幫你改善扁平臀，塑造緊實大長腿，提升自身的魅力指數。
第二：深蹲可以促進睪酮分泌，睪酮水平提升意味著你身體狀態更年輕，保持旺盛的體能跟力量，提升下肢的穩定性、爆發力，有助於減緩衰老來襲。
第三：深蹲可以促進肌肉發展，肌肉的耗能大軍，可以提升身體的基礎代謝值，幫你提升燃脂速度，抑制脂肪堆積，塑造一副真正的易瘦體質，遠離肥胖困擾。
第四：深蹲可以減緩關節的老化，有助於有助於骨骼的生長跟發育，預防中老年人的骨質疏鬆問題，有助於青少年的生長發育，提升身體的健康指數。
所以，健身期間，多做深蹲訓練，是很有必要的。
健身除了進行常規深蹲訓練外，還可以提升難度進行升級訓練，比如弓步蹲、單腿深蹲、保加利亞蹲等動作，可以進一步強化肌群，收獲更出色的身材比例。
下面分享4個深蹲的變式動作，可以幫你全面鍛鍊臀腿肌群，達到燃脂塑形效果，減緩身體老化速度。
動作一：斜向後箭步蹲箭步蹲
動作二：深蹲跳躍
動作三：三連蹲
動作四：啞鈴蹲推
訓練之後要做一組腿部拉伸動作放鬆肌群，這樣可以改善肌肉充血問題，減緩酸痛感的出現，有助於肌肉的修復哦！