我是的老朋友curry！
每個人都有自己的答案，但是我最喜歡的，永遠是這對又大又圓的——啞鈴。走南闖北，去過很多健身房。有的健身房沒有龍門架，有的健身房沒有劃船機。但是所有的健身房都一定會有啞鈴。
原因很簡單，作為自由重量器械的代表，啞鈴，是所有自由器械里最全面，也最安全的選擇。無論你的目標是增肌還是減脂，也無論你想要的是耐力還是爆發力，啞鈴通通都能滿足你。
啞鈴的重量
使用啞鈴的第一步，就是搞明白啞鈴的重量。
一般啞鈴從低到高的重量，分別為2.5公斤，5公斤，7.5公斤，10公斤，再往上，也有15和20公斤的。很多訓練者在訓練的過程中，最常見的錯誤就是認為，啞鈴的重量越高越好。所以，在他們使用啞鈴訓練進入瓶頸期的時候，第一反應就是加重量。
其實這是錯的。作為自由器械，啞鈴最大的優點，就是靈活度高。在較高的靈活度下，對健身者來說，最難的事情不是使用啞鈴完成動作，而是使用啞鈴標准地完成動作。
比如啞鈴俯身臂屈伸這個動作。
這個動作的要領是：
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐在凳子上，讓握鈴的上臂緊貼身體，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
注意黑體加粗的部分，這些是很多人在做這個訓練動作的時候，非常容易忽略的點。
而恰恰是因為這些疏忽，導致動作變形，從而使得訓練效果大打折扣。
所以，在使用啞鈴進行訓練的時候，一定要注意動作的質量，而不是盲目追求數量。
寧可使用小重量的啞鈴以高質量完成一組動作，也不要盲目追求大重量的啞鈴，從而導致倉促完成一組動作。
啞鈴做伏地挺身
很多人在網上看了一些伏地挺身的教學視頻之後，嘗試使用啞鈴作為伏地挺身道具。
方法就是手握啞鈴，代替傳統伏地挺身的手掌觸地。
我不推薦初學者使用這樣的方式進行訓練。
原因很簡單：傳統伏地挺身的著力點，是在掌心。而啞鈴伏地挺身的著力點除了掌心之外，還有手腕。
在手腕力量和握力不夠強的情況下，盲目使用啞鈴作為伏地挺身的訓練器材，是很容易出問題的。
如何用啞鈴練腿
啞鈴最好的地方就在於，它可以鍛鍊幾乎身體所有的部位。
我最喜歡推薦給新人的動作就是，就是用啞鈴練腿。
相對於槓鈴深蹲，啞鈴深蹲的難度更低，更容易入門，不容易放棄。
還有很多動作是槓鈴深蹲很難做到的，比如啞鈴保加利亞剪蹲。
這個，動作據我所知，用槓鈴的難度適中。
動作的要領是：
後背腳背置於重訓椅上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。
這個動作看起來似乎沒多難，可是完整做完一套下來，你會發現比深蹲更炸。
因為它在進行的過程中不僅僅考驗肌肉的耐力，還考驗你的平衡能力和對身體的掌控能力。
不夸張地說，在初學這個動作的時候，在使用小重量啞鈴的前提下，很多女孩子做的比男孩子好。
還有一個動作，叫做啞鈴俯臥腿彎舉
這個動作在健身房裡，有固定器械可以完成，但是如果你是在家訓練的人群，那麼可以嘗試用啞鈴完成這個動作。
俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
如果你也喜歡啞鈴訓練，或者有什麼關於啞鈴訓練的問題，可以在今天的文章下面留言，我們一起學習進步。