為了使目標肌肉群得到充分的刺激，在訓練時，會選擇多個動作對同塊肌肉進行多角度、全方位的訓練，在選擇動作時應該避免以下三個動作，換作其他動作代替，這三個動作會讓你的訓練受傷風險提高。

當然如果動作錯誤，任何訓練都變得十分危險，而這三個動作對人體本身要求比較高，而且在動作標準的基礎上依然存在巨大風險！

頸後高位下

做這個動作時，肩關節一直在過度外旋的體位上做下拉動作，而大部分人的肩膀不具備這樣的柔韌性，當你沒有足夠的柔韌性做這個動作時，這個動作的危險性就會變得很大，如果本身存在肩部活動度受限問題，在下拉時頭部會向前伸，又增加了頸部壓力，同類動作選擇很多，完全沒有必要冒著風險繼續下去。

代替動作：頸前高位下拉

代替理由：多數人認為，頸後下拉會讓肩胛骨夾的更緊，從而讓背闊肌收縮更充分，而研究顯示，頸後下拉並沒有頸前下拉對於背闊肌的刺激大，再考慮到頸後下拉的風險，使用頸前下拉更安全、有效率。

頸後槓鈴推肩

頸後推肩與頸後下拉類似，前者是將重物從頸後推離身體，後者是將重物從頸後拉向身體，同樣，在做的過程中，肩部處於過度外旋位，而大多數人肩膀不具備這樣的柔韌性，所以也提高了這個動作的危險性。

代替動作：頸前槓鈴推肩、啞鈴推肩

代替理由：頸後推肩對使用大重量的要求比較高，而頸前推肩、啞鈴推肩與頸後推肩刺激的肌肉是相同的，使用大重量也相對容易。

站姿劃船主要是鍛鍊三角肌與斜方肌的動作，在做動作時，肩膀是處於內旋位的同時還要抬至肘高於肩膀，這個動作會讓肩部空間變小，肱骨頭會與岡上肌肌腱摩擦，導致肌腱炎和疼痛的發生，如果存在體態問題，這一情況還會加劇，很多人做這個動作，肩部會出現疼痛，此外重量越大對手腕的壓力也越大。所以盡量避免使用。

大多數人使用站姿劃船，想要練的是肩，但這個動作斜方的參與也同樣很多，與其冒著風險，不如換一個孤立三角肌的動作去完成。

不難發現以上動作都是涉及到肩膀的損傷，這是因為肩關節是人體最靈活的關節並且使用頻率非常高，越靈活越提高了受傷風險，所以日常健身中更應該保護好肩膀，訓練前充分激活穩定肩膀的肩袖肌群、拉伸肩膀周圍肌肉是很有必要的。

每個人的肌肉對各個動作的反應是不一樣的，為了得到肌肉本體感受的最大化，很多專業健美運動員很清楚動作本身存在的風險，還會經常採用這些訓練，但是對健身愛好者為了強身健體、塑造身材並不是為了比賽，完全可以用更安全的動作來代替，作為愛好，損傷了身體得不償失。

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